Hvordan man undgår skade nu, når du løber uden for meget mere end normalt

2. Følg et struktureret program, der inkluderer hastighed, udholdenhed og bakkearbejde

"Jeg opfordrer folk til at følge et struktureret kørende program; et, der sætter variation i dine træningspunkter. Blanding af dine løb -for eksempel, langsom udholdenhedskørs. Det betyder, at du begge laver intense træningsbouts, der udfordrer din krops iltforbrug i en kort periode (anaerob) og øger din udholdenhed med længere, langsommere træning (aerob).

Takeaway? I stedet for bare at gøre den samme fem mil loop igen og igen, skal du finde en bakke til at træne på, en (helst tom) parkeringsplads til sprint på tværs og en længere rute, der passer til din yndlings podcast.

3. Opbygge din kilometertal langsomt

Selvom du har lidt ekstra fritid på dine hænder lige nu, vil du ikke gå fra nul til 60 (... eller 3.1 miles til 26.2) I løbet af få uger. Tempo dig selv og vær tålmodig med processen. "Under dine løb vil du langsomt bygge din kilometertal," siger Dr. Yuen. "Hvis du er en afslappet løber, der kun løber to eller måske tre dage om ugen, beder en øjeblikkelig stigning til seks dage om ugen om en overtrænende smerte eller skade for at udvikle."

Mål med at øge dit løb med ca. 10 procent på hver tur. "Disse 10 procent betyder en stigning i enten kilometertal eller hastighed. Hvis du øger enhver variabel på én gang, er det også mere sandsynligt, at du udvikler et problem fra overtræning. Dette er dog en generel tommelfingerregel, så du bliver nødt til at finjustere den nøjagtige procentdel for at undgå overtræning, "siger han. Hvis du i øjeblikket kører fire milere, kan du prøve 4.4, derefter 4.8, og så videre.

4. Efterlad mindst 15 timer mellem hvert løb

"Jeg beder typisk folk om at løbe på samme tid hver dag eller for strategisk at sprede i hviledage for at give din krop mulighed for at komme sig," siger Takacs. "Det er vigtigt at sætte hviledage efter hastighedstræning eller bakkearbejde for at give din krop mulighed for at komme sig, men du kan gøre din lang udholdenhed løber dagene efter sprint eller bakkearbejde, da der ikke er så meget af en belastning."

Hvad skal du gøre i de 15 til 24 timers pauser? Så glad for at du spurgte. Dr. Yuen siger, at det er enkelt: gendanne, komme sig, komme sig tilbage. "Hvis du træner mere alvorligt, skal du tage din bedring mere alvorligt. Der er meget, du kan gøre for at forbedre din samlede beredskab til træning, men langt den vigtigste er søvn. Hvis du løber hårdere og hyppigere end normalt, er du nødt til at tildele mere tid til at sove, ”siger Dr. Dr. Yuen. Brug masser af tid på at kæle din skumrulle, massere dine muskler på en lacrosse -kugle, tanke med protein og også strække.

Start den bedring nu:

5. Forlad ikke din tværtræning

Denne er så vigtig, så lyt op. "Skader fra løb skyldes normalt aktivitetens gentagne karakter, så du vil også ønske at stimulere dine muskler, led og knogler i forskellige bevægelser under forskellige mængder af belastning," siger Dr. Yuen. "Så i stedet for at løbe hver dag, kan du skifte mellem løb og yoga, kropsvægtfortræning eller Pilates."

Da løb er afhængig af så meget af kernestyrke, anbefaler Takacs også. "Kernearbejde er fantastisk til at hjælpe med at forbedre kropsholdningen, så når du træthed på lange løb, kompromitteres din form ikke af træthed," siger hun.

Her er, hvordan løber-skråstreg brændstoffer brændstof til hendes løb, og grunden til, at en kardiolog bare fortsat tilmelder sig for flere maraton.