Hvordan man træner til en 19.000 fods bjergvandring-når du bor på havets overflade

Træning til en 5k eller endda et maraton er ikke let, men i det mindste er der et temmelig indlysende handlingsforløb: du løber længere og længere afstande, indtil din krop til sidst er klar til at løbe.

Men hvad med en vandretur som Mount Whitney-One af dette lands "fjortenere" (bjerge, der er mere end 14.000 fod)-eller Mount Kilimanjaro? Hvordan forbereder du dig på højden, når du bor i havniveau?

Det er et spørgsmål, jeg stiller, og ikke kun teoretisk, fordi kom helvede eller helvede blemmer, jeg skalerer den 19.000 fod afrikanske top (til min 40-års fødselsdag-gulp) i slutningen af ​​året. Så jeg vendte mig mod Ben Hendrickson, en træner i Sportscenteret i Chelsea Piers, der har præpet klienter til dem som Mount Rainier og Mount Shuksan, og som personligt klatrede Kilimanjaro for et dusin år siden i fem dage! (Jeg går på min vandretur i ni.) Her er hvad han anbefaler:

Første ting først-du skal komme dig selv i rigtig god kardiovaskulær form ..
"Din evne til at gå op er relateret til din evne til at håndtere noget," siger Hendrickson. "Jo mere pasform du er, jo mere vil du nyde det!"

... men flad løb skærer det ikke. Ifølge Hendrickson er min plan om at træne på banen på McCarren Park ikke gøre. Det er også vigtigt at træne på bakker, hvad enten det er på en løbebånd eller i Central Park. Da han forberedte sig på en vandretur op Mount Rainier, loggede Hendrickson almindelig to timers op ad bakke løbebånd med en tung rygsæk.

Få dig til soulcykel eller svinghjul. Indendørs cykelklasser styrker ikke kun quads og glutes, "De beskatter ledene på en måde, der ligner temmelig stresset ved at hejse dig selv op ad en bakke," siger Hendrickson. Og det betyder noget: Hvert trin på bjerget svarer til en rep af en benøvelse med en lav vægt (alias, din pakke). Med andre ord, det er tid for mig at komme på en cykel.

Derefter gør det lige mere benarbejde. Gør step-ups og gående lunges. Mange af dem! Og tag trappen, når du har chancen. Bedre endnu-drevet dem.

Tog til terræn. Gå på stranden for at forberede sig på stenet, squishy scree. (Sidste weekend's beslutning om at sprænge arbejdet og gå til Coney Island-berettiget!) Og det kan virke indlysende, men tag faktiske vandreture. Det hjælper dig med at udvikle færdigheder i ujævnt terræn, mens du lærer at hydratere korrekt og opretholde mentalt fokus.

Få højde klar. Sandheden er, selvom du er i fantastisk form, er der ingen garanti for, at du kan håndtere højden, men det hjælper bestemt, siger Hendrickson. Hvis du har familie eller venner i Colorado eller en lige så høj højde (tænk 5.000 til 9.000 fod), er det tid til at ringe til dem og se, om gæsteværelset er gratis. At hænge ud i den tyndere luft og tage nogle vandreture kan gøre en enorm forskel, siger Hendrickson. Hvis det ikke er en mulighed, skal du tack et par ekstra dage på din rejse og give dig selv tid på baselejren til at akklimatisere.

Og husk: "Det handler ikke om viljen til at vinde," siger Hendrickson (parafrasering af Bobby Knight). ”Det handler om viljen til forberede at vinde." -Ann Abel