Diversificer dine retter (og din diæt) i 2023 med denne diætists smagsfremskav måltidsplan

Jeg vil også udfordre dig til at genopfriske, hvordan du tænker på og definere, hvilke fødevarer der er "gode" for dig. Der er mange sunde fødevarer, der ikke er grønnkål, brun ris og grillet protein. Faktisk kommer mange af fødevarer uden for det vestlige "wellness" -omfang fra lande og kulturer, der historisk er blevet marginaliseret. Det er tid til at forgrene sig og udvide det, der vises på din tallerken.

I min kommende kogebog, Spise fra vores rødder (ud 24. januar) beder jeg læserne om at kaste de negative og skadelige sociale normer omkring mad og ernæring, mens de opfordrer dem til at tilbringe tid i køkkenet og skabe nærende, næringstætte retter. Ikke mere begrænsning eller følelse af, at du ikke er en del af ernæringseliten; Ikke mere skam for at nyde mad, der ikke er blevet kronet med en helbro. Der er plads til at inkludere en række korn, stivelsesholdige og ikke-stjernede grøntsager, frugter, proteiner (ja, både plante- og dyrebaseret), urter, krydderier og så meget mere i dit spisemønster.

Denne måned fejrer vi sammen smag! Jeg vil opfordre dig til at træffe opmærksomme og forsætlige valg om mad baseret på hvad der er tilgængeligt for dig. Du har mulighed for at udforske alle dele af købmanden såvel som landmændsmarkederne, når de er tilgængelige. Derudover vil jeg hjælpe dig.

Klar til at komme i gang? Lad os hoppe ind.

Dag 1: Gør dit køkkenudstyr Arsenal klar

De mange lækre retter, du laver denne måned, kræver et veludstyret køkken. At have en pålidelig forsyning med grundlæggende køkkengadgets på hånd inklusive gryder, pander, skarpe knive, skærebræt og opbevaringscontainere-og at holde dem godt organiserede vil gøre det så meget lettere at tilberede og servere hjemmelavede måltider.

Start med at undersøge dine gryder og pander. Ser du nogen rustne pletter eller steder, hvor overfladen skræller? I så fald har du brug for en erstatning. (Pro tip: støbejerns gryder og pander er strålende, når det kommer til lang levetid; de arbejder på komfur.) Find en koks go-to guide til hvilke stykker køkkengrej hvert køkken har brug for her.

Kontroller derefter dine knive-skarpe knive er et must, især når det kommer til skæring og terning af friske produkter sikkert og effektivt. Hvis dine knive ikke er skarpe, er det tid til at investere i et skærpningsværktøj.

Et par gode skærebræt i forskellige størrelser er altid gode at have derhjemme også. Og til sidst giver genanvendelige opbevaringscontainere dig til måltider-prep-retter i forvejen og holder dem sikkert i køleskabet eller fryseren til senere brug.

Dag 2: Opfør en pantry-revision-og overvej at tilføje et par nye næringsrige hæfteklammer

Nu hvor dine køkkenværktøjer er fyldt og klar til brug, kan vi fokusere på dit pantry. Hvis du spørger mig, kan et velassorteret pantry redde et måltid; Det kan tage det fra glat til spektakulært. Du behøver ikke have en overflod af genstande, men det handler om den kuration af ingredienser, du holder på hånden.

Ligesom du gjorde med dine køkkenværktøjer, skal du tage status over, hvilke tørre og konserverede varer du allerede ejer, før du køber noget nyt. Se en dåse tomatsauce fra 90'erne? Kast det. Oplev en uåbnet, stadig frisk krukke med kyllingebuljong? Køb ikke en ny denne uge. Kom i vane med at undersøge dit pantry, køleskab og fryser, før du kommer til at handle med at skære ned på madomkostninger og affald.

Nu, på den sjove del-hvad jeg anbefaler at tilføje til dit spisekammer til smagfuld, nærende og ståhejsfri måltider. Overvej at lagre op på disse muligheder:

• Korn: Fonio, sort ris
• Bønner: Dåse med lavt natrium (hvis du ikke kan finde lavt-natriumbønner, skyl dine bønner for at reducere natriumindholdet) og tørrede bønner
• Tinnet fisk: Smash Fish (dette står for sardiner, makrel, ansjos, laks og sild; hver af disse indstillinger indeholder store mængder hjerne-boostende omega-3-fedtsyrer) og bæredygtigt fanget tun (se efter en MSC-certificering på etiketten)
• Nødder og frø: Ingen nødder eller frø er uden for grænserne; Vælg dem, der er kulturelt relevante for dig
• Jarred tomater
• Olier: Plantebaserede olier er fremragende til madlavning og efterbehandling; Vælg de muligheder, der passer inden for din smagsprofil og budgettet. Pumpkin Seed Oil er en af ​​mine personlige favoritter-det er en fremragende efterbehandlingsolie og smager lækker på alt fra yoghurt til ristede grøntsager
• Tørrede urter: Disse kan tilføje større smag uden at være kostbar. Se efter tørrede urter, der ikke indeholder tilsat natrium (og krydre på egen hånd, hvis du vil ringe til saltetiteten)

Dag 3: Identificer realistiske, opnåelige sundheds- og ernæringsmål, der fungerer for din krop og livsstil

Nu hvor dit køkken er klar til handling, anbefaler jeg niveauindstilling med dig selv ved at indstille intentioner i de kommende uger. Når jeg identificerer og sætter et sundhedsmål, vil jeg gerne minde mine patienter om, at det skal være realistisk og opnåeligt. Så snarere end at prøve at vende uret tilbage eller stræbe efter noget uovervindelig, lad os arbejde fra "nu."

I min praksis arbejder jeg ofte med mennesker, der risikerer at udvikle (eller allerede har udviklet) en kronisk tilstand. Jeg minder disse patienter om, at selvom en kur eller reversering af deres diagnose kan være mulig, i tilfælde af at det ikke er tilfældet med en velstyret diagnose er.

Jeg opfordrer dig til at tænke på din nuværende sundhedssituation. Har du nogen diagnoser eller præ-diagnoser, der ville drage fordel af ernæringsændring, og hvad er de små trin, du kan tage for at bevæge dig mod dit mål? Vil du drage fordel af at have en konsekvent sengetid, reducere dit alkoholindtag i weekenderne eller finde måder at inkludere behageligt og forsætlig bevægelse ind i din dag? Start med at narre disse sundhedsmål i en journal, og prøv derefter brainstorming nogle måder at gøre fremskridt med dem, der passer inden for din nuværende livsstil.

Dag 4: Undersøg det mest almindelige fødevaremærke hævder at være en savvier shopper

Du kan ikke nå dine mål uden de rette værktøjer, rigtigt? Vi har allerede taklet det køkken-nu, vi dykker ned i opgaven med at forstå madmærkningskrav. Fordi lad os være ærlige: købmand er blevet mere og mere kompliceret. Front-of-box etiketter på pakker fremsætter så mange krav, og de er måske ikke relevante for forbrugerne. For at være en kyndig shopper er det vigtigt at være i stand til at analysere de vigtige oplysninger fra de overflødige påstande. I sidste ende skal du beslutte, hvad der er værdifuldt for dig. Nedenfor er nogle almindelige påstande og deres nuværende definitioner.

Økologisk (Som defineret af USDA):

• Fremstille: ”Produkter kan kaldes organisk, hvis det er certificeret til at være vokset på jord, der ikke havde nogen forbudte stoffer påført i tre år før høsten. Forbudte stoffer inkluderer mest syntetiske gødning og pesticider."
• Animalproteiner: ”Forordninger kræver, at dyr er opdrættet i levevilkår, der imødekommer deres naturlige opførsel (som evnen til at græsse på græsarealer), fodres 100 procent organisk foder og foder og ikke administreres antibiotika eller hormoner."
• Pakket og flerredient mad: ”Forordninger forbyder organisk forarbejdede fødevarer at indeholde kunstige konserveringsmidler, farver eller smag og kræver, at deres ingredienser er organiske, med nogle mindre undtagelser."

Ikke-GMO-projekt verificeret (som defineret af ikke-GMO-projekt): ”Det ikke-GMO-projekt, der er bekræftet, sikrer forbrugerne, at det produkt, der bærer etiketten. Verifikationsmærket siger ikke, at et produkt er 'GMO -frit', og det siger ikke, at produktet er mere sikkert, bedre eller sundere. Det siger simpelthen, at produktet er i overensstemmelse med den ikke-GMO-projektstandard."

Regenerativt landbrug (Som defineret af California State University Chico Center for Regenerative Agriculture and Resilient Systems): ”Regenerativt landbrug er en tilgang til gård og ranchhåndtering, der sigter mod at vende klimaændringer gennem praksis, der gendanner forringet jord. Ved at genopbygge jordens organiske stoffer og jordbiodiversitet øger vi mængden af ​​kulstof, der kan trækkes ned fra atmosfæren, mens vi forbedrer jordens fertilitet i høj grad og vandcyklussen."

Naturlig (som defineret af forbrugerrapporter): ”Har ingen klar betydning på et flertal af fødevarer."

Græsning hævet (Som rapporteret af certificeret human hævet og håndteret): ”Der er i øjeblikket ingen juridisk definition for 'fri rækkevidde' eller 'græsare tillid."

Græs fodret (som defineret af USDA): ”Græs (foder) Fed betyder, at græs og foder skal være den foderkilde, der forbruges i drøvtyggerens levetid, med undtagelse af mælk, der forbruges inden fravænning. Kosten skal udelukkende stammer fra foder, der består af græs (årlig og flerårig), forbs (E.g., Bælgplanter, Brassica), gennemse eller kornafgrøder i kornafgrøderne i den vegetative (førkorn) tilstand. Dyr kan ikke fodres i korn- eller kornbiprodukter og skal have kontinuerlig adgang til græsning i vækstsæsonen."

Dag 5: Håndværk en personlig købmandsliste, der sætter dig op til succes

Vi er officielt klar til at ramme købmanden, hvilket betyder, at det er tid til at lave en indkøbsliste. Fordi du er din egen person, opfordrer jeg dig til at ære dine likes, ikke lide, nuværende sundhedsstatus, økonomi, madlavningsevner, kultur og så meget mere, når du beslutter, hvilke fødevarer du skal lægge i din købmandskurv. For eksempel, når jeg arbejder med patienter, taler jeg ofte med dem om deres foretrukne fødevarer og de retter, de finder mest trøstende, så vi kan finde måder at integrere disse fødevarer i deres ugentlige købmandslister uden skyld eller skam.

Din købmandsliste skal indeholde fødevarer, som du har det godt med at lave, dem, du nyder, og velkendte ting. Derudover opfordrer jeg til at tilføje et par delvist tilberedte fødevarer (eller kokkehjælpere, da jeg gerne kalder dem)-dette kan omfatte sækkede salatgrønne, præ-hakkede grøntsager, frosset frugt, marinader, simmer saucer, dips og spredninger.

Tænk derefter igennem, hvad boksede, jarred og dåse mad, du muligvis har brug for denne uge, såvel som fuldt forberedte ting som Rotisserie kylling eller frisk brød. Og glem ikke et udvalg af friske og tørre urter og krydderier!

Din købmandsliste skal altid afspejle dine nuværende sundhedsbehov såvel som dine personlige præferencer. Følg denne skabelon som udgangspunkt:

Eksempel på købmandsliste

• Friske produkter:
• Frosne produkter:
• Dåsemad:
• Tørvarer:
• Boksede og rystede varer:
• Friske urter og krydderier:
• Tørrede urter og krydderier:
• Mejeriprodukter:
• Kød og/eller fjerkræ:
• Fisk og skaldyr:
• Tilberedte fødevarer:
• Delvis tilberedte fødevarer:
• Ny-recip behov:

Dag 6: Lær hele købmanden at kende

Ernæringsudbydere-Myself inkluderet-har råbt udtrykket “Shop omkredsen!”(AKA sektionen i købmanden, hvor friske frugter og grøntsager typisk findes) i mange år nu. Men et eller andet sted undervejs glemte vi at minde folk om, at de også skulle shoppe resten af ​​købmanden, også-ikke at nævne madvalg, der understøtter deres nuværende og ønskede helbred såvel som deres budget.

Lad dette være din påmindelse om at udforske alle af de dejlige gang i din lokale købmand. Når alt kommer til alt er mad dyr, og vi er nødt til at finde kreative, nærende og lækre måder at strække vores maddollar på. Pakkede varer er ikke uden for grænserne. Her er nogle tip til at hjælpe dig med at blive en informeret forbruger, når du handler efter dem:

• Når man ser på den daglige værdi (DV) -procent på et produkts ernæringsfakta -panel for et givet næringsstof (i.e. Carbohydrater, natrium, mættet fedt, kalium, C -vitamin og så videre), et antal, der svæver omkring fem procent af DV'en, ville blive betragtet. Så hvis fiberindholdet i de emballerede varer er anført som 30 procent af DV'en, ville det blive betragtet som en højfiberartikel; Hvis natriumindholdet er tre procent af DV'en, ville det blive betragtet.
• Nu hvor vi har studeret på etiketopfordringer, ved vi ikke at blive for fanget på fronten af ​​pakkemærkning som "organisk" eller "glutenfri.”Alt, hvad der fortæller dig, er, at produktet er organisk eller glutenfrit, rigtigt? I stedet skal du vende pakken over og læse ingredienslisten. De første fem ingredienser udgør størstedelen af ​​pakket varer. Hvis de første fem ingredienser er noget, du vil spise (eller har hørt om), så store! Hvis ikke, skal du overveje at gå videre til en anden mulighed, der bedre passer til dine behov.

Dag 7: Lav plads til udvidelse og mangfoldighed i din diæt

Du har officielt en inspireret og vigtig mad shoppingstur under dit bælte. Kudos! I dag, når du graver dig ned i dine lækre dagligvarer, skal du give dig selv plads til at tænke over, hvad du kan tilføje til din diæt (snarere end at fjerne), når du fortsætter med at introducere nye ingredienser og retter i din måltidsrotation. Målet er at starte et spisemønster, der inkluderer alle de fødevarer, du elsker, og holder dig begejstret for de nye smag og næringsrige fødevarer, du måske prøver-dette er en mere bæredygtig metode og derfor sandsynlig for at "klæbe" i den langsigtet.

Hvis dit ønske er at øge dit indtag af plantebaserede fødevarer, er det en fremragende mulighed at udvide de sorter af planter, du spiser. F.eks. Eller, hvis du vil øge dit indtag af skaldyr, er det et godt sted at starte med mindre, mere bæredygtige typer fisk såsom sardiner og ansjos.

I betragtning af måder at indarbejde mere mangfoldighed, udforskning og smag i dine måltider er en ret vidunderlig måde at afslutte den første uge af året, nej?