En diætist deler de 'store 3' næringsstoffer, der skal inkluderes i din før-sengs snack til den mest afslappede søvn

2. Magnesium

Magnesium er en anden vigtig komponent til søvn, der hjælper din hjerne og krop med at slappe af og blive klar til søvn. "Magnesium virker på en lignende vej i din hjerne som medicin mod angst, så det hjælper din krop med at afvikle og komme i dvaletilstand," siger Cassetty.

Magnesium findes i mange plantemad, inklusive nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter, bladgrøntsager og endda mørk chokolade. På trods af denne lange liste får cirka halvdelen af ​​voksne i USA ikke nok i deres daglige diæter, hvilket kan tage en vejafgift på deres helbred fra et par forskellige vinkler. ”I en 20-årig undersøgelse, der målte magnesiumindtagelse og søvnkvalitet blandt unge voksne, var højt magnesiumindtag bundet til bedre søvnparametre,” siger Cassetty. Mennesker med de højeste magnesiumindtagelsesniveauer brugte mere tid på at sove, og var mindre tilbøjelige til at uret færre end syv timer om natten end deres kammerater, der havde lavere magnesiumindtag. Ud over søvn er lave magnesiumniveauer også forbundet med humørforstyrrelser, som kan påvirke søvn (ud over det samlede velvære).

3. Melatonin

For mange af os kan melatonin have den stærkeste tilknytning til søvn. Men vidste du, at du ikke behøver at sprænge en pille for at få en dosis melatonin? Melatonin er et hormon, som vores kroppe laver for at hjælpe os med at regulere dag og nat. Når melatonin stiger i kroppen, begynder du at føle dig søvnig. Vi producerer melatonin naturligt, men ifølge Cassetty kan din diæt tilbyde et løft. ”Masser af plantefødevarer leverer melatonin, og en undersøgelse fandt, at sammenlignet med mennesker med de laveste veggieindtag, havde dem med det højeste en 16 procent større koncentration af melatonin i deres urin, hvilket indikerer, at veggie-spids fik et meningsfuldt løft af denne søvn inducer.”Melatonin findes i en række plantemad, især valnødder, syrlige kirsebær, druer, tomater og havre.

Diætist tip til at spise før sengetid (inklusive hvornår man skal gøre det)

Den første ting at overveje, når du drømmer om din ideelle sengetid snack er, ja, har du faktisk brug for en? Ifølge Cassetty afhænger det. Hvis du sulter eller fyldes, vil det være svært at falde i søvn, og din søvnkvalitet vil sandsynligvis lide. Snarere leder du efter det guldlock-niveau af tilfredshed, når du kommer tæt på at drive af, og ideelt efterlader 10 til 12 timer mellem dit sidste måltid. "Denne faste periode er i overensstemmelse med din døgnrytme, som er din krops interne ur," siger Cassetty. ”Din døgnrytme regulerer din søvn-vågne cyklus, og en faste periode natten over giver et stærkt signal til dette ur, hvilket hjælper med at fremme bedre søvn.”Cassetty nævner også, at det kan bidrage til at spise for tæt på sengen.

3 perfekt designede aften snacks fyldt med de 'store 3' næringsstoffer til søvn

Hvis din mave rumler før sengetid, og du beslutter, at du har brug for en snack, anbefaler Cassetty følgende enkle opskrifter som lækre kombinationer af fiber, magnesium og melatonin for at hjælpe dig. Hvis du ikke har brug for en bid før sengetid, fungerer de også som ernærings-tætte desserter.

Banan splittet med valnødder

Skær en banan op, drys den med lidt kanel og top med en ounce valnødder til en lækker snack med sengetid med søvnfordele. En banan har omkring to gram fiber og 32 milligram magnesium. Parring af det med en ounce valnødder tilføjer yderligere to gram fiber og 44 milligram magnesium, hvilket gør denne duo til en fremragende kilde til fiber samt leverer 18 procent af dine daglige magnesiumbehov. Du kan også prøve denne lækre veganske banan split opskrift, der perfekt passer til regningen.

Kiwi plus havre

Lav en kvart kop gammeldags havre ved hjælp af kogende vand og tilsæt en teskefuld chiafrø til blandingen. Denne kombination har syv gram fiber og 15 procent af din daglige magnesiumkvote til at understøtte bedre søvn. Plus, havre er en af ​​de bedste naturlige kilder til magnesium, og en undersøgelse fandt, at snacking på to kiwi -frugter før sengetid førte til 35 ekstra minutters søvn. Det er sandsynligvis fordi kiwifruit er rig på serotonin, der bliver omdannet til melatonin.

Denne lækre (og lette) chia-bagt havregryn vil bestemt også fremkalde noget lukkede øjne:

Cherry-Chia Cobbler

Syrlig kirsebærsaft er en førsteklasses kilde til melatonin. Sammen med saften indeholder denne skomager fiberrige chiafrø, frosne søde kirsebær, der afbalancerer skarpheden og tilsætter fiber og granola med lavere sukker (for mere fiber og magnesium). Sæt en halv kop frosne kirsebær i mikrobølgeovnen og opvarm i 30 sekunder til et minut. Tilsæt derefter cirka en kvart kop tærte kirsebærsaft og to spiseskefulde chiafrø. Lad blandingen stå, indtil den geler (eller køleskab, hvis du ikke spiser den med det samme), og top derefter med en spiseskefuld granola med lavere sukker. Ud over melatoninet fra tærte kirsebærsaft giver denne snack 22 procent af dine daglige magnesiumbehov og opfylder 25 procent af din daglige fiberkvote.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.