9 rebøvelser, der får dig til at bryde en sved, mens du bygger større styrke

2. Hop på den ene fod

Når du har fået det grundlæggende spring ned, skal du sparke det op ved at hoppe på den ene fod. "Dette vil forbedre din balance, koordinering, ankelstyrke og finpudse på dine kalvemuskler," siger Brianna Bernard, en personlig træner, ernæringscoach og isopure ernæringsprodukter ambassadør ambassadør. Bare hopp og lander på samme fod, mens du holder din anden fod væk fra jorden for hele sættet.

3. Dobbelt under

Øvelsen med dobbelt under hoppet reb er den samme som det grundlæggende spring, men langt hårdere. "Dette er muligvis den højeste intensitet, avancerede hoppetovøvelse der er," siger Bernard. "Jumpere skal gennemføre to rebrotationer for hvert spring, der kræver en hurtig flick af håndleddet og overkroppen styrke, såvel som rytmisk timing, for at justere rebet, der landes med hver springudførelse."

4. Jump Rope Jacks

Ryst tingene op og arbejd din ydre hofte og indre lår med hoppetovstikks. ”Mens du svinger normalt, skal du skifte et smalt ben og hoppe ud til et bredere ben med hver sving,” siger Draper. "Gå ikke for bredt, før du har udviklet tillid."Baby trin (er jumps), mennesker.

5. Half Twist

For at give dine skrå noget kærlighed anbefaler Draper et halvt-twist spring. "Når du hopper, drej 90 grader i hofterne med hvert spring fra midten til venstre til centrum til højre," siger han.

6. Side under sving

Side-under-svingstilen for hoppetov forbedrer koordineringen og styrker kernen og skuldrene. "Dette er en vanskelig en, hvor du starter med et grundlæggende spring, men hvert andet spring, du vil rotere dine skuldre og svinge rebet ved siden af ​​din krop og derefter tilbage til midten, så den anden side," siger Draper. "Det er et tre springbevægelse."Igen gør praksis perfekt.

7. Crisscross Jump

Giv din overkrop en træning ved at smide et par krydsningsspring. "Med hvert spring vil atleter krydse deres arme over brystet, og i en side med lateral hævning, bringe deres arme tilbage til en neutral tilstand," siger Bernard. "Denne bevægelse engagerer din overkrop med enhver rotation."

8. Hop foran til ryg

Hop foran til ryg er en langhopp -simulering. "Det vil yderligere engagere dine quads [med det forreste spring] og hamstrings [med det bagudgående spring]," siger Bernard. For at prøve det skal du finde en linje på gulvet og derefter hoppe frem og bagud med hvert spring og reb rotation.

9. Høj knæhopp

Høje knæhopp er nøjagtigt som de lyder, og de er ingen vittighed. "Vekslende landingsfødder, mens du hopper, hæv hvert knæ op til din maveknap eller brysthøjde med hver rotation af rebet," siger Bernard. "Dette vil øge intensiteten af ​​et standard skiftevis fodhopp og engagere din hoftefleksor og abdominale muskler."

Hvor længe skal du lave rebøvelser

Når det kommer til rebøvelser, siger Draper, at der virkelig ikke er et ideelt antal sæt at gøre. Når du først har været rigtig god til det, ville det blive ret vanskeligt at tælle. I stedet anbefaler han at måle dine rebøvelser efter tid. ”Tilføjelse af 10-15 minutters spring rebtræning om dagen ville være en god måde at imødekomme dine cardio-anbefalinger til ugen,” siger han.

Tips til korrekt form og undgå skader

Ligesom med alle typer træning, er det vigtigt at sikre, at du udfører alle rebøvelser korrekt for at undgå kvæstelser. "Jumping Rope er stadig en øvelse, der lægger stress på dine ankler, knæ, hofter og tilbage," siger Draper. For at hjælpe dig med at holde dig i sikkerhed skal du tjekke disse reb -træningstips nedenfor.

• Bliv på tæerne: "Det er vigtigt at forblive på tæerne, når de hopper," siger Draper. "Hvis du rammer dine hæle eller pludselig stopper mellem hvert spring, kan den skurrende bevægelse forårsage smerter og skade."
• Se din landing: "Når du lander efter hvert spring, skal du blive på tæerne og bøje sig i knæene og hofterne efter behov for at absorbere chokket, og spring derefter op," siger Draper.
• Brug en ordentlig rebstørrelse: Selve rebet spiller også en rolle i at undgå skade. Draper anbefaler at træde midt i rebet og hæve håndtagene for at få en perfekt størrelse. De skulle komme op til din armhule.

De bedste træner-anbefalede spring over reb

1. Overlevelse og krydshoppet reb

Bernards anbefaling til reb-til-reb er denne ved overlevelse og kryds. Det er overkommelig, let, og du kan justere den, så den passer til din højde.

Shop nu: Overlevelse og krydshoppet reb, $ 16

2. Crossrope hopp reb

Hvis du leder efter en række springtov i forskellige vægte og længder, anbefaler Draper at tjekke Crossrope. De har håndtag og funktionsklip af høj kvalitet, der giver dig mulighed for at ændre dit reb. De er lidt mere af en investering, men det er det værd, hvis du planlægger at inkorporere rebøvelser i din rutine. Vi foreslår at starte med dette kvart pund vægtede reb.

Shop nu: Crossrope 1/4 lb spring reb, $ 19

3. Wodnation Speed ​​Rope

Hvis du har lyst til dig selv mere af en mellemliggende eller avanceret jumper (og er i CrossFit eller anden træning med høj intensitet), kan du prøve dette reb. Det er et øverste valg for draper for dets overkommelige priser, let fornemmelse, holdbarhed og evne til at dreje meget hurtigt.

Shop nu: Wodnation Speed ​​Rope, $ 16

4. Xylsports hopper reb

På den anden side, hvis du er en nybegynder-jumper og bare vil have noget super simpelt at komme i gang, foreslår Draper dette budgetvenlige, justerbare og skumgribede reb. Intet fancy, men det får jobbet gjort.

Shop nu: Xylsports hopper reb, $ 9