Hvordan man identificerer (og håndterer) dine følelsesmæssige triggere, før de forårsager reel skade

"Nogle gange kan du vide, at du er blevet udløst, fordi du har lyst til, at dit hjerte banker, eller dit bryst eller tarm strammes på en måde, som du ved er vej ud af forhold til hvad der lige er sket," siger psykolog Helene Brenner, ph.d. af Jeg ved, at jeg er der et eller andet sted. "Hvis dette sker, kan du prøve at reflektere over det, før du gør noget, som du måske fortryder senere."

Nedenfor skal du lære at identificere, kommunikere og arbejde på at håndtere dine følelsesmæssige triggere til fordel for dig selv og dine kære.

Hvordan man ser følelsesmæssige triggere

Selv når alle er objektivt sikre, kan følelsesmæssige triggere lette en fornemmelse af at føle sig følelsesmæssigt truet, når de udløses. ”Mens de måske ikke er virkelig farlige, følelsesmæssige trusler føle lige så truende for vores overlevelse som fysiske trusler, ”siger Dr. Brenner. ”Når vi føler det truet, har vi en tendens til at gå i kamp-eller-fly-tilstand meget, meget hurtigt, reagere først og tænke over, hvad vi laver senere. Så vi kan ende med at reagere på en måde, som vi senere ikke har det godt med."

Det er klart, at det at være i stand til at genkende følelsesmæssige triggere virker som en smart måde at forhindre det hypotetiske tog i at gå ned, men desværre er det at identificere aspekt ikke så let at udføre i praksis. Hver person er forskellig og dermed følelsesmæssigt udløst på forskellige måder. Så det kræver dedikeret tanke at afsløre den meget personlige Intel. "Den hårde del om følelsesmæssige triggere er, at de ikke er så lette at få øje på," siger Dr. Brenner. For eksempel "det giver perfekt mening for os, når vi bliver oprørte over vores partner for at sige 'Hvordan har du det?'I en lidt forkert tone."Men ved du det hvorfor? Og gør din partner?

Nogle gange er den bedste (og måske kun) måde at undgå at blive udløst på er at gennemgå oplevelsen en gang og derefter lære af den. Når du har identificeret, hvad der netop er på spil, kan du tackle problemet. Og her er den bedste del: Du behøver ikke at gøre det alene.

Hvordan man håndterer følelsesmæssige triggere på kort sigt

"Det er svært at skifte opmærksomhed væk fra en kraftig trigger," siger Aimee Daramus, Psy.D., licenseret klinisk psykolog og forfatter af Forståelse af bipolar lidelse. "Du har brug for noget lige så magtfuldt. For mennesker, der har trænet i meditation, vil det normalt hjælpe."

Hvis du vil være proaktiv til at styre dine følelsesmæssige triggere, skal du vedtage en meditationspraksis-også noget som EFT-tapping-might gør en verden af ​​forskel. Ideen er, at du har noget at centrere dig, når du rystes. Men hvis dette endnu ikke er en udviklet mestringsteknik til dig, dr. Daramus anbefaler en stærk, muligvis taktil distraktion for at trække din opmærksomhed væk.

"Hvis det er virkelig alvorligt, har du muligvis brug for noget ubehageligt, men ufarligt, som at holde is i dine hænder eller smage varm sauce for at chokere dit system til at aflede sig fra udløseren," siger hun. Oof, yikes. Men det også gør det ikke skal være det skurrende eller ubehagelige, og ideelt set vil du tynge mod ting, der selv sejler. "Hvis du dog kan aflede dig selv ved at fordybe dig i sensoriske oplevelser, der er sikre og føles godt, som god mad, kaffe, et smukt objekt, du kan undersøge, et kram, musik eller snugle dit kæledyr," dr. Siger Daramus.

Hvordan man håndterer følelsesmæssige triggere på lang sigt

Dette er lidt mere kompliceret og kræver muligvis hjælp fra en mental sundhedsperson, som en terapeut. Dog går jeg virkelig tilbage til at være i stand til at identificere triggere, når de sker.

"Du er nødt til at forstå, hvad dine triggere er, og hvorfor den situation udløser dig og lærer at flytte din opmærksomhed fuldt ud til her og nu, så du kan stoppe med at gentage smertefulde mønstre," siger Dr. Daramus. "Til sidst vil du flytte dit mål fra at undgå triggere fra fortiden til at forme din egen fremtid til det, du vil have.

3 specifikke strategier til at hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssige triggere

1. Prøv en sikker rummeditation (eller en anden form for meditation)

Dette er for at hjælpe dig med at trække sig tilbage til et sted, hvor du ikke føler, at du er i fare ... især hvis du ikke fysisk kan trække sig tilbage andre steder.

"Du skaber et sikkert rum inde i dit hoved og går der, når du begynder at føle dig udløst," siger Dr. Dr. Daramus. "Udforsk det imaginære miljø med alle dine sanser. Mindful meditation fungerer godt for mange mennesker, men andre kan opleve, at det gør de udløsende tanker værre i stedet for bedre."

2. Spil et simpelt mono-task-y videospil for at distrahere dig

"Videospil er gode til at stjæle din opmærksomhed væk fra angst og triggere," siger Dr. Daramus. "Prøv et simpelt logikspil, der tager en masse koncentration, som Tetris eller Solitaire."

3. Prøv 5-4-3-2-1-teknikken

Metoden 5-4-3-2-1 kan hjælpe med at tage dit sind fra negative tanker, og det inkluderer den udløser. "Prøv at forankre dig selv i det nuværende øjeblik ved at kigge omkring dig for fem ting, du kan se, fire, som du kan røre ved, tre du kan høre, to du kan lugte og en du kan smage," Dr. Siger Daramus.

Dr. Brenners øverste forslag til styring af dine triggere er at egen dine egne triggere. Det betyder at genkende oprindelsespunktet og kommunikere spørgsmålet-uden skyld til kære.

"Hvis du fortæller din partner ', blev jeg udløst fordi Du gjorde sådan og sådan, 'Du beskylder stadig din partner for din trigger og accepterer ikke rigtig, at udløseren er i dig,' Dr. Siger Brenner. "Hvis i stedet siger du noget i retning af, 'Wow! Jeg blev virkelig udløst hvornår Du sagde X og Y, fordi jeg troede, det betød, at du ... 'så kan du have en rigtig samtale om, hvad din partner virkelig gjorde eller ikke gjorde, og virkelig gjorde eller ikke mente."

Hvordan ser en sund samtale ud? Dr. Brenner siger, at det skulle identificere, hvorfor du blev udløst i første omgang, hvilke tidligere oplevelser førte til dette punkt, hvad din partner kan gøre for at hjælpe dig med ikke at blive udløst igen, og hvad du hvad du kan gøre for at se tingene anderledes, så du kan reagere på en roligere måde. Disse løbende dialoger inviterer gennemsigtighed og kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene, når du beskæftiger dig med noget, der er foruroligende.

Og, Gør kommunikere (snarere end at skjule eller undertrykke) udløser. Dr. Brenner påpeger, at nyere forskning har sikkerhedskopieret, at forsøg på at nægte eller undertrykke de negative følelser, der reflekterer for at blive udløst, fungerer ikke helt på lang sigt. At tappe disse følelser snarere en tendens til at komme manifestere på andre områder af livet.

"Folk, der prøver at gøre det, udviser stadig masser af fysiologiske tegn på nød," siger Dr. Dr. Brenner. "Det er, når folk oplever følelsen, men derefter bedømmer det, der sker, så de ser det i et mindre negativt og truende lys, at de faktisk bliver fysisk roligere, følelsesmæssigt mindre reaktive og mere i stand til at håndtere det, der sker."

Denne teknik, fortæller hun mig, kaldes kognitiv omvurdering, og det er et effektivt værktøj til at kontrollere dine følelser. I henhold til forskning er det dog også dygtigt til at lindre kortvarige fysiologiske symptomer for at forbedre den langsigtede følelsesmæssige regulering. Så dette øjeblik med pause og anerkendelse kan Hjælp dig, når du føler dig udløst.

Det er klart, at det er ikke en overnatningssagers at håndtere dine følelsesmæssige triggere. Men ved at forpligte dig til at holde kommunikationslinjer åbne med dine kære-og med dig selv kan du hvile, at du er på den rigtige vej.

Offentliggjort 21. november 2021. Opdateret 12. maj 2021.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.