Sådan måltidsfremstilling i ugen på kun 90 minutter (mikrofuld)

At lave din mad på forhånd har også økonomiske fordele, når du arbejder hjemmefra. Hvis du finder dig selv bestille levering eller takeout fra et lokalt spisested, bruger du muligvis opad på $ 10 pr. Dag på en salat, når du kunne lave en uges værdi af den samme salat til mindre end en Alexander Hamilton.

Og sidst, men bestemt ikke mindst, at spise din morgenmad, frokost, snacks eller middag, der allerede er forberedt, kan fjerne beslutningens træthed Mange af os føler ... du ved, 24/7. I stedet for at bruge tid og energi hver dag på at finde ud af WTF, du skal spise, kan du investere lidt af den tid på en dag hver uge for at sikre, at du har let, grab-and-go muligheder for at arbejde med resten af tiden. Lyder som en no-brainer for mig.

Parat? Her er din trin-for-trin-guide til, hvordan man forbereder måltidet som en professionel

Trin 1: Klar dine forsyninger

Tupperware -fester er muligvis fortiden, men du vil have dine helt egne festligheder hver weekend, hvor du opbevarer dine måltider i dit valgte glas-, plast- eller metalbeholdere.

Der er masser af muligheder for opbevaring af fødevarer fra nu end bare OG Tupperware-indstillingen, men meget af det er på backorder på grund af Covid-19. Så hvis du vil starte måltider-præpning, stat, kan du overveje at hente et sæt plastbeholdere til at tidevand dig i løbet af næste gang du er i købmanden. Hvis ikke, kan du få et metalsæt ($ 17) eller et glassæt ($ 28) leveret på Amazon i slutningen af ​​maj.

Når du vælger dine lagerbeholdere, vil du overveje et par ting:

• Hvor mange containere har jeg brug for? Afhænger af hvor meget du planlægger at forberede.Hvis du vil måltider forberede alle dine morgenmad og frokost til arbejdsugen, har du brug for 10 containere (og låg) ud over alle små salatdressingcontainere, du måske vil have.

• Hvor store skal mine containere være? Det er nyttigt at have containere med alle bredder og højder til rådighed, men du vil måske tage et øjeblik, før du trykker på "Køb" for at overveje, om mindre containere eller større containere er bedre til din slags frokostpakker. (Det er ret svært at blande en salat i en lille beholder, men hvis den størrelse er Perfekt til din morgenovergang over natten, derefter på alle måder lager.)

• Er jeg okay med de forskellige komponenter i måltidet? Vi har alle begået fejlen ved at parre salat med en sandwich-og afviklet med soggy balsamic brød (Bleh!) som resultat. Derfor kan opdelte containere (som disse) være gode for folk, der kan lide "lidt af dette, lidt af det" ved frokosttid.

Trin 2: Reflekter over, hvilken tidsforpligtelse og måltidspræparatplan fungerer for dig

Er du en pasta med en pot, make-as-few-dishes-as-pertible slags person, eller er du den slags person, der tilbringer en time plus At lave gourmetmåltider hver nat? Dette er den slags selvreflektion, du skal gøre, inden du dykker ned i opskrifter og fylder din indkøbskurv op. ”Mit mål er altid at få alt gjort i hele ugen på 90 minutter,” siger Leanne Miyasa, blogger bag Simple Healthy Delish.

Det er bestemt et mål, som du også kan nå, så giv dig selv en bestemt tid til at arbejde med, og vælg derefter, når madlavning passer ind i din tidsplan bedst. Er det fredag ​​aften? søndag morgen? Mandag efter arbejde?

Sidst, men bestemt ikke mindst, skal du snakke med dig selv om, hvorvidt dine smagsløg er ombord med at spise det samme fem dage i træk. Hvis svaret er en rungende, "nej", kan du overveje at forberede to måltider, som du kan skifte mellem, når du finder dig selv bare keder sig af den samme gamle, samme gamle, roterer dine proteiner dag for dag eller pisker op to forskellige saucer der vil omdanne hele skålen. Bliv kreativ.

Trin 3: Vælg en opskrift (eller to) og lav en indkøbsliste

Nu hvor du har en tupperware -hær, er du klar til at vælge de smag, du vil leve med i en uge, og heldigvis er der masser af teknologi, der hjælper dig med at gøre det. Hvis du beslutter, at du ikke vil have nogen del i at lave en købmandsliste, er der flere måltider, der tager den bestemte gener ud af dine hænder.

De 3 bedste apps til måltider

1. Mealime ($ 6 pr. Måned til pro -versionen): Jeg bruger den gratis version af Mealime selv, og det er temmelig darn fantastisk. Appen beder dig om dine diætbegrænsninger og giver dig derefter mulighed for at vælge fra en menu med lækre spiser (råb til den krydret søde kartoffel og sorte bønne burrito). Når du først har valgt din opskrift, opretter app.
2. Platejoy ($ 69 for et 6-måneders abonnement): Hvis du vil investere lidt mere i din nye make-ahead måltid vane, er Platejoy din bedste indsats. Det skræddersy opskrifter bare til dig ved hjælp af en personaliseringsquiz, der stiller spørgsmål om dine ernæringsmål og foretrukken spisestil. Plus, det tegner sig for hel Familie i planen-så ikke mere forhandle forskellige diæter ved middagsbordet.
3. Yummly ($ 5 pr. Måned for pro-versionen): Yummly er en guldmin til lækre, sunde opskrifter-og den gratis version er fremragende. Du kan filtrere dets mange opskrifter i henhold til de køkkener, du kan lide, og hvad din spiseplan er. Når du først har valgt en opskrift, giver du dig meget klar indsigt i skålens makroer og ernæringsfakta, så du kan planlægge din mad med din krop foran sindet.

De bedste måltidsprep-opskrifter til morgenmad, frokost og middag

Morgenmad: Det kan være op til at debattere, hvis morgenmaden virkelig er Dagens vigtigste måltid, men hvis det er din favorit, er her morgenbidene, der serverer alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive fuld indtil frokosttid.

• Overnatning havre: Ligesom havregryn, men koldt, har havre natten over fået en masse ~ hype ~ af god grund: de er en diætistfavorit og smager helt ærligt som dessert.
• Muffin tin morgenmad: Alle sammen, du kan lave en uges morgenmad værd ved hjælp af bare en muffins tin og en skål. Har en eller to hver dag til morgenmad, og du er klar til
• Fancy hårdkogte æg: Hårdt kogte æg virkelig kan være sexet-og disse opskrifter beviser det.
• Højfiber Paleo-brød: Glutenfri spiser kan sprede dette mættende brød med mandelsmør til morgenmad magi hver eneste dag. En enkelt brød giver en uges glæde værd af glæde.
• Søde kartofler: Søde kartoffelpandekager kan let fryses og sprang derefter ind i brødristeren, når du er klar til at knaske på dem.

Frokost: Ah, frokost-den regerende måltid prep mester. Internettet er fyldt med sunde frokostopskrifter, du kan lave i bulk, men her er et par af vores favoritter:

• En diætists ”næring skål”: Denne frokostskål kommer sammen ved hjælp af pantry hæfteklammer, og det er så Let at lave i bulk.
• Glutenfri pasta med grønnkål: Jeg kan ikke tænke på en bedre måde at se frem til din frokost end at gøre det til en pasta-opvask-og denne fra Chef Klancy Miller, minder dig virkelig om pastaens kraft.
• Salsa suppe: Tag det fra mig: Denne suppe smager bare bedre, når ugen går, og smagene percolate.
• DIY salat: Hvis du er åben for lidt mere prep arbejde (du ved, skiver og terning af flere grøntsager for at få den perfekte chop't-stil salat), er denne DIY-salatformel til dig.
• Sheet Pan Veggies: Ark pan grøntsager lyder måske "bla", men Krop kærlighed hver dag Forfatter og berømthedsernæringsfysiolog Kelly Leveque er på en mission for at ændre det. Disse rutinerede ark pan -grøntsager vil gøre dig fuldstændigt overveje, hvor smagfuldt et hoved af broccoli kan være.

Aftensmad: Nå+god startede for nylig en serie kaldet “Prep School”, der handler om at lære dig, hvordan man laver en uges værdi af middage uden tung løft. Her er nogle af de bedste opskrifter fra serien:

• Fyldte paprika skåle og mongolsk oksekød og broccoli risskåle: Hvis du er glutenfri, skal du lave disse to opskrifter på nul middag kedsomhed, når ugen går.
• Veganske japanske bento -kasser: Ris, grøntsager og Wafu Dressing komponerer denne lækre og friske af middagsmenu.
• Blomkål middagsfest: Denne måltidsplan vil hjælpe dig.
• Middelhavsmåltidsforberedelse: Pita -pizza, veganske kødboller og Instant Pot Pinto -bønner er bare nogle af den middage, du vil nyde med denne menu.
• Jackfruit Carnitas og Walnut Ground Meat: Denne opskriftsduo laver fem dage med mexicansk-inspireret køkken, der bare er smagfuld, periode.

Hvordan man vinger det, hvis du Gør det ikke vil følge en opskrift

Miyasas tip til dem, der ønsker mere frihed i deres måltidspil, er at fylde din indkøbskurv med genstande, der kan bruges på flere forskellige måder. ”Jeg køber altid to forskellige proteinindstillinger til frokost og middag og derefter et morgenmadsprotein,” siger hun. (Spoiler Alert: Æg er hendes vigtigste morgenmadsprotein.) ”Så får jeg ris eller quinoa-jeg vil skifte den op hver uge-og derefter grøntsager vil jeg hugge og dem til stege, som søde kartofler eller spaghetti squash."

Så længe du har protein, grøntsager og et korn, vil dine baser blive dækket, siger hun. Alt andet vil bare være ekstra. Selvfølgelig smager nogle ingredienser lige så godt på den femte dag, som de gjorde på det første, og nogle gør det bare ikke. Her er proteiner, grøntsager og komplekse kulhydrater, der står tidens prøve.

Proteinkilder:

• Kikærter
• Kyllingebryst
• Alle typer bønner (sørg for at dræne dem ordentligt, så de ikke får din skål til at være tåget)
• Jorden kalkun
• Tofu
• Tempeh

Veggies:

• Gulerødder
• Bruxelles spirer (gør dem sprøde, så de bliver ikke våde og grødede i løbet af ugen)
• Broccoli
• Blomkål
• Grønnkål
• Ærter
• Peberfrugter (Raw holder bedre op, men også kogte værker)

Komplekse kulhydrater

• Søde kartofler
• brune ris
• Quinoa
• Farro
• Byg

For en temmelig grundlæggende version af Prep, kan du kombinere et protein med en eller flere grøntsager og et korn. Og der har du det, du er klar til hele ugen!

Oprindeligt offentliggjort den 9. maj 2017 med rapportering af Emily Laurence; Opdateret 6. maj 2020.