Fald ikke for de 180 skridt pr. Minut, der kører myte. Sådan finder du faktisk din ideelle kadence

Hvordan 180 -reglen startede

Der er et par hovedårsager til de 180 SPM -myte, der er fanget på: 1. Det er let at følge (kom bare til dette nummer!) og, 2. Forøgelse.

"Landing med din fod langt ude foran dig betyder, at dit knæledd er udvidet lige," siger at køre specialist og fysioterapeut Leslie Williams, DPT. ”Det er en dårligt stillet position-musklerne kan ikke absorbere så meget kraft.”I stedet rejser den kraft derefter ind i knæet, siger hun.

Når du øger din kadence, viser forskningen ikke kun, at du reducerer stress ved knæet, men også ved hoften. Du mindsker også det beløb, du bryder dit momentum på hvert trin, så du ender med at blive mere effektiv.

Problemet med 180 SPM -reglen er, at det er en statisk og absolut regel, der anvendes til et dynamisk og relativt spektrum. Hvad Daniels observerede er, at hurtige løbere har en tendens til at tage flere skridt pr. Minut, hvilket synes åbenlyst. Men i stedet for at takeaway blev en relativ en- "Forøg din kadence"-blev det en statisk en- "Hit 180 SPM."

Forestil dig, hvis en træner brugte den gennemsnitlige springhøjde på NBA-spillere-næsten 2.5 fod-som en metrisk for hvor høj den daglige basketballspiller skal hoppe. Eller hvis den gennemsnitlige tennis, der serveres af fagfolk på World Tennis Tour (ca. 105 km / h for kvinder og 120 km / h for mænd) blev brugt som standard for din weekend tennisspiller.

Den træner ville blive grinet af, fordi det i sig selv er latterligt. Du kan ikke sætte standarder for den gennemsnitlige befolkning baseret på den undergruppe, der er bedst til det. Alligevel er det præcis, hvad der er sket ved at køre.

Er der en bedre strategi at følge?

Den mest beviste metode til effektiv forbedring af kadence er at arbejde på at øge dine trin pr. Minut med fem til 10 procent. Dette interval er konsekvent vist for at give fordelene ved en hurtigere kadence-mindre stress på leddene, nedsat bremseimpuls, bedre løbende effektivitet-men ikke at øge energiforbruget signifikant. Med andre ord kan du høste disse fordele uden at skulle arbejde meget hårdere.

”Efter min erfaring er reglen om fem til 10 procent enkel nok til at følge og fokuserer ikke på unødvendigt stive regler,” siger Kokotajlo. ”Det styrker også vigtigheden af ​​gradvis forbedring, hvilket hjælper både med vedtagelse af den nye kadence og kan reducere skadesrisici."

Hvordan ser disse tal faktisk ud? Hvis du typisk løber på ca. 160 SPM, skal du skubbe dig selv til at ramme 168 til 176 trin hvert minut i stedet.

Husk, at vedtagelse af nogen ny kørende strategi ikke vil være en ligetil proces. Hvis der er visse løb, hvor du ikke helt rammer dit mærke, er det okay! Nogle trænere anbefaler at fokusere på kadence i løbet af kun et løb om ugen. Med regelmæssig praksis vil det begynde at føles mere naturligt.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.