8 måder at bruge din trænings- og gendannelsesrutine til at reducere betændelse

2. Arbejd din kerne

Din kerne er centrum for din krop, hvilket betyder, at den har meget ansvar i alle af dine bevægelser. Ifølge Heimann kan det at have en svag kerne faktisk skabe betændelse. "Nogen udfører måske en bevægelse, men de støtter ikke skelettet," siger hun og sammenligner det med at trække Taffy. "Hvis du vil trække Taffy, vil du være mere effektiv, hvis du har noget, du trækker det fra, at Taffy bliver trukket og ikke har en stærk tæller til det."Kernestyrke gør det muligt for resten af ​​din krop at bevæge sig effektivt. "Det skal være klar til at støtte kroppen med bevægelse," siger Heimann.

3. Overdriv ikke dine intense træning

Det kan føles virkelig tilfredsstillende at dræbe en overvældende træning, men for betændelses skyld skal du ikke gøre at kraftigt af en træning hver eneste dag. "Øvelse med høj intensitet eller langvarig eller langvarig kan forårsage kronisk betændelse," siger Dr. James. "Det er af denne grund, at det anbefales, at disse typer træning ikke udføres på på hinanden følgende dage, og at der er tilstrækkelig bedring før den næste session."Så smid nogle hviledage og træning med lav effekt for at rumme din HIIT.

4. Fokus på form

Du skal have ordentlig form i dine træningspas, så du faktisk arbejder med de muskler, der er beregnet til at blive arbejdet. En anden grund? Træning i forkert form kan bunke på betændelsen. "Form dikterer funktion," siger Heimann. "Hvis du finder ud af, at hver gang du træner, er du øm og har denne betændelse, er det så vigtigt at få en træner til at uddanne dig om form."Hvis du udfører dine bevægelser korrekt, fungerer dine muskler, som de skal (og du vil undgå skade på den måde).

5. Adressere muskel ubalance

Træning i korrekt form går hånd i hånd med at sikre, at dine muskler er afbalanceret, og at visse muskelgrupper ikke overkompenserer for svagheder i andre. "Hvis dine glutes er underpresterende i et løb, bliver hamstrings overbelastet, og du vil ende med tæthed, betændelse og ømhed i din hamstring," siger Heimann. "Disse er alle slags biprodukter med overdrevent brug af en muskelgruppe og underbruger en anden."For at undgå dette skal du sørge for, at du er ved at arbejde i korrekt form, og sørg for at styrke dine mindre muskler, ikke kun dine større.

6. Tjek din holdning

Din holdning på din træning kan have en stor indflydelse på dine træningspas, og hvordan din krop bevæger sig i dem. "Hvis din holdning ikke er stor, og du har et vippet bækken, kan du være i stand til at løbe," siger Heimann. "Men du bruger sandsynligvis dine hamstrings."Denne muskelskompensation fører til tæthed, spænding og, ja, betændelse. Tilsvarende, hvis din rygsøjle er kontraheret fra at arbejde på et skrivebord hele dagen, vil det være mere tilbøjeligt til skade, hvis du går på noget som at løfte vægte ... hvilket er desto mere grund til at prioritere ordentlig kropsholdning hele dagen lang.

7. Inkorporere massage

En af de bedste ting at gøre efter en træningssession er at få fat. "Forskning har fundet, at massage var en af ​​de ting, der er temmelig nyttigt [til muskelbetændelse]," siger Dr. Dr. Colvin. "At få noget som en skumrulle eller komprimeringsmuffer kan hjælpe med at massere dine muskler."Eller du kan nå ud til en perkussiv terapi -enhed, som en Theragun ($ 300) eller Hypervolt ($ 300).

8. Tag hviledage

Det lyder indlysende, men hviledage er nøglen af ​​en række grunde, herunder at dæmpe betændelse. "Det vigtige punkt er at ikke vende tilbage [for at træne] for tidligt, selvom du virkelig vil skubbe igennem," siger Dr. Dr. Colvin. "Hvis du føler ømhed, skal du bestemt prøve at komme sig. Hvis du fortsætter med at forfølge [arbejder de samme muskler], holder du den kropsdel ​​i en betændt tilstand."