Hvordan man spiser sunde asiatiske inspirerede måltider hele ugen uden at bruge mere end 30 minutter madlavning

Fortsæt med at læse for alt hvad du har brug for for at mestre en uges værdi af lette, veganske asiatiske måltider.

Fremstille

• 1 løg
• Frisk ingefær
• 1 hoved radicchio
• 1 selleri rod
• 1 hovedkål
• Bønnespirer
• 2-3 lbs. hjertelige grøntsager efter eget valg (jeg.e. sød kartoffel, rødbeder og/eller blomkål; nok til at lave tre kopper)
• 1 blodorange

Protein

• 1 pakke frosset edamame
• 2 blokke silke tofu

Pantry varer

• Soya sovs
• Mirin
• Riseddike
• sesamolie
• sesamfrø
• Hvid peber
• Japansk ris

Hvad du har brug for fra dit eget pantry/køleskab:

• Salt

De 2 opskrifter til madlavning på søndag til en uges værdi af sund japansk-inspireret mad:

Opskrift 1: Japansk hvid ris

Tip til måltider: "For et stykke tid tilbage på twitter stillede nogen spørgsmålet 'Hvad er den ene ting ved madlavning, du altid skruer op?'Og adskillige, dygtige, professionelle kokke svarede: ris," Siger Anderson. Her deler han, hvordan man gør det rigtigt. Nedenstående opskrifter laver fire portioner, som vil blive brugt til fire forskellige måltider senere på ugen.

Giver 4 portioner

ingredienser
1.5 kopper japansk ris

1. Måle risen ud i en gryde og vaske den.

2. Fyld gryden med vand. Sving kornene rundt og massage dem forsigtigt, dræn derefter vandet ud og gentag denne proces tre eller fire gange. Dette er for at skylle overskydende stivelse, der gør risen pasty. (Den stivelse er dybest set rismel, så når det koges, danner det en slags klistret lim.)

3. Hæld to kopper vand i gryden og hvirvle det lidt rundt, så kornene omfordeler sig og sætter sig ned i et jævnt lag. Hvis du har tid, så lad risen suge i 15 til 30 minutter, hvilket vil hjælpe dem med at lave mad mere jævnt, men hvis du ikke kan vente, skal du ikke bekymre dig.

4. Placer gryden på en høj varme med låget og kog op. Placer låget på gryden, og vend varmen ned ad--ikke helt ned, fordi risen stadig skal boble væk, men det skal være temmelig lavt. Når ris koges, skal du være i stand til at høre den tikke væk og se noget damp flygte fra låget, så hvis dette ikke sker, skal du gøre varmen op. Indstil en timer i 15 minutter, og overlad den derefter til dampen. Undgå trangen til at fjerne låget for at kontrollere ris-det vil være fint!

5. Når timeren er oppe, skal du slukke for varmen og fluffe risen med spisepinde eller en gaffel ved hjælp. Sæt låget tilbage på gryden, og vent yderligere 5 til 10 minutter til den resterende damp fortsat med at blødgøre kornene og løsne den fastlåste ris fra bunden af ​​gryden. Endelig skal du give risen en anden blid fluffing.

6. Opbevar risen i en mikrobølgeovn beholder. Det holder i køleskabet i fem dage. Én note om servering: Mens det er 100 procent okay at genopvarme hvid ris, siger Anderson, at det ikke er en god ide at lade lukewarm ris sidde for længe, ​​fordi dårlige bakterier kan begynde at dannes. Så sørg for, at når du genopvarmer det, serverer du det varmt!

Opskrift 2: Wafu Dressing

Tip til måltider: "Denne dressing, hvis navn betyder 'japansk stil', er måske den mest allestedsnærværende salatdressing i Japan, og noget, alle skal have i deres kulinariske repertoire, fordi det bare er så lækkert-og så let," siger Anderson. "Det er selvfølgelig fantastisk på en salat, som derefter kan parres med ris, miso suppe og en anden enkel, lille skål til en fuld japansk middag, men det gør også en stor marinade, især til grillede grøntsager."Opskriften nedenfor laver en og en halv kopper eller 12 to-tablespoon-portioner. Nyd en med grøntsager til middag på søndag. Tre portioner vil blive brugt i andre opskrifter senere på ugen. Dette giver mulighed for lidt rester, så du kan bruge det liberalt på andre retter, du laver til dig selv.

Giver 12 portioner

ingredienser
1/4 løg
2 centimeter frisk ingefær, skrællet
1/2 kop sojasovs
1/2 kop Mirin
1/2 kop ris eddike
1 spsk sesamolie
1 spsk sesamfrø

1. Fin rist løg og ingefær og kombineres med alle andre ingredienser. Rør om at kombinere.

2. Lad det ideelt set sidde i en halv times tid for alle smagene at komme sammen. Alternativt skal du lægge alt i en foodprocessor og sus det op, indtil løg og ingefær er nedbrudt.

3. Hold i en krukke i køleskabet i op til en måned.

Andre fødevarer til måltider på søndag:

Hjerte grøntsager: Hakk og stegt tre kopper hjertelige grøntsager (såsom søde kartofler, blomkål eller rødbeder), der skal indarbejdes i fire måltider senere i ugen. Kast dem bare med olivenolie, salt og peber, placer dem på en bageplade og læg dem i ovnen. Opbevar dem i køleskabet i en genlukbar beholder, indtil den er klar til brug.

Sådan bruger du disse opskrifter til at gøre lette, plantebaserede japanske middage hele ugen:

Mandag middag: køleskabsskuffe stegt ris

Rester: 1 serverer japansk ris, en kop hjertelige grøntsager

Nye ingredienser: Salt, hvid peber, 1/2 blok silke tofu

"Fried Rice arbejder med næsten enhver grøntsag, så det er et godt måltid at lave, når du vil rydde køleskabet," siger Anderson. Men han siger, at krydderierne-tilføjet, når du steger risen på komfuret. Han anbefaler at bruge sesamolie, salt, sojasovs, hvid peber og en lille smule mirin. Afslut måltidet ved at tilføje en kop af de hjertelige grøntsager, du måltid, præpet i går og tofu til protein.

Tirsdag middag: Wafu Salat

Rester: 2 spsk wafu dressing

Nye ingredienser: Radicchio, blodorange, 1/2 blok silken tofu

"Wafu dressing er en af ​​de mest vanedannende salatdressinger på planeten, og det smager godt på dybest set alt, men jeg kan godt lide det med noget bittert og noget sødt," siger Anderson. For at få denne smagskombination nyder han den med radicchio (cikorie) og blodorange, men siger, at det smager lækkert simpelthen med kål også. Afslut dit måltid ved at tilføje tofu til protein.

Onsdag middag: Bento

Rester: 1 serverer japansk ris, 1 kop hjertelige grøntsager

Nye ingredienser: 1/2 kop edamame

Bento (enkeltdele ris, protein og grøntsager pakket sammen) er en almindelig frokost i Japan, men det fungerer lige så godt til middag. Par bare ris med et protein (Anderson anbefaler edamame) og en portion af dine præpede, hjertelige grøntsager.

Torsdag middag: Wafu Vegetabilsk "bøf"

Rester: 2 spsk portioner wafu dressing, 1 serverer japansk ris

Nye ingredienser: Selleri rod, 1/2 kop edamame

"Ud over at være en salatdressing er Wafu Dressing også almindeligt parret med kød eller fisk, men det fungerer lige så godt på enhver form for betydelig grøntsag eller tofu pan-stegt eller grillet som en bøf," siger Anderson. Han siger, at blomkålbøf er et indlysende valg, men anbefaler stærkt at lave selleri rod bøf i stedet, drypper dressingen på toppen. Lav selleri rod bøf ved at koge den i ovnen ved 400 ° F i 10 minutter. Server med en portion af rester af japansk ris og en servering af edamame, til protein.

Fredagsmiddag: Donburi

Rester: 1 serverer wafu dressing, 1 serverer japansk ris, 1 kop hjertelige grøntsager

Nye ingredienser: Kål, bønne spirer, 1/2 blok silke tofu

I Japan kaldes risskåle "Donburi", og Anderson siger, at selvom de normalt har kød eller fisk, er hjertelige grøntsager, såsom søde kartoffel, rødbeder og blomkål, lige lige så godt. "Brug Wafu -dressing som en sauce til selve risen, og bunke derefter på dine hjertelige grøntsager, bønnespirer, ingefær og tofu," siger han.

Deltag godt+Good's Cook med os Facebook -samfund for flere sunde måltider. Plus, fem hæfteklammer hvert plantebaseret køkken har brug for.