Gør * dette * først efter at have afsluttet en intens træning

En anden strategi: Hvis du kører hjem efter en træning, har hydrering og en snack klar i bilen, foreslår Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, en sportsdiætist og træningsfysiolog på hospitalet for hospitalet Special Surgery's Tisch Sports Performance Center.

Og glem ikke at redegøre for den tid, det tager at køle ned, når du planlægger din træning i første omgang, siger Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en øvelsesfysiolog Supervisor ved NYU Langone Sports Performance Center.Hun siger, at hun ofte ser løbere, der har en times lang frokostpause, prøve at maksimere miles ved at løbe i en hel time og ikke efterlade sig tid til noget andet.

”Alle de ting omkring løbet er lige så vigtige som selve løbet,” siger hun. ”Det er ikke en fordel at ignorere disse ting i yderligere to minutters løb."

Prioritere cooldown

Tænk på cooldown som de sidste fem minutter af din træning, og det føles ikke som bare en anden ting at få gjort efter Du er færdig med at træne.

Miltons anbefaling til løbere er at planlægge at afslutte dit løb et par minutter væk fra dit hjem eller den endelige destination og bruge de sidste par blokke til at skifte fra at løbe til jogging til at gå og lade din hjerterytme komme ned, "så du ' Gå tilbage i bygningen uden at være en sved, uden for åndedræt, ”siger hun. Cyklister kan tage en lignende gradvis langsomt tilgang. Og hvis du styrker i gymnastiksalen, kan du afsætte de sidste par minutter til noget lavere intensitet, som mobilitetsarbejde.

Hvordan din nedkøling ser ud er faktisk mindre vigtig end.

”Vi vil ikke have, at vores krop er i den øgede mængde intensitet i en længere periode,” siger hun. ”Når du træner, begynder dit sympatiske nervesystem at øge-der øger din hjerterytme, din vejrtrækning, blodperfusion til de arbejdende muskler og din stofskifte. Det er alle gode ting, der skal ske, når du træner, men du vil skifte væk fra det og ind i en hviletilstand for at begynde at hjælpe med bedring, når du er færdig."

At stoppe træning uden denne overgang kan betyde, at omfordelingen af ​​blodstrøm ikke forekommer som gradvist, siger hun, hvilket kan forårsage udsving i blodtrykket. Og hvis du ikke køler ned, har det mere sandsynligt, at du har en højere hvilepuls og højere blodtryk længere.

Men lad dig ikke blive kold

Hvis du finder ud af, at dit svedige træningstøj giver dig kulderystelser, når du holder op med at bevæge dig, skal du prioritere at ændre og brusebad, før du gør noget andet, siger Milton. Ellers kan du gøre dig mere sårbar over for at få en forkølelse, da vores immunfunktion allerede dypper lidt efter træning med høj intensitet.

Tænk, når du har brug for det

Så længe du har spist inden for de sidste fire eller fem timer, behøver du sandsynligvis ikke at skynde dig at tanke efter din træning. Faktisk siger Milton, at hun ikke anbefaler at spise med det samme, da blodstrømmen stadig vil gå til de arbejdende muskler snarere end fordøjelsessystemet.

”At køle ned og begynde at modtage, at blodstrømmen tilbage til hele kroppen igen er vigtig at gøre først,” siger hun.

Dette råd kan komme som en overraskelse, da vi ofte hører eksperter, der siger, at vi er nødt til at spise i det afgørende 30-minutters vindue efter træning for optimal bedring. Men sandheden er, at de fleste af os ikke prøver at gå hårdt i back-to-back-træning, at vi virkelig har brug for at maksimere disse tankningsfordele.

En undtagelse: Hvis du har en anden hård træning planlagt til samme dag, siger Machowsky, at du vil spise kort efter for at maksimere absorptionen. Ellers bør det at spise en balance mellem kulhydrater og protein inden for to timer efter din træning gøre det trick-intet behov for at suge en bruser-smoothie (medmindre du finder det sjovt).

Og stræk når du kan

Milton siger, at din nedkøling ikke behøver at inkludere strækning overhovedet, og at ifølge både Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine, behøver vi virkelig kun at strække to gange om ugen. I teorien kunne dette ske på ethvert tidspunkt under din dag-ikke nødvendigvis lige efter din træning.

Men, siger hun, hvis du har en tendens til at blive stram efter en hård træning-og især hvis du sidder ved et skrivebord resten af ​​din dag-kan du måske gå videre og komme i en kort strækning og skum rulle. (Plus, påpeger Machowsky, kan du glemme at gøre det ellers.) Hvis du ikke har tid, skal du ikke bekymre dig-der er stadig masser af fordele ved at strække sig senere, mens du ser tv, eller før sengen.

Prøv denne strækningsserie, når du kan passe den ind:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.