En olympisk vægtløfters yndlingsudstyrsfri øvelse bevæger sig

2. Spring squats: At gøre jump squats tilføjer en eksplosiv komponent til den normale kropsvægt squat, siger Contreras. "Disse arbejdstriple -udvidelse, der overføres til at løbe og hoppe, plus de arbejder på strækrefleksen i bunden af ​​squat og drivfasen, der står op.”Han tilføjer, at dette er en hæfteklamme i mange vægtløftningsprogrammer.
3. Tre-vejs lunge-matrix: Contreras sværger ved denne multi-plane lunge variation, da den "giver dig mulighed for at bevæge dig gennem det frontale og sagittale fly i et sæt," ved at målrette dine glutes, quads og adduktorer. ”Det er vigtigt at træne med ensidige bevægelser, da det meste af tiden træner bilateralt. Disse hjælper også med at identificere svagheder mellem dine ben, ”siger han. For at gøre disse, træde ind i en lateral lunge, kom til midten, træde ind i en omvendt lunge. Kør derefter tilbage til en fremadrettet lunge for en fuld rep.

4. Høj planke: "Den høje planke styrker skulderbåndet og tværgående abdominis, som hjælper med at holde din lave ryg og skuldre sunde, mens du træner på lang sigt ved at hjælpe med at udvikle stabilisatormuskler i kroppen," siger Contreras fra OG Core Move.

5. Sumo Squat Hold: Når du er i en sumo squat, som er en squat med en bredere holdning, arbejder du bortførerne. "Disse hjælper med at arbejde stabilisatormuskler omkring hofte- og knæledene," siger Contreras. "Dette overføres til at holde tungere vægtede belastninger.”Når du holder squat i bunden, anbefaler han at rocke side til side for at føle en strækning inde i lårene.

For Contreras 'anbefalede træning, der sætter alle træk sammen, foreslår han:

1. Armbøjninger: 3 sæt, 15 reps
2. Høj planke: 3 sæt med en 30-sekunders hold
3. Tre-vejs lunge-matrix: 5 sæt, 5 reps (side, ryg og fremad er lig med en rep)
4. Spring squats: 5 sæt med 3 reps
5. Sumo Squat Hold: 3 sæt med en 30-sekunders hold