Kombiner cardio og styrketræning sammen i denne 15-minutters træning hjemmefra

Generelt er den bedste måde at gøre dette på at bruge kredsløbstræning, som er en træningstil, hvor du flytter fra den ene øvelse til den næste med lidt til ingen hvile mellem hver øvelse. Ved at bruge et kredsløbsuddannelsesformat parret med styrkeøvelser med fuld krop. Dette vil give dig fordelene ved højintensitetsintervaltræning (HIIT) eller længere stabil tilstand moderat intensitet cardio sammen med muskelopbygningsfordel.

Nøglen til succes, når du laver en cardio/styrke -hybrid træning er at sikre dig, at du skubber din krop til det maksimale under cardio -eksplosionen og skifter hurtigt mellem styrkeøvelserne, så din hjerterytme forbliver forhøjet. Når det er sagt, er det vigtigt at bruge korrekt form og bevæge dig gennem dit fulde bevægelsesområde med alle bevægelser for at sikre sikkerhed og maksimere fordelene ved hver øvelse.

Prøv denne 15-minutters cardio og styrke træning

I den seneste episode af Well+Good's Trainer of the Month Club fører Lululemon Studio Trainer Lonnie Poupard os gennem en 15-minutters rutine, der fokuserer på at kombinere cardio og styrke i en træning for at udnytte fordelene ved begge træning. Du udfører en række højintensitets-kropsvægthjerteøvelser (med variationer med lav effekt, hvis det er nødvendigt) sammen med et styrketræningskredsløb ved hjælp af et par håndvægte.

Dette er en fantastisk træning at udføre på dage, hvor din tidsplan er pakket, men du vil skubbe din krop og få mest muligt ud af din træningstid.

Format: Tre kropsvægtopvarmningsbevægelser, efterfulgt af to cardioøvelser udført back-to-back to gange, derefter to sæt af tre styrkeøvelser, efterfulgt af en højintensiv eksplosion af cardio i to minutter, afrundet med en lille smule kernearbejde og et Hurtig cooldown.

Udstyr nødvendigt: Et sæt håndvægte og en træningsmåtte.

Hvem er dette til?: Enhver, der ønsker en hjerte-pumpende, effektiv, temmelig høj intensitetstræning, der kombinerer cardio og styrke. Der er begyndervenlige variationer med lav effekt, der tilbydes overalt.

Opvarmning

ARM -svingninger

• Stå lodret med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
• Sving armene over kroppen for at åbne fronten af ​​kroppen og brystet og tilbage ud.

Skiftende knæ til brystdynamisk strækning

• Medbring et knæ op til dit bryst, omfavne det ind. Arbejd med din balance, mens du strækker glutes og hofterne.
• Sænk benet, og gentag med det andet ben.
• Hold skiftende ben.

Høj planke

• Kom ned på din måtte i en høj plankeposition med dine hænder stablet under dine skuldre, klemme dine glutes, indre lår og fødder sammen. Spred fingrene bredt og tænk på at tegne din maveknap ind mod din rygsøjle, og hold din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.

Første cardio -kredsløb

Stå tilbage op for at begynde det første cardio-kredsløb, som vil være to øvelser udført back-to-back to gange.

20 sekunder af drop squats (option med lav indflydelse er regelmæssig kropsvægt squats)

• Spring dine fødder ud, mens du bøjer knæene og sætter dine hofter tilbage for at falde ned i en squat. Nå en hånd ned for at røre ved måtten.
• Spring tilbage op til stående.
• Alternative hænder med hver squat. Hold brystet op, tilbage lige og skuldre nede.

20 sekunders hoppestik. Brug hele bevægelsesområdet med arme og fødder.

20 sekunder af drop squats Igen prøver at gå hurtigere med mere intensitet.

20 sekunders hoppestik. Vær bevidst om, hvordan du bevæger dig. Bring dine arme bevidst op, og spring virkelig dine fødder ud. Flyt så hurtigt som muligt.

Styrkekredsløb

Grib dine vægte. Styrkekredsløbet består af to runder med tre styrketræningsøvelser, der hver især udføres i 45 sekunder, og flyttede lige fra den ene til den næste.

Omvendt lunges

• Stå oprejst og holde en vægt i hver hånd.
• Tag et stort skridt tilbage med det ene ben med fokus på at bøje bagknæet til en 90-graders vinkel. Læn din overkropp lidt fremad mod det forreste knæ, men sørg for at hænge fra hofterne og ikke runde ryggen.
• Bring fødderne sammen igen.
• Alternative ben, træder det andet ben tilbage i en omvendt spids. Din hjerterytme skal klatre, men ikke skynde dig: Sørg for, at du bruger dine muskler og virkelig arbejder gennem et dybt bevægelsesområde.

Høj planke med skulderhaner og en push-up

• Slip vægterne og flyt ind i en høj plankeposition med fødderne lidt bredere end hofter bredde. Engager din kerne og glutes.
• Løft din højre hånd og tryk på din venstre skulder, og tryk derefter på højre skulder med venstre hånd (to skulderhaner-en med hver hånd til den modsatte skulder). Hold dine hofter og skuldre firkantet på gulvet.
• Derefter skal du gøre en fuld push-up ved at bøje albuerne og sænke brystet til lige over gulvet. Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme igen.
• Derefter skal du gøre yderligere to skulderhaner og derefter en push-up.
• Fortsæt i 45 sekunder.

Squats og enkeltarms overheadpresse (eller vægtede squats)

• Stå op igen med vægterne i din skulderhøjde, palmer vender ind i.
• Enten gør en almindelig squat, holder vægterne ramt her, eller squat ned og udfør derefter en enkeltarm håndvægt over hovedet, skubbe vægten lige op i luften, når du står op, en arm pr. Rep og skifter arme med den næste rep.
• Sænk vægten ned, når du problemfrit skifter til den næste squat.

30-sekunders pause (Dette er ikke en fuld bedring; din hjerterytme skal stadig være op)

Gentag dette styrke kredsløb en gang til.

2-minutters cardio push

To runder med tre cardio -sprængninger udførte 20 sekunder hver uden pauser

Skift spark: Spring dine ben frem og tilbage i en lav lunge -positur. Brug stærke arme, pumpe frem og tilbage, hver gang du skifter ben.

Sprællemænd (eller tap outs for at fjerne påvirkningen)

Høje knæ: Alternativ bringer hvert knæ op til hoftehøjde på et spring, landing let på dine fødder. Engager din kerne og bevæg dig hurtigt og stærk. For en modifikation med lav indflydelse kan du lave en høj knæmarsch.

Gentag det cardio-kredsløb endnu en gang i en helt indsats.

Kerne og afkøling

Cykel knaser: Tryk på din lav ryg i din måtte, og tag din højre albue til dit modsatte knæ, skift derefter. Begyndere kan holde benene højere fra måtten for at reducere noget af intensiteten.

Knus knæene til brystet og rock side til side i 5-10 sekunder.

Gentag cykelcrunches og knækram igen.

Figur 4 piriformis og glute strækning: Lig på ryggen med dit højre ben krydset over venstre lår som en figur 4, trækker venstre ben mod dit bryst ved at nå bag dit lår og trække benet ind. Skift ben.

Cat-cow strækker sig På dine hænder og knæ.

Nedadgående hund, Tredalering gennem fødderne med et par skiftende små trin.

Arm svinger: Stå helt op og sving dine arme over brystet et par gange for at løsne.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.