Jeg prøvede at biohacking min periode for at optimere min træning-her skete der

Gennem hver fase af din cyklus ændrer dine hormoner sig, og påvirker som et resultat din krop, når den forbereder sig på at have en periode eller til graviditet. Denne "kan også påvirke vores træning og andre ting i vores krop, da vores hormoner ikke kun er lokaliseret til livmoderen eller til æggestokkene eller æg," siger Dr. Davenport.

Den follikulære fase

De fleste menstruationscykluslængder varierer fra 25 til 30 dage, men dette er individuelt for hver menstruator og kan også variere cyklus-til-cyklus. Ifølge dr. Davenport, den follikulære fase begynder teknisk på den første dag i din periode. Når man tager cirka 14 dage, betragtes det som den ”lave hormonelle tilstand”, når dit østrogen- og progesteronniveau er lave, og follikelstimulerende hormon (FSH)-som stimulerer æggestokkens follikler til at vokse og modne et æg-og luteiniserende hormon-som udløser frigivelsen af ​​et æg fra æggestokkens okkur i lavere koncentrationer, forklarer Dr. Vest.

I den tidlige del af denne fase er du i stand til at opbygge flere muskler end andre tidspunkter i måneden, fordi det er her din krop kan håndtere mest stress, ifølge Dr. Vest. Dette er tid til at drage fordel af træning med høj intensitet og modstand. Du kan også bemærke, at din opsving er bedre og se, at din pulsvariabilitet er højere, hvilket betyder, at din krop kan udføre på et højere niveau.

Ægløsningsfasen

Når du nærmer dig ægløsningsfasen, når ægget frigøres, øges dine østrogenniveauer til deres højeste niveauer, og progesteron øges også lidt, siger Dr. Vest. Denne fase forekommer normalt fra omkring dag 11 til dag 21 i din cyklus.

Når din krop forbereder sig på en potentiel graviditet, giver stigningen i østrogen dig mulighed for at opbygge muskler mere effektivt, fordi din krop er i en anabolsk tilstand, dit immunsystem er "noget rampet op", fordi din krop optimerer sig selv til graviditet, og din testosteron Niveauer stiger lidt, hvilket kan være grunden til, at du føler dig mere energisk og har et højere ønske om at træne, ifølge DR. Vest.

Men efterhånden som dine østrogenniveauer stiger, har forskningen vist, at ligamentlaxitet stiger, og så du kan have større risiko for ACL -skader og tendinopati, hvor dine sener begynder at svulme og blive betændt.

Lutealfasen

Lutealfasen forekommer mellem tidspunktet for ægget frigives, og når din periode starter, siger Dr. Dr. Davenport og varer cirka fra dag 15 til dag 28 i din cyklus. Når det starter, er "når vi ser progesteronniveauet virkelig eskalerer," tilføjer dr. Vest. Disse niveauer falder lige før menstruation, da livmoderforen bygger op.

I Luteal -fasen kan din krop ikke håndtere så meget belastning, så det er her, du måske ønsker at fokusere på at tage gendannelsesdage mellem træningssessioner. På dette tidspunkt bruger din krop heller ikke kulhydrater til at opbevare energi som effektivt, så dr. West rådgiver at øge dit kulhydratindtag.

Du kan også opleve traditionelle PMS -symptomer som vandopbevaring og træthed, ud over højere kropstemperaturer (bemærk dette, hvis du laver udholdenhedsaktiviteter udendørs). Dr. West anbefaler at bruge denne tid til at udføre mindre træning med høj intensitet og vælge mere genoprettende praksis, som yoga, og bruge mere tid på at fokusere på hvile, især i den sene luteale fase.

Menstruation

Når dine progesteronniveauer falder, begynder din krop at forberede dig til din periode, hvis ægget ikke blev befrugtet. Dette er, når din livmoderforing begynder at kaste, forklarer Dr. Vest. Dine progesteron- og østrogenniveauer er de laveste, der signaliserer hjernen for at øge dine FSH -niveauer, og derefter gentages cyklussen.

Hvad angår aktivitet, ”Under menstruation er det, der virkelig er vigtigt at bevæge sig. Nogle aktiviteter er bedre end ingen, ”siger Dr. Vest. Denne bevægelse kan hjælpe med at bekæmpe symptomer som kramper.

Hvordan menstruationsfaserne påvirker fysisk aktivitet og ydeevne

Eksperter er enige om, at der skal gøres mere forskning med fokus på menstruationens virkninger på atletisk præstation. Ifølge dr. Davenport, den lille forskning, der er derude, har været uoverensstemmende, fordi hver menstruators cyklus er anderledes, og de frigiver forskellige niveauer af hormoner. Stadig, dr. West er en mester for at diskutere, hvordan din cyklus påvirker ydeevne, spore den og bedre forstå, hvordan det kan hjælpe atleter og ikke-atleter.

Én ting, som data hidtil antyder, er at lytte til din krop og imødekomme dens behov, siger Dr. Davenport. Hvis du f.eks.

Hvad jeg lærte af biohacking af min egen cyklus

Jeg har været heldig nok til aldrig rigtig at opleve seriøse PMS. Typisk har jeg en temmelig lys og nem periode, minus er lidt mere følelsesladet og irritabel i ugen eller deromkring op til det.

I Luteal -fasen havde jeg et spormøde og konkurrerede i Pentathlon, så jeg fulgte ikke råd fra Whoop -appen, hvilket var, at det var et godt tidspunkt at fokusere på styrketræning og at fokusere mere på min bedring. I løbet af ugen med min konkurrence følte jeg mig træt, fordi jeg ikke fik nok søvn nok. Men jeg afsmalner min træning (alias bragte lydstyrken ned), så det føltes bestemt godt.

På dagen for mit møde sagde Whoop -coaching, at min belastningstolerance var lav, men ikke at konkurrere var ikke en mulighed. Jeg skubbede min krop til max-og jeg følte mig stor. Jeg havde så meget energi, og jeg følte alle de ting, du vil føle under en konkurrence: kraftfuld, stærk og selvsikker. Dette skyldtes bestemt at have det godt med mit træner og træningsprogram, følte mig godt forberedt, at få hvile og fokusere på ernæring med en registreret diætist for at hjælpe med at brænde mig og hjælpe med at komme sig.

Jeg vil sige, jeg var opmærksom på Whoops anbefaling om at bruge mere tid på at opvarme for at forhindre skader. Ironisk nok udslettede jeg over en hindring dagen før min konkurrence, men jeg blev ikke såret-det kommer bare med territoriet og skulle helt sikkert ske før eller senere.

Efter at konkurrencen var forbi, tog jeg en uge fri for at lade min krop hvile og mentalt behandle alt, hvilket var tilpasset menstruationsfasen. Jeg trænede ikke, men jeg prøvede at komme udenfor dagligt for gåture og fokuserede på gendannelsesarbejde som hofte mobilitet og strækning.

I den follikulære fase følte jeg mig godt og kom tilbage i min typiske sprint- og styrke rutine. Jeg følte mig bestemt mere energisk i ægløsningsfasen (undtagen for de dage, hvor jeg blev op til 3 a.m.). Men jeg finjusterede ikke rigtig min træning, fordi det ofte består af højintensitetshastighed og styrkearbejde.

Generelt fandt jeg det noget skræmmende at være opmærksom på de forskellige faser i min cyklus, og selvom dette er anekdotisk, følte jeg mig ikke bedre, eller at min præstation blev forbedret eller faldet fra at spore min periode. Men det var nyttigt at have indsigt i min krop, specifikt de fysiologiske ændringer, der sker i de forskellige faser. Jeg havde en bedre forståelse af, hvorfor jeg på nogle dage føler mig ekstremt hård, og på andre dage føler jeg mig fantastisk, i stedet for blot at tænke, at jeg sutter eller har brug for at arbejde hårdere. Samlet set var den største fordel blot at være mere opmærksom på min krop.

Jeg er ikke sikker på, om jeg nogensinde vil være den person, der fuldstændigt justerer deres træningsvaner til deres periode, delvis fordi det føles for stift (jeg ved, det handler virkelig om vaneopbygning), men også fordi jeg som atlet ikke gør det Har altid fleksibiliteten til at ændre min træning-jeg er nødt til at konkurrere, når jeg har konkurrencer, uanset hvilken fase af min cyklus jeg er i.

Stadig fortjener vi alle at have forståelse for, hvordan vores kroppe fungerer uden at skamme sig, flov eller som om vi er den eneste, der går gennem noget. Jo mere dette område undersøges, jo mere information vil vi være i stand til at bruge.

På udkig efter mere om, hvordan du optimerer din periode? Her er nogle tip til, hvordan du spiser til din menstruationscyklus:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.