Denne vildledende enkle træning er målrettet * Alle * musklerne i din kerne

Velkommen til den anden træning i uge tre af Well+Good's (RE) nytårsudfordring! For det serverer Kara Liotta, den kreative direktør i Flybarre, en barre-inspireret rutine, der hjælper med at skulpturere en stærk, tonet midtsektion. Før du hopper lige ind, opfordrer hun dig dog til at holde pause og virkelig tænke på musklerne, som hver bevægelse skulle fungere.

”Mange gange, når folk udfører kernearbejde, generer deres hals dem mere end deres kerne,” siger hun. ”Og når det sker, får de ikke fordelene. Din kerne skal støtte dig. Du skal føle musklerne kontraherende. Det er okay at støtte dit hoved, når du udfører de forskellige øvelser nedenfor, hvis du har brug for det. Lyt til din krop."

Fortsæt med at læse for 5 hardcore-bevægelser, du kan gøre hos Home-and Anywhere-For at hjælpe med at styrke og tone din ABS.

Core Crusher Workout

Gør hele træningen en gang igennem. For det har du brug for lidt plads i dit hjem for at blive sved, en miniband, en måtte og et sæt af 3- til 5-pund håndvægte.

1. Hip Tap Plank med knædrev

Gør 3 sæt med 10 reps pr. Side.

Start i underarmen planke. Sørg for, at albuerne er stablet under dine skuldre. At engagere kerne og holde brystet firkant til gulv, dypp hofter ned mod venstre side. Vende tilbage til start. Tegn venstre knæ ind mod venstre tricep, og vend derefter tilbage til en rep for en rep.

2. Single-Leg Bridge Hip Pulse

Gør 3 sæt på 1 minut pr. Side.

Begynd at lægge på ryggen med en fod på jorden (ankel under knæ) og andre lige op med tæerne pegede på loftet i en 45-graders vinkel. Klem glutes og løft hofterne 3 tommer fra gulvet. Pulse op og ned i denne position (uden at røre din røv til måtten) i 60 sekunder. Gentag på modsat side.

3. Side Lift Lift med puls og cirkel

Gør 3 sæt på 1 minut pr. Side.

Start i en modificeret sideplan, med dit venstre knæ på jorden under din hofte og håndled under din skulder. Løft dit højre ben til hoftehøjde og placer din højre hånd på din øverste hofte. Peg tæer, mens du tegner små cirkler mod uret. Fortsæt i 30 sekunder. Gentag på modsat side.

4. Miniband squat til side spark

Gør 3 sæt med 12 reps på hver side.

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, med miniband over knæene. Squat ned og holder vægt i hælene. Vend samtidig tilbage for at stå og strække højre ben ud til siden, mens foden holdes bøjet. Gå lige tilbage til squat for 1 rep. Gør 12 reps; Gentag på modsat side for et sæt.

5. Hollow Body Hold

Gør 3 sæt, 45 sekunders hold (hvile 45 sekunder mellem hver).

Start på ryggen og hold din maveknap trukket ind mod din rygsøjle. Kør din korsryg ind i måtten. Løft dine skulderblader fra jorden og ret dine arme (biceps nær dine ører). Udvid dine ben til en 45-graders vinkel. Engager din kerne til at holde positionen i 45 sekunder.

Hold en god ting i gang! Dyk ned i alt godt+Good's (RE) nytårsprogram, inklusive disse pro -tip til bygningsstyrke i 2018.