Sådan gør du en stående militærpresse, og hvorfor det er sådan en magtbevægelse

Den stående militære presse er ikke kun en hardcore overkropsstyrkeøvelse, men også et godt træk for underkroppen. ”Da du står lodret med dine fødder i kontakt med den jord, det giver en stor funktionel øvelse i total-krop,” tilføjer Shackleton. ”Når du trykker på vægten over hovedet, skal alle muskler, der omgiver din kerne, hofter, knæ og ankler, arbejde sammen for at give stabilitet."Og så høster de også fordelene ved at blive stærkere.

Korrekt form for den stående militære presse

Teknik er nøglen, da den forhindrer skade og øger effektiviteten af ​​flytningen. Find en barbell, der er ramt i et squat rack i skulderhøjden. Træd op til baren og få den til at møde dine skuldre. Tag et greb skulderbredde fra hinanden og rulle albuerne direkte under baren, så de er i tråd med dine håndled.

Løft stangen ud af stativet og hvile den på dine skuldre, og tag derefter to trin tilbage. Sørg for, at dine fødder er direkte under dine hofter. Knæerne skal udvides fuldt ud (men ikke låst ud) med quads aktivt engagerede. Hofter skal skubbes fremad, så de er under dine skuldre. Hold glute -musklerne aktivt engageret ved at presse dem.

Hold din ribben nede i stedet for at blusses for at undgå stress i korsryggen, og hold din kerne låst ind og stram ved at tegne din maveknap mod din rygsøjle.

Hvordan man laver en stående militær presse

Sådan gør du flytningen med den rigtige form i tankerne og for de største mulige fordele.

1. Begynd med at tage en dyb indånding ind gennem næsen og skub stangen lige op over hovedet, når du udånder. ”Når det passerer din pande, skal du skubbe dit hoved gennem dine arme for gearing, og på det sidste punkt skal baren være direkte overhead med dine biceps direkte til siderne af dine ører,” siger Shackleton.
2. Stabilisere stangens overhead i 1-2 sekunder.
3. Bring langsomt stangen ned til startpositionen med kontrol, tager 3-4 sekunder, så du arbejder dine muskler i begge retninger. ”Dette vil beskytte skulderleddet og lade skulderen stabilisere deres job,” siger Shackleton.
4. Du kan derefter gentage denne proces for så mange sæt og reps, du kan lide, i henhold til dit fitnessprogram.

Et pro tip? Sørg for, at hænderne er lige uden for skuldrene. ”Dette er den optimale placering af håndbredde til skuldersundhed og ydeevne, da skulderleddet er pakket i tæt,” siger Shackleton.

Shackleton siger også, at det er vigtigt at sikre, at albuerne er under baren, før du begynder at skubbe. ”Du vil have, at styrken skal rettes lige op i baren, og hvis albuerne er blusset ud til siderne, lægger den unødvendig stress på skuldrene, og du vil ikke være i stand til at skubbe så meget vægt,” forklarer han.

Undgå at stå militære presser, hvis du oplever noget af følgende ..

"Den stående militære presse ville være kontraindiceret for enhver med en allerede eksisterende skulder eller rygmarvsskade, og hvis du mangler skuldermobilitet, vil du sikre dig.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.