Hvordan vi bruger vores kerneændringer, når vi bliver ældre. Gør disse 3 øvelser for at holde det arbejde for dig i de kommende år

De gode nyheder? At opbygge en stærk kerne kan hjælpe med at opretholde et fundament for at beskytte din balance og give dig mulighed for at fortsætte styrketræning for at opretholde din muskelmasse og forblive stærk. ”Du kan ikke have en god balance uden en dejlig stabil kerne,” Dr. Siger Sampson. ”Din kerne er grundlaget for alle bevægelser for underkroppen og overkroppen, og den stabiliserer os, når vi bevæger os gennem rummet."

Dr. Sampson foreslår disse tre funktionelle øvelser, der vil aktivere din tværgående abdominis (det dybeste lag af mavemuskler) og andre stabiliserende kernemuskler såsom dine lats og dine bækkenstabilisatorer.

Død bug

1. Start med at lægge på ryggen. Løft benene op til en bordplads med knæ bøjet i en 90-graders vinkel og stablet over dine hofter. Bring dine arme mod loftet med dine håndled direkte over dine skuldre. "Sørg for, at dit bækken/lav ryg er neutral," siger Dr. Sampson.
2. Sænk langsomt dit højre ben og din venstre arm mod gulvet på samme tid, bevæger din arm fra armhulen og dit ben fra hoften.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben og din højre arm.
4. Fortsæt med at skifte til tre sæt med 10 reps.

Tip: Gå kun så langt som dit bevægelsesområde tillader det, mens du opretholder en neutral rygsøjle og holder dine skulderblader, der når ned ad ryggen. Dr. Sampson opmuntrer til at bruge dit åndedrag overalt og siger: ”Inhaler til at forberede, udånder, når du flytter væk. Udånding holder kernen engageret."

Birdhund

1. Start i en bordplade på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter, og dine håndled under dine skuldre.
2. Nå din højre arm fremad og dit venstre ben bag dig på samme tid.
3. Vend tilbage til startpositionen, gentag derefter med venstre arm og højre ben.
4. Fortsæt med at skifte i tre sæt med 10 reps.

Tip: "Nå så langt du kan uden at miste tilpasning eller lat engagement på den understøttende side," siger Dr. Dr. Sampson. "Det er ikke den rækkevidde, der fungerer; det er den modsatte side for stabilitet. Din kerne stabiliserer dig, når dine arme og ben bevæger sig."

Stående balance med enkelt ben

1. Begynd at stå med dine fødder hofter afstand fra hinanden og holde noget stabilt som en tæller.
2. Løft dit højre ben op til fronten i 20 sekunder. (Medbring det kun så langt som du kan, mens du opretholder en opretstående kropsholdning.)
3. Bring benet tilbage, løft derefter mod siden og hold i 20 sekunder.
4. Bring benet tilbage, løft det derefter lige tilbage og hold i 20 sekunder.
5. Gentag på venstre ben.

Tip: "Sørg for, at dit bækken forbliver niveau, og rekrutter dine glutes til at hjælpe dig," siger Dr. Sampson. ”Tænk på din fod som et stativ, der afbalancerer på kuglen med stortå, kugle af den lille tå og hælen."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.