Hvordan man øger din tarmsundhed (ingen probiotika nødvendig)

Konventionel visdom siger, at hvis du har at gøre med en berørt tarm, skal du bare begynde at tage probiotika og spise mere yoghurt og surkål. Men når den britiske ernæringsfysiolog Jeannette Hyde hører denne form for råd, får det hende til at kramme.

”Hvis du bare kaster masser af prebiotiske og probiotiske fødevarer på nogen, der har tarmproblemer, kan du faktisk gøre tingene værre,” siger hun. ”Jeg bliver lidt chokeret, når jeg ser forskere sige ting som,” linser er prebiotiske-de fodrer de gode bakterier i tarmen, og alle skal spise masser af dem.'Det er det absolutte sidst ting jeg ville gøre med nogen med tarmproblemer. De kunne være på toilettet i flere dage."

For at sætte rekorden lige, skrev Hyde Gut -makeover, En fire-ugers, systematisk plan til rebalansiering af bakterierne i fordøjelseskanalen med minimal elendighed. Alle hacks indeni er støttet af videnskab, men alligevel lagt på en måde, der har vist sig at arbejde uden for laboratoriet, baseret på Hydes år med klinisk praksis.

Det er ikke kun dem med åbenlyse abdominale klager, der kan drage fordel af en mave tune-up, ernæringsfysiolog insisterer på. Hun siger, at tarmen spiller en rolle i alle slags andre sundhedsmæssige bekymringer, fra udslæt og udbrud til depression og angst, vægtøgning og dårlig immunitet. Mange af hendes klienter har også set lettelse fra disse symptomer efter at have fulgt hendes råd til en måned-tænkning af det som at give din tarm sin Smuk kvinde øjeblik, omend med grøntsager i stedet for diamanter.

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvad du kan forvente under en tarm makeover.

Forberedende uge: Pas på tilbagetrækning

Før du dykker i fuld-on mikrobiomreparationstilstand, anbefaler ernæringsfysiologen at tage en uge for at fravænne dig selv tre af de største tarmforbrydere: sukker, koffein og alkohol. (Bare rolig, det behøver ikke at være for evigt.)

Hun beder sine klienter om at skære lidt ned hver dag, indtil du er nede på nul, snarere end at gå koldt kalkun. Det vil ikke være behageligt, advarer hun, men det er vigtigt for planens succes.

”Når du skærer sukker og koffein ud, er du måske virkelig træt, i dårligt humør eller har hovedpine,” siger hun. ”Planlæg bestemt at have nogle tidlige nætter, drikke masser af vand og have masser af protein med hvert måltid for at lette dine symptomer.”Hun siger, at dette også er et godt tidspunkt at begynde. (Du vil stole på disse resten af ​​måneden, så find dem, du virkelig elsker.)

Uger 1-2: Justeringsperioden

Forbered dig på at strømline dit køleskab endnu længere i løbet af første halvdel af Hydes plankorn, bælgfrugter og mejeri er nu midlertidigt uden for grænserne.

”Det er lidt paleo-esque, fordi du har protein til at fylde dig op med hvert måltid og et ton grøntsager kogt på mange interessante måder,” siger ernæringsfysiologen. (Hun anbefaler at spise 20-30 forskellige grøntsager hver uge for at hjælpe med at opbygge en lang række tarmbakterier.)

På nuværende tidspunkt skal din kaffe- og sukkertrang være aftstående, men Hyde siger, at du ikke er helt i det klare endnu. (Undskyld.) ”De første par dage bliver de hårdeste,” siger hun. ”Afføringsbevægelser går helt den ene eller den anden måde.”Hvis du er forstoppet eller oppustet, siger hun, skal du sørge for at drikke masser af vand og lægge chia eller hørfrø i din morgen smoothie. Og hvis du har at gøre med, er det modsatte problem, anbefaler hun at skære ned på nødder og frø.

”Hele landskabet ændrer sig, og ofte når der foregår stor ændring, kan tarmen være lidt forvirret,” forklarer hun. ”Hvis du bare fortsætter, går det normalt.”Og i uge to sværger eksperten de fleste mennesker har det godt og sover sundt.

Uger 3-4: At se lyset

På halvvejspunktet i programmet har Hyde sine klienter genindførelse af probiotikum og prebiotiske fødevarer plus meget udvalgte former for tarmvenlig mejeri: smør, gæret kefir og Roquefort-ost.

Hvis du har en skjult følsomhed over for mælkeprodukter, bliver det virkelig indlysende nu. ”Mange mennesker opdager, at mejeri er ikke for dem,” siger hun. ”Du kan bemærke kroniske løs afføring, oppustethed eller hudforhold blusse op igen.”Hvis det er tilfældet, skal du sætte ost og is tilbage på din forbudte liste og fokusere på fibre og gærede fødevarer, der i stedet brænder dit mikrobiome.

Og hvis din krop er med at nyde tilbagevenden af ​​mejeri? Du rammer sandsynligvis højdepunktet i din tarm makeover. Hyde siger, at dette er det tidspunkt, hvor de fleste mennesker bemærker en spurt energi, mindre antal på skalaen og praktisk talt ingen fordøjelsesbesvær.

Efter makeover: Vedligeholdelsestilstand

Der er en sidste hindring at hoppe: at bringe korn og bælgfrugter tilbage i rotation (og små mængder koffein, alkohol og sukker, hvis du vil). Igen siger Hyde, at du måske bemærker, at nogle af dine gamle sundhedsmæssige problemer kommer tilbage til at hjemsøge dig, hvorfor hun anbefaler at holde en madjournal for at hjælpe med at forbinde dine symptomer med en bestemt diæt skyldige.

”Det, jeg opfordrer alle til at lave længere sigt, er at komme på en varieret diæt med masser af planter, fisk og kød af god kvalitet, nødder, frø og gærede fødevarer,” siger hun. ”Du skifter dybest set til Middelhavsdiet.”Og hvis din tarm begynder at handle igen i fremtiden? Du ved nu nøjagtigt, hvordan du indstiller det lige.

Hvis du stadig ikke kan finde ud af, hvorfor din tarm er ude af pisk, kan det være din p-p-pille, en FODMAP-følsomhed eller et ikke-så effektivt probiotikum.