'Digital Wellness' er her for at redde din mentale sundhed, hvis et skærmfrit liv ikke er muligt-her er der sket, da jeg prøvede det

Digital wellness, også kendt som digital velvære, er et udtryk, der først blev opfundet i 2012 af en Google Product Manager, der var blevet desillusioneret af de vanedannende, distraherende kvaliteter af tech. Ikke længe efter blev "Digital Well-Being" annonceret på Googles 2018 I/O-begivenhed som navnet på en pakke med nye funktioner designet til at hjælpe dig med at spore og minimere visse slags skærmtid.

Google indrammer nu begrebet digitalt velvære som at have en "balance med teknologi, der føles rigtigt for dig.”Men hvad betyder det faktisk i praksis? I de sidste par år er en industri med eksperter i digital brøndhed dukket op for at definere netop det og skåne os fra de skadelige virkninger af tech som et nødvendigt onde.

Hvor tankeløs rulning og brug af smartphone kan gå på kompromismentalt helbred

Nogle videnskaber sikkerhedskopierer forbindelsen, jeg har bemærket mellem min egen smartphone -brug og min formindskede opmærksomhedsspænd. Men det er bare toppen af ​​isbjerget til forskning, der forbinder smartphone-brug med dårlige mentale sundhedsresultater.

En undersøgelse fandt overdreven smartphone -brug for at være en betydelig forudsigelse af depression hos nye unge voksne. En anden fundet telefonafhængighed skal være forbundet med depressivt humør, især blandt dem, der phub (alias snubber en ven eller partner ved at prioritere telefonbrug). Online -spil har vist sig at være mere vanedannende end spilleautomater, og internetpornoafhængighed har vist sig at neurologisk spejle narkotikamisbrug.

Bestemt, især sociale medier har også sit eget sæt sygdomme. Regelmæssig brug af sociale medieplatforme er blevet forbundet med depression og ensomhed samt dårlig humør og lav selvtillid, stort set forårsaget af dens funktion som en "sammenligningsfælde", siger Isa Watson, forfatter af Livet ud over lide: Logning af din skærm og ind i dit liv.

”At føle os dårligt over os selv kommer fra vores vane med at sammenligne hele vores, rodede liv med de perfektionerede [fremhæv] hjul, vi ser fra andre.”-Isa Watson, grundlægger og CEO, Squad

”Det er en perfektion Echo Chamber-det sted, hvor vi konstant forbruger folks kuraterede højdepunkter: det lykkelige ægteskab, jobfremme og fantastiske ferieposter; Og aldrig skilsmisser, demotioner eller penge-kampe, ”siger Watson, der grundlagde sin egen sociale medieplatform, Squad, i 2019, for at hjælpe venner med at oprette forbindelse væk fra mainstream sociale medier. ”At føle os dårligt over os selv kommer fra vores vane med at sammenligne hele vores, rodede liv med de perfektionerede [fremhæv] hjul, vi ser fra andre. Det er den mest urimelige sammenligning, og det sætter en dæmper på vores glæde."

Så hvorfor kan vi alligevel ikke stoppe med at nå ud til vores telefoner? Og hvorfor kan vi ikke lægge de forbandede ting ned? Det svar kommer ned til vores hjernekemi, ifølge Carl D. Marci, MD, psykiater ved Massachusetts General Hospital og forfatter af Genbeløbet: Beskyttelse af din hjerne i den digitale tidsalder.

”Der er mange usunde opførsler og vaner relateret til vores smartphone-apps, herunder at bruge medier som humørregulator, mediemultitasking, dele vores opmærksomhed og den samlede forskydning af ansigt til ansigt sociale interaktioner,” siger Dr. Dr. Marci. ”Med tiden styrkes vores hjernes belønningssystemrespons med hvert kortvarigt dopaminhit, mens vores prefrontale cortex svækkes, [reducerer vores evne] til at regulere vores følelser og kontrollere vores opførsel."

Hvordan praktiserende digital wellness kan skabe et sundere forhold til tech

Jeg begynder at tro, at jeg skulle smide min telefon ud af vinduet. Men det er svært at forestille sig, at resten af ​​verden slutter sig til mig i en tilbagevenden til telegrammer, håndskrevne breve og fasttelefoner. Jeg ville ikke være i stand til at betale mine regninger og organisere mine børns børnepasning. Og jeg ville ikke være i stand til at organisere nogen virkelige møder, da alle mine venner er på Whatsapp. Så er en balance mulig?

Amy Blankson, medstifter og administrerende direktør for Digital Wellness Institute, mener det. Hendes firma hjælper organisationer og enkeltpersoner med at nå en tilstand af "digital blomstrende" eller et punkt, hvor du er både sund og glad, mens du stadig bruger digitale værktøjer til at optimere dit arbejde og liv. Ifølge Blanksons forskning, som hun deler i sin bog, Fremtiden for lykke: 5 moderne strategier til afbalancering af produktivitet og velvære i den digitale æra, Det virkelige problem med vores tekniske brug er ikke nødvendigvis selve teknologien, men hvordan vi engagerer os med det.

”Hvad der betyder noget [i min forskning] var, hvordan folk interagerede,” siger Blankson. ”At interagere udelukkende med mennesker, som du ikke kender i det virkelige liv-ttermet som 'svage bånd'-har en helt anden indflydelse end at interagere med mennesker, du allerede kender i det virkelige liv ('stærke bånd') på disse platforme.”Det betyder, at for eksempel at dele et foto af en dag ude med en ven med den virkelige liv på sociale medier og derefter have andre venner kommentere billedet, har langt mere værdi for dit mentale velvære end at søge likes eller kommentarer fra tilfældige fremmede eller rulle målløst.

Og det giver mening. Autentisk forbindelse med faktiske venner er afgørende, og det er svært at holde kontakten eller mødes i disse dage uden en smartphone. Så hvordan kan jeg styre mit forhold til min smartphone uden at give den helt op? Det er her, at øve digital wellness kommer i spil.

”Spørg dig selv: Hvad er mulighedsomkostningerne ved ikke at være opmærksom på, hvad du laver, og uendeligt ruller?”-Amy Blankson, medstifter og CEO, Digital Wellness Institute

Blankson anbefaler at udarbejde dine mål og derefter sætte grænser for at sikre, at disse mål stemmer overens med din digitale brug. ”Spørg dig selv: Hvad er mulighedsomkostningerne ved ikke at være opmærksom på, hvad du laver, og uendeligt ruller?" hun siger. At blive opmærksom på detrimenterne af tankeløs telefonbrug kan belyse, hvordan du har brug for at sætte grænser-hvilket kan hjælpe dig begge med at reducere telefonbrug og Vær mere forsætlig med, hvordan du bruger din telefon.

Det er netop det, der skete for de ansatte ved ATB Financial, i Alberta, Canada, der for nylig gennemgik et pilotforskningsprogram med Digital Wellness Institute. ATB ville reducere skærmtid blandt sit personale, vel vidende, at de i gennemsnit brugte 10 timer om dagen online på at udføre arbejdsopgaver, selvom de kun blev kontraheret i 7.25.

Efter at have deltaget i seks uger med e-learning-kurser-on-emner som retten til at afbryde forbindelsen, indstille tech-grænser og justere teknisk brug med personlige og professionelle mål-ATB-medarbejdere rapporterede i gennemsnit 1.5-timers reduktion i skærmtid pr. Dag og en sundere tech-life balance. Antallet af ansatte, der sagde, at de følte ”altid på” faldt med 56 procent, og antallet, der følte pres for at ”droppe det, de gjorde” og reagere på arbejdskommunikation uden for arbejdstiden, faldt med 43 procent.

Det faktum, at deres overordnede var med på programmet, gjorde det naturligvis lettere for disse medarbejdere at omfavne digitale wellness -teknikker, som grænser, på arbejde. Men for resten af ​​os, hvis virksomheder (eller sociale kredse) muligvis ikke har en "tilladelseskultur" af afbrydelse. ”Så hvis jeg prøver at ikke tage min telefon til middagsbordet, er jeg nødt til at kommunikere det med [familie og venner]."

Andre smarte måder at indstille tech -grænser på? Hold din telefon ude af synet-og derfor er det ude af sind, hvorvidt interagerer med venner og familie, og definer specifikke grænser på skærmtid eller social-mediebrug pr. Dag, foreslår dr. Marci.

Især anbefaler Watson at bryde fra sociale medier en time efter at have vågnet op og en time før sengetid for at starte og afslutte dagen mere jordet. Dette er også perioder, hvor tankeless rulning er almindeligt-men "bringer os ingen reel positiv værdi," siger hun. Fuldt udskæring af teknisk brug i disse tider kan reducere fristelsen, som det kan være forsætligt med at investere tid i din egen glæde og dine forhold og venskaber, tilføjer hun. ”Dette hjælper os med at gencere os i vores egne liv, så tankeløs rulning bliver en eftertanke."

Hvad skete der, da jeg prøvede at øve digital wellness i mit eget liv

Bevæbnet med ovenstående råd lovede jeg at prøve digital wellness ved at begrænse min adgang til sociale medie-apps i to uger. Til at starte. Det gjorde det muligt for mig at identificere de apps, som jeg virkelig spildte min tid på (som var Twitter, Facebook og Instagram), og satte en periode eller en tilbagevendende periode, hvor jeg ville blive blokeret for at bruge dem. Jeg besluttede at starte med en samlet blok i en dag for at se, hvilken forskel det gjorde-og virkningen var øjeblikkelig.

Hver gang jeg prøvede at logge ind, fik jeg en afvisende besked i stedet. Ofte, i øjeblikke af kaos, som når jeg er midt i forberedelsen af ​​middagen og forsøger at multitask med e -mails eller betale regninger, når jeg til min telefon som en form for flugt. På andre tidspunkter, hvis jeg føler mig keder eller træt, får jeg den trang til at stryge gennem min telefon og stirre på det, der effektivt ikke er noget. Men når jeg tog sociale medier fra bordet og ikke blev ude af.

Desværre blev det at være fuldstændigt udelukket fra sociale medier et problem for mine studier. Som en havedesignstuderende er Instagram et fantastisk forskningsværktøj, og jeg fandt mig selv logge ind gennem min computer et par gange i løbet af blokeringsperioden for at opsøge nogle planter, jeg har haft øje med. Denne gang blev brugt godt, så jeg ved, at jeg ikke kan afslutte webstedet helt. Hvad jeg har brug for er at få mest muligt ud af platformen, men ikke bruge den til at skjule sig for stressene i min hverdag.

Hvad jeg har brug for er at få mest muligt ud af platformen, men ikke bruge den til at skjule sig for stressene i min hverdag.

Et par dage inde blev det klart, at en blokerende app alene ikke ville løse mit problem. I stedet for at henvende sig til sociale medier i kede eller frazzled øjeblikke, begyndte jeg at rulle nyhederne i stedet. Da jeg indså, at jeg ikke kunne have tillid til at kontrollere mig selv, huskede jeg rådene om grænser. Da jeg i det mindste gik i seng, gjorde telefonen ikke.

Fra flagermus fandt jeg ud af, at min søvn blev forbedret. Hvis jeg vågnede om natten, i stedet for at rulle, ventede jeg simpelthen på at slukke igen. Efter et par nætter fandt jeg ud af, at jeg faldt i søvn hurtigere, og hver dag, da jeg vågnede, rakte jeg et notesblok og pen for at skrive mine tanker ned, en plan for dagen, endda indkøbslister-alt før alle andre vågnede op. Jeg følte mig mærkbart roligere og mere niveauhoved om morgenen. Og i løbet af dagen følte min telefon mindre magnetisk.

I løbet af mit eksperiment blev jeg også opmærksom på min mands hyppige telefonbrug. Vi slog en aftale om, at når vi så tv eller spiste, ville ingen af ​​os være på vores telefoner. Dette har ført til mere meningsfulde samtaler, mere kærlighed og tv-valg af højere kvalitet i stedet for baggrunds-tv med lidt plot eller stof.

Efter to uger føler jeg virkelig, at jeg har gjort fremskridt. Selvfølgelig bliver jeg stadig keder og overvældet, og jeg oplever stadig trangen til at rulle. Men nu, i stedet for at udfylde apps med sociale medier, bruger jeg blokkeit for midlertidigt at blokere adgang til de apps, der distraherer mig i et par timer, afhængigt af hvad der er på min tidsplan.

Nu inkluderer jeg også nyhedsapps på denne liste for virkelig at skære ned på mine muligheder for udsættelse. Dette betyder, at jeg er nødt til at tænke over, hvilken adgang jeg har brug for for dagen og være proaktiv med det. Det betyder også, at i stedet for at gemme.

Da jeg begyndte at undersøge dette stykke, var jeg temmelig overbevist om, at smartphones generelt er dårlige. Jeg troede ærligt, at jeg skulle opgive meget. Men i den verden, vi lever i, er vi alle nødt til at finde måder at få kontrol over vores enheder. Blokering af apps har bestemt en tid og et sted. Men i sidste ende er vi dem, der er ansvarlige her-ikke telefonerne. Vi er nødt til at indstille vores egne regler, og vi er nødt til at holde os til dem.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.