A g.jeg. Doc deler de bedste sunde fødevarer til at gendanne de gode bakterier i tarmen

På dette tidspunkt vil du være hård med at komme på tværs af en sundhedsekspert, der gør det ikke Forkæd vigtigheden af ​​tarmsundhed. Husk, da vi alle troede, det bare havde at gøre med fordøjelsessundheden? Brutto som det kan være at tænke på, er der millioner af bakterier, der bor i din tarm, også kaldet tarmflora. Samfundet af tarmflora kaldes mikrobiomet, og deres helbred og funktion er forbundet med alt fra hjernesundhed til humør og endda hudirritation. (Selvom det er vigtigt at bemærke, at der også kan være andre årsager til disse problemer.)

Nøglen til at have et sundt mikrobiom er at sikre, at de gode tarmbakterier (også kendt som probiotika) overgår de dårlige bakterier, der kan leve sammen med dem i din tarm. Når de onde fyre overgår det gode i en længere periode, kan det have langsigtede konsekvenser for det generelle helbred. Videnskabelig forskning fortsætter med at finde sammenhænge mellem tarmsundhed og kognitiv funktion såvel som anden kronisk sygdom. Og på kort sigt kan en tarmflora -ubalance føre til vedvarende forstoppelse eller diarré, oppustethed og andre ubehagelige tarmproblemer. Så for at opsummere det er det vigtigt at holde tarmen afbalanceret for både kortvarig og langvarig sundhed.

Her, Fiber brændstof Forfatter og gastroenterolog vil bulsiewicz, MD forklarer de største grunde til, at dårlige bakterier i tarmen kan starte med det gode. Plus, han giver sine tip til at gendanne tarmflora, bringe balance tilbage til mikrobiomet.

Hvad får dårlige bakterier i tarmen til at antallet af de gode bakterier?

1. Spise usunde fødevarer i overskydende

Ifølge dr. Bulsiewicz, der er et par forskellige skyldige, der er videnskabeligt kendt for at formindske de gode bakterier i tarmen. En af de største (hvis ikke det Største) grunde er at spise usunde fødevarer. "Raffineret sukker, raffineret mel og mættet fedt påfører alle skader på tarmmikrobiomet," siger han, da disse fødevarer er brændstof til de skadelige bakterier i tarmen, hvilket i sidste ende kan kaste dine tarmbakterier ud af balance.

2. Stress

Som om at være stresset ikke allerede var dårligt nok på egen hånd, er det også forfærdeligt for din tarm. Har du nogensinde fået en mavepine efter et argument med din partner, eller fordi du er bekymret for noget på arbejdet? Det er et godt eksempel. En musestudie fandt, at kronisk stress ændrede tarmmikrobiota på samme måde som en fedtfattig diæt ville-men bare hos hunmus, fordi livet er uretfærdigt som det. Selvom det er tilbage at se, at disse fund oversættes til mennesker, antyder det, at stress har en enorm indflydelse på funktionen af ​​dine tarmbakterier.

3. At tage antibiotika

Der er tidspunkter, hvor antibiotika er absolut nødvendige, og den mest effektive måde at behandle en infektion. Men dr. Bulsiewicz siger, at i processen med at dræbe de skadelige bakterier, der kan gøre nogen syge, kan antibiotika også udslette de gode bakterier. "Når du tager et antibiotikum, banker du hele den forbandede ting," siger han. Så når du er færdig med dit behandlingsforløb, er det vigtigt at begynde at bygge tarmen op igen.

Mens de fleste mennesker synes, at den mest effektive måde at gendanne tarmflora fordobles på probiotiske kosttilskud, er kapsler, der indeholder bakteriestammer, der er knyttet til at fremme god tarmsundhed, Dr. Bulsiewicz advarer faktisk mod det. "Videnskabelige undersøgelser har faktisk vist, at dette er en mindre effektiv måde at hjælpe med at gendanne tarmflora, fordi når du tager et probiotikum, introducerer du uden for udenlandske bakterier, der ikke virkelig er beregnet til at være en del af et afbalanceret samfund inde i dig. De er gode, men de koloniserer ikke, ”siger han og tilføjer, at bakterierne i probiotiske kosttilskud ikke klæber rundt, på samme måde som bakterier fra fødevarer gør. "Du er nødt til at genopbygge din tarm ved hjælp af mad," siger han.

5 fødevarer, der hjælper med at gendanne tarmflora

1. planter, masser af planter

Det bedste du kan gøre for at hjælpe med at genopbygge din tarm ifølge Dr. Bulsiewicz: Fyld din diæt med en bred vifte af plantebaserede fødevarer. "Den største prediktor for et sundt tarmmikrobiom er mangfoldigheden af ​​planter i din diæt," siger han. Hvis du ikke er vant til at spise en masse planter-inklusive grøntsager, linser, bønner, frugt og urter-DR. Bulsiewiczs store tip er at gå langsomt, opbygge hvor meget du spiser over tid og ikke bare går fra nul til 100 natten over. Det er også et godt råd at følge for de andre fødevarer på denne liste.

2. fuldkorn

Der er en grund til, at dr. Bulsiewicz skrev en hel bog om fiber: det er den største allierede af gode bakterier i tarmen. Det er grunden til, at planter rangerer nummer et på hans liste over fødevarer til gendannelse af tarmflora (alle planter har fiber), og også hvorfor fuldkorn (som også er naturligt med fiber også) rangerer også højt. Dr. Bulsiewicz siger, at det er vigtigt at få fiber fra mad så meget som muligt, ikke et supplement. "Al forskning på fordelene ved fiber på tarmen fokuserer på fiberrige fødevarer, ikke fibertilskud," siger han.

3. bær, nødder og soja

Hvorfor især udpege disse typer planter? De er tre fødevarer, der er særligt høje i polyfenoler, også kendt som organiske planteforbindelser med antioxidant- og anti-inflammitoriske egenskaber, som dr. Bulsiewicz siger at have en stærk effekt på tarmen. "Polyphenoler opfører sig som prebiotikum. De fortæres af de sunde mikrober, der lever inde i os, ”forklarer han. Men han understreger, at for at høste fordelene ved polyfenoler, har du brug for en sund tarm for at aktivere deres fordele, så det er vigtigt at ikke ignorere de andre fødevarer på denne liste også.

4. prebiotisk supplement

Når det kommer til probiotika, dr. Bulsiewicz går kraftigt ind for at bruge mad, ikke kosttilskud, til at gendanne tarmflora, men han er i ideen om at tage en prebiotikum, alias mad til bakterierne, der bor i tarmen. "Et prebiotisk supplement kan være nyttigt, fordi det ikke er uden for bakterier; det er bare brændstof til eksisterende bakterier," siger han. "Så hvad du laver, når du tager et prebiotikum, er du at bringe de gode fyre tilbage så hurtigt som du kan."

5. Fermenterede fødevarer

Fordi gærede fødevarer (såsom yoghurt, surkål og kimchi) har naturligt forekommende probiotika, lander de et sted på dr. Bulsiewicz's liste, men han siger, at der ikke er behov for at blive for besat over at spise dem. "Der er ikke gode undersøgelser, der siger, at gærede fødevarer er gode til at gendanne tarmflora," siger han. "Der er bevis for, at de er gode for tarmen, når du spiser dem regelmæssigt, men der er ikke undersøgelser, der siger at indlæse dem for at helbrede tarmen fungerer."

Se videoen nedenfor for flere tarm-sunde madideer:

Her er 10 flere måder at forbedre tarmsundheden på. Plus, otte overraskende tegn på dårlig tarmsundhed, du måske overser.