Hvis din bæsj ser særlig tynd ud, fortæller det måske dig, at dit bækkenbund er for anspændt

”Som fysisk terapeut i bækkenbunden opfordrer jeg mine patienter til virkelig, virkelig at se på deres bæsj og derefter fortælle mig alle detaljerne,” siger Megan Rorabeck, DPT, Board-certificeret kvindes sundhedskliniske specialist og forfatter af Mellem hofterne: En praktisk guide til kvinder.

Dr. Rorabeck siger, at forskellige afføringsformer kan indikere alt fra svær forstoppelse til en mangel på fiber og give stor indsigt i dit bækkenbund.

Hvordan man fortæller, om din bæsj er normal eller ej

For at afgøre, om din bæsj siger noget om dit bækkenbund, skal du først være i stand til at identificere det og se, om du har en sund bæsj. Den bedste måde at gøre det på er med Bristol -afføringskortet, der ser på poopform samt konsistens og bæsjefarve. "Det giver os en start i evnen til at identificere, hvilken 'type' bæsj, vi har, lige fra type 1 (forstoppelse) til type 7 (diarré)," Dr. Rorabeck forklarer.

Mens diagrammet hjælper med at skildre forskellige afføringsformer, dr, dr. Rorabeck bemærker, at blyanttyndt poop (et populært emne på Instagram) er udeladt. ”Blyant-tynd afføring kan være tegn på spænding inden for dine bækkenbundsmuskler,” siger hun. ”Hvis dine bækkenbundsmuskler ikke kan slappe af, er der en mindre åbning for afføring at passere, hvilket kan føre til et blyantlignende udseende.”Ifølge Dr. Rorabeck, blyantpoops kan være af hård konsistens (type 2) til blød, normal konsistens (type 4), men det er normalt type 4, siger hun.

Hvordan fikser du smalle afføring?

Hvis du går på badeværelset og lægger mærke til lang, tynd poop-lignende, kunne meget tyndere end sædvanligt-en svag og/eller stram bækkenbund meget godt være skylden.

”Her er det, du skal vide om tæthed (det samme gælder næsten alle områder af kroppen): Meget ofte går tæthed og svaghed hånd i hånd,” siger Emma Bromley, en Pilates-lærer, postpartumspecialist, bækkenbundsekspert og grundlæggeren af ​​Bromley -metoden. Med det i tankerne er her nogle måder, du kan frigive og styrke dit bækkenbund.

Udgivelse: Brug en terapibold

En terapibold (som Acupoint Physical Massage Therapy Ball, $ 15) handler om størrelsen på en tennisbold, men med meget let squishiness, forklarer Bromley. For at frigive et stramt bækkenbund, siger hun at finde din haleben og den smedige del af din siddende knogle på den ene side og placere din terapibold mellem disse to punkter, sidde på den med din fulde vægt.

”Rul bolden i cirkler og bemærk, hvis der er nogen særlig stramme pletter,” instruerer hun og bemærker at gøre mindre cirkler på de strameste områder. ”Træk vejret dybt og slap af både dit bækkenbund og din abs, mens du gør dette (forestil dig, at du er ved at urinere, men ikke helt)."

Tjek ind med dine skuldre og din glutes-let gå af enhver muskelspænding, du måske holder fast på. Brug fem minutter om dagen på at gøre dette på hver side, i fem til syv dage i træk, siger Bromley. ”Hvis du bemærker BM -forbedring, giver det os en anelse om, at det er forårsaget af tæthed i bækkenbunden,” siger hun. "Hvis der ikke er nogen ændring, skal du se en læge for at udelukke noget mere alvorligt."

Stræk: Træk vejret dybt

Den måde, du indånder hele dagen på, kan påvirke dit bækkenbund: Dr. Rorabeck siger, at du kan strække denne muskelgruppe med dyb mave vejrtrækning.

”I stedet for at vedtage et kort, øvre kast vejrtrækningsmønster, vil du prøve et dybt, mave-åndedrætsmønster som det, der ofte praktiseres i yoga,” siger hun. "Den nemmeste måde at lære er at begynde med at ligge på ryggen med den ene hånd på din mave og en på dit bryst. Målet er at få din mavehånd til at bevæge sig mere end din brysthånd, hvilket indikerer, at du trækker vejret dybt ind i din mave."

Dette fungerer på grund af hvor tæt beslægtet muskler på maven og bækkenbunden er. "Når du inhalerer, trækker din membran ned, din mave stiger op, så dine mavemuskler og dine bækkenbundsmuskler forlænges," dr. Rorabeck forklarer. ”Du føler måske ikke noget i dit bækkenbund i starten, men det er okay.”Fortsæt under alle omstændigheder og bringer til sidst vejret med dig på toilettet. Ifølge dr. Rorabeck, det kan hjælpe med at øge en sundere tarmbevægelse.

Styrke: Brug en skumrulle

Når dit bækkenbund er tilstrækkeligt afslappet og strakt, siger Bromley at introducere bækkenbundsstyrke. Du har ikke brug for vægte, bare en skumrulle og tålmodighed.

"Sid på skumrullen med rullen mellem dine ben, dine knæ bøjet og dine skinneben fladt på jorden (brug en pude, hvis det er en meget fast rulle)," instruerer Bromley og bemærker at forlænge din rygsøjle, sænke dine skuldre , og se lige frem. ”Bemærk fornemmelsen af ​​din labia mod rullen, og vær opmærksom på at holde den forbindelse igennem, så du ikke er fristet til at gøre en kegel.”(Nyhedsblitz: Bromley siger, at kegels faktisk kan stramme bækkenbunden over, hvilket kan føre til intens smerte og dysfunktion.)

I stedet for at udføre en Kegel, siger Bromley at fokusere seks tommer under din maveknap. ”Forestil dig at prøve at løfte alle dine interne organer uden. Det er din løft på bækkenbunden, ”forklarer hun. ”Hold den løft og forestil dig, at du har på dig et gammelt victoriansk korset, og nogen indpakker og binder det tæt omkring dig. Det er dine tværgående abdominaler."

Når du har fundet dit bækkenbund og tværgående abdominaler, er det tid til at trække vejret, mens du holder disse to forbindelser. Til denne øvelse vil du undgå at sende ånden i maven. "Tænk i stedet på at sende den dybe indånding på bagsiden af ​​dit ribben," siger Bromley. ”Hold vejret dybt ind og ude, mens du holder både den fornemmelse af løft og indpakning, uden at klemme dine glutes eller lade dine skuldre spændt eller runde fremad, og uden at spænde din labia eller miste forbindelsen med rullen."

Oprethold denne holdning i trin på 30 sekunder i tre til fem minutter pr. Session, og Bromley siger, at du er godt på vej til et stærkere bækkenbund.

Vedtage god toiletposition

Sidst men ikke mindst, aktiver en sund BM ved at vedtage ordentlig poopingstilling. Mens moderne toiletter muligvis får dig til at tro på andet, er den bedste, mest effektive måde at bøje faktisk med dine knæ hævet over dine hofter (en stak bøger eller en squatty potte, $ 35, kan sætte dig i den rette holdning). At sidde "normalt" på et toilet kan indsnævre endetarmen, hvilket fører til tynd bæsj.

"Denne afslappede, squat-lignende position sætter slap på muskelen, der vikles rundt i endetarmen, puborectalis-musklerne, ”Dr. Rorabeck forklarer. ”Din bæsj har mere plads til at bevæge sig gennem endetarmen, hvilket gør det lettere at passere."

Hydrat og spis nok fiber

Hvis du spekulerer på "kan mangle vand forårsage smal afføring," er svaret, at mere vand bestemt ikke kan skade! Selvom dette er tilfældet for Poop Health generelt, vil du forblive hydreret og indarbejde fiber i din diæt indstille dig til poo-form succes, især hvis du oplever smal afføring.

"At spise 25 gram fiber dagligt og øge dit vandforbrug er et godt første skridt" til at løse problemet, Anish Sheth, MD, en gastroenterolog og forfatter af Hvad fortæller din poo dig?, Tidligere fortalt godt+godt om tip til at have sunde poops. Du kan tjekke andre foreslår til kostvaner, der fører til sunde afføring med denne vejledning til fødevarer, der får dig til at bøne.

Hvornår skal man se en læge til smal afføring

Hvis du arbejder gennem alle disse strategier og finder ud af, at formen på din lange tynde bæsj er uændret, dr. Rorabeck foreslår at søge fysisk terapi i bækkenbunden. Du ønsker måske også at tale med din læge til primærpleje, især hvis du oplever andre uregelmæssige afføringssymptomer, såsom blod, forstoppelse, diarré eller en særlig dårlig lugt.

"Gradvist smalere eller tyndere afføring kan være et tegn på, at rektal kræft blokerer evakuering," siger Dr. Dr. Sheth.

Bundlinjen (ordspil beregnet), din bæsj skal være en del af din samtale med din læge.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.