Sådan ser en sund plade ud på Paleo -diæt

Stadig kan det være vanskeligt at vide, hvor vi skal starte med Paleo-spisning-hvilket er grunden til, at vi bad Stewart og Presicci om at hjælpe os med at bygge en sund plade. (Fordi ja, selvom du spiser som en hulemand, opmuntres brug af plader og redskaber bestemt.)

Start med masser af ikke-stjernede grøntsager

”Som med enhver diæt livsstil, skal din plade være mindst halvt grøntsager, da de leverer masser af mikronæringsstoffer, der er gavnlige for mitokondrisk sundhed og den samlede kropsfunktion,” siger Presicci. Dette er endnu mere sandt på Paleo, når kulhydrater er begrænset. Stewart er enig og siger, at hun har sine klienter til at sigte mod to til tre kopper (eller mere!) af grøntsager hver dag.

De fleste grøntsager er fair spil, men Presicci siger, at folk på Paleo bør prioritere ikke-stjernet grøntsager som bladgrøntsager, broccoli, blomkål og rosenkål. Det er fordi den stivelsesrige slags (som søde kartofler) vil tælle mere som en kulhydrat i denne situation.

”Med hensyn til Paleo -diæt er de fleste alle grøntsager og frugt tilladt, selvom de fleste versioner udelader hvide kartofler, men tillader søde kartofler. En anden undtagelse er majs, som også kan betragtes som et korn og ikke er tilladt på en Paleo -diæt, ”tilføjer Stewart.

Få dine kulhydrater fra stivelsesgrøntsager

Sunde kulhydratfødevarer giver energi og fiber til kroppen. Men på Paleo er kilder til kulhydrater lidt begrænset, da korn, bælgfrugter, majs og hvide kartofler er begrænset eller ekstremt begrænset. Så ... hvad er der på bordet i stedet?

”Når du følger en Paleo -ramme, vil din vigtigste kilde til kulhydrater være stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, Yucca, løg, pastinak, planter, rødbeder og mere. Der er masser af muligheder! Nødder, frø og frugt vil også give kulhydrater, ”siger Presicci. Du kan finde ud af, at en fjerdedel af pladen kan bestå af disse stivelsesholdige grøntsager eller kulhydrater, og dette kan indgå i halvdelen af ​​pladen, der består af grøntsager, siger hun.

Der er selvfølgelig ingen hård-eller-hurtig-regel med paleo-diætmakroer, siger Stewart. "Nogle mennesker klarer sig godt med højere kulhydrater, og nogle gør det bedre med lavere kulhydrater, så et godt udgangspunkt er 30 til 55 procent [af din daglige diæt]" siger hun. Presicci er enig: "Nogle mennesker har ikke brug for nogen stivelsesholdig grøntsager-lav aktivitet, for eksempel-så det er ikke det samme for alle," siger hun. ”Derudover har masser af fødevarer kulhydrater i dem, der også kan passe ind i kategorien protein eller fedt, som kokosnød og nødder og frø."

Fyld en fjerdedel af din plade op med protein

Proteinbehov er individuelle, men et godt udgangspunkt er 0.8 gram protein pr. Kg kropsvægt eller 0.36 gram pr. Pund. Dette svarer til 54 gram om dagen for en 150 pund kvinde, siger Stewart.

”Jeg finder, at mange af mine klienter ikke får nok protein til morgenmaden, hvilket hjælper med at forhindre sult hele dagen og mindre overspisning om natten, så jeg foreslår at sprede proteinindtagelse hele dagen. Dette kan være 20-plus gram ved morgenmaden, 20-plus til frokost og 15-plus til middag, ”siger Stewart.

Dette betyder omkring en fjerde til en tredjedel af pladen, afhængigt af dine individuelle behov. Gå efter plantebaseret protein fra nødder og frø (du får også lidt fra grøntsager), æg, magert kød, inklusive græsfodret/organisk kød, fjerkræ og fisk som vild laks, sardiner og andre, der er rige I omega-3-fedtsyrer.

Indarbejde fedt i hvert måltid

Fedt kan enten erstatte kulhydraterne på din tallerken eller være ud over dem, siger Presicci. ”Store kilder til fedt på en paleo-diæt inkluderer avocado, nødder og frø, kokosnød, kokosnøddeolie, avocadoolie, græsset dyrfedt, græsfodret ghee, oliven og ekstra jomfru olivenolie,” siger hun.

Stewart er enig og siger, at et typisk interval kan være 20 til 40 procent af kalorier fra fedt med vægt på enumættet fedt og flerumættet fedt, der kommer fra avocado, oliven, nødder og frø og fedtfisk, samt fjerkræ, græs fodret kød og vildt spil. Disse ville blive drysset overalt, så det er svært at give et sæt makroforhold, men Presicci siger, at fedt skal være omkring en fjerdedel af pladen.

Hvordan ser en prøveplade ud?

Et meget generaliseret eksempel: Presicci siger, at en fjerdedel af din plade ville være protein, halvdelen ville grøntsager (med nogle carby -grøntsager som en del af det), og en anden fjerde er sundt fedt, drysset rundt i proteinkilder og madolie og saucer. Da Paleo imidlertid understreger protein, og især hvis du er aktiv, kan du tilføje mere protein, som du finder passende, mens du stadig holder nok kulhydrater til din krop og nogle fedt.

Til morgenmad kan det se ud som to æg, der er sædet i avocadoolie med spinat og friske urter, en halv kop kokosmelk yoghurt toppet med blåbær, hampfrø og græskarfrø. Frokost kunne være en salat med hakket grønnkål, strimlet kål og fire til seks ounces kyllingebryst, toppet med spredte mandler og noget olivenolie. Middagen kunne være en ark-pan-middag med laks, sød kartoffel og grønne bønner ristet sammen med nogle mejerifri pesto.

Er disse proportioner universelle til alle måltider?

Slet ikke! Det varierer efter den individuelle teir energiproduktion, appetit, hormonelle ændringer og mere-hvoraf mere kan få forholdene til at ændre sig dagligt. Men dette er en god model at huske på at danne sunde paleo måltider, når du føler dig fast.

"Dette er ikke en nøjagtig videnskab, og en del af skønheden i Paleo er, at når du spiser ægte mad, får du fokus mindre på makroer," siger Presicci. Lyder ret sød for mig.

Sådan sammenlignes en middelhavssplade med Paleo -pladen. Og her er hvordan man fortæller forskellen mellem Paleo og Whole30 (fordi de er temmelig ens, TBH.)