En mobilitetspro's trin-for-trin-guide til * endelig * rører ved gulvet i en fremadrettet fold

Fordele ved en fremadrettet fold

Dr. Tambar siger at tænke på dette som forlængelse, ikke at strække. ”På sanskrit, ordet Uttanasana [fremad fold] oversætter groft til intens eller bevidst forlængelse, ”siger han. ”Hvis det udføres passende og med vejledning, kan det hjælpe."

Ud over at korrigere virkningerne af kronisk skrivebord-itis påpeger han, at en mere mobil, mere fleksibel, længere fremadfoldning "kan hjælpe med at opretholde højde og stabilitet i ens rygsøjle og mindske dens modtagelighed for skade.”Derudover, hvis du har sunde hamstrings, dr. Tambar siger, at denne ”direkte og indirekte bidrager til rygmarv og bækkenstabilisering.”Hvad mere er?”Mange mennesker oplever forbedringer i deres rygsmerter med en stigning i mobilitet og fleksibilitet i ryggen og hamstrings,” siger han.

Sådan forbedres dit bevægelsesområde i en fremadrettet fold

1. Opvarmning

Spring ikke bare ind der koldt! Dugan bemærker, at "præpping af din krop med en katte-cow-positur vil hjælpe dig med at finde en neutral bækkenposition," og at nedadgående hund kan hjælpe dig. ”Mange af os er ganske fortrolige med de stående hamstringøvelser,” siger Dr. Tambar. ”Jeg vil anbefale at gøre dem på arbejde efter en passende opvarmningsperiode. Regelmæssig brug giver mere oprejst holdning og mindre rygsmerter i det lange løb."

2. Blødgør dine knæ

Ifølge Dugan vil tilføje en let bøjning i knæene "lade din rygsøjle falde lidt lettere og omfavne dens naturlige krumning," mens jeg også tager spændinger ud af din rygsøjle og giver dig mere rækkevidde. ”Vi vil ikke trække på og forværre musklerne i ryggen,” siger hun. ”Med tiden, når din fleksibilitet øges, kan du arbejde på at tage den bløde bøjning ud af dine knæ og gå videre mod lige ben."

3. Juster dine fødder

”At lege med at placere ens fødder (hvor langt fra hinanden de er) kan hjælpe en med at opnå en bedre strækning,” siger Dr. Dr. Tambar.

4. Grib på noget til støtte

Nogle gange har du muligvis brug for lidt ekstra support. Blokkene "kan fjernes, når du fortsætter med at komme dybere i din strækning," siger Dugan.
Brug gulvet, væggen eller en stol. ”For de fleste mennesker, der er nye i hamstringstrækning eller forlængelse, vil jeg anbefale de liggende hamstringøvelser, hvor de holder deres ben op eller mod en væg eller ved hjælp af en stropp,” siger Dr. Dr. Tambar. ”Man kan opnå lignende resultater, mens man sidder på en stol. Ideen er at udføre disse øvelser, mens du holder rygsøjlen i en neutral position."

5. Være konsekvent

Øv dig dagligt. ”Som med alt er konsistens nøglen,” siger Dugan. ”Inkorporering af strækning i din morgen- eller natlige rutine, selv bare flere gange om ugen, kan hjælpe dig med at se mere bemærkelsesværdige ændringer i dit bevægelsesområde."

6. Skub det ikke

Og til sidst skal du ikke skubbe det. Vi ved, at du er ivrig efter at få disse fingerspidser til jorden, men skynd dig ikke på det. ”Skub ikke denne strækning, før din krop er klar,” advarer Dr. Tambar. ”Ideen er ikke at røre ved jorden eller fødderne [straks], men langsomt bygge til den. Selv en halvvejs positur resulterer i betydelig strækning og frigivelse.”Og det er det virkelige mål her! ”At skubbe dig selv ud over din krops kapacitet kan forårsage betydelig skade."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.