9 Rest Day træningsideer, der tager dit opsving op et hak

På et psykologisk niveau kan det at gøre en aktiv gendannelsesøvelse få dig til at gøre noget andet, der bryder monotonien i dine almindelige træning. "Træning af hviledagen skal være sjove og noget at se frem til, da de er lette og har det godt," siger Coggan, der nikker til massage, selv-myofascial arbejde, yoga og dans som gode muligheder at gøre. "De får dig til at engagere.

Tegn, du har brug for en hviledags træning

For meget stress på kroppen fører til en overproduktion af cortisol, stresshormonet. "En genvindingsdagsaktivitet er vigtig, da det hjælper med at nulstille dit centralnervesystem," siger von Frohlich. "Hvis du brænder det ud, udsender din krop en cortisol -respons, og du får i sidste ende et formindskende afkast for din træningsindsats."

Hvis du falder i vanen med at træne hårdt hele tiden, kunne du opleve en slags træningsudbrændthed. ”Når man træner, skal målet være et maksimalt resultat for minimumsindsats,” siger han. "Men overtræning er ekstremt almindelig, og folk kan tro, at mere træning er bedre-men dette er ikke sandt."Dette kan også føre til overbrugsskader, der kan sætte dig tilbage fra dine fitness-mål.

Hvad skal jeg gøre på din gendannelsesdag

Generelt vil en hviledagsøvelse have lav indflydelse og en velkommen pause fra de mere strenge træning, du laver på andre ugedage. "Som hovedregel, hvis din hjerterytme rejser. Så aktiviteterne skal være lette, ikke ramme nogen steder i nærheden af ​​din maksimale hjerterytme og ikke producere så meget sved som, for eksempel.

Hvad angår hvad du skal undgå, skal du sørge for, at du ikke gør noget med høj intensitet, eller at det involverer modstand. "Du vil undgå modstandstræning på din hviledag for at undgå skader og give din krop tid til at komme sig," siger Norris. Tungt vægtløftning eller hastighedsarbejde vil heller ikke gøre klippet. "Let jogging er fantastisk, men sprints ville være kontraproduktivt," siger Coggan. "Letvægt eller kropsvægtbevægelser er store, men tunge vægte fungerer mod din genopretningsindsats."Sport kan også betragtes som høj intensitet, tilføjer han, medmindre du er meget betinget af dem.

Hviledage kan være en perfekt mulighed for at prøve noget, der involverer helt forskellige bevægelsesmønstre end hvad du typisk gør. "Fysisk er det vigtigt at blande dine bevægelsesmønstre," siger von Frohlich. "Den mest fordel kommer fra at integrere noget nyt med forskellige bevægelsesmønstre, som kan omfatte rodning, cykling, vandreture, svømning, yoga eller en anden træningsmodalitet end du er vant til at gøre."Bliv ved med at rulle efter alle de bedste træningsaktiviteter i hviledagen, du kan prøve til din næste gendannelses -sesh.

1. Skum Rolling: Norris anbefaler cirka 15 minutters skum, der ruller på en off -dag (endnu bedre, hvis det efterfølges af mobilitetsarbejde og strækning). Prøv Quickie -skumrullende rutine ovenfor, hvis dine underkropsmuskler er særligt stramme.

2. Walking: Træner er store fans af at gå, hvis dine benmuskler er ømme, fordi det øger cirkulationen og hjælper med at ryste ømhed. Hvis du vil tage det op et hak, kan du prøve en af ​​disse gåtræning eller disse indendørs vandrende videoer for at guide dig.

3. Strækning: En af de mest anbefalede ting at gøre for din krop på en hviledag er selvfølgelig at strække, da strækning er en af ​​de bedste måder at forlænge stramme muskler. Prøv den fulde kropsstrækvideo ovenfor, eller søg efter andre strækningsrutiner på Well+Good's YouTube-kanal.

4. Yoga: Masser af undervisere nikker til yoga som en stjerneindstilling til aktiv opsving. "Dybstrækning og yoga kan skabe nogle gode hviledagsaktiviteter," siger von Frohlich. Det får dit blod cirkuleret og fungerer som en bevægende meditation. Vælg den slags strøm, du kan lide, fra en mere genoprettende yogaklasse til en vinyasa -stilstrøm.

5. Svømning: Hvis du har adgang til en pool, er svømning en utrolig lav påvirkning form for let træning. Tag det roligt, hvis du beslutter at gå efter en dukkert i stedet for at forsøge at nå dine PR, når du svømmer omgange.

6. Cykling: Eksperter anbefaler også at hoppe på en cykel (enten en almindelig cykel eller en indendørs spin-cykel) til en sesh med lav indflydelse på gendannelsesdag. Dette er især godt for ømme benmuskler, da de får din underkrop til at bevæge sig, men ikke på et intenst niveau (som i: ikke tage pedalen til metallet). Bonuspoint til at udføre vandcykling for at få en ekstra modstand på dine muskler.

7. Dans: At lave en lille dans kan være en af ​​de snigeste måder at arbejde på din krop-det føles sommetider som om du slet ikke træner. Prøv en nybegynder -dansekardio -klasse som den ovenfor, undervist af træner Amanda Kloots, eller spill dit fave -spor og bare gå efter det.

8. Vandring: Som Coggan påpeger, er en hviledag en god mulighed for at skifte dit miljø ... som du kan gøre ved at gå på en let vandretur. Find en sti, som du aldrig har været på før, eller slå den nærmeste bakke eller bjerg til en let cardioaktivitet. Eller ved du, hvis du ikke har en, kan du tage en virtuel vandretur med en naturskøn video som den ovenfor, når du får dine trin ind på en løbebånd.

9. Roning: Von Frohlich siger, at hans foretrukne hviledagstræning er rodet: "Det engagerer 85 procent af din krops muskler og løfter din hjerterytme uden nogen indflydelse," siger han. "Hvis du er øm af en tung lift, er rodning en fantastisk måde at forlænge og styrke dine muskler, flytte dine led gennem et stort bevægelsesområde og få blod til at flyde til din ømhed."Prøv Rowing -træningen ovenfor på din næste gendannelsesdag.