6 skulderblad strækker sig, der frigiver spænding i den strameste del af din krop

6 skulderbladets strækninger og teknikker

1. Thera Cane Pressure: For at give målrettet pres, der kan hjælpe. "Ethvert område, som du lægger mærke til en kedelig verke, når du er hængende over, rammer det og anvender direkte pres i det med noget som en tera sukkerrør," siger han. Hook den kortere bue på ryggen i skulderbladområdet, og find de pletter, der er virkelig stramme.

"Kom lige ved siden af ​​ryghvirvlerne og ned i midten, men rør aldrig ved rygterne selv eller rygsøjlen," siger han og bemærker at arbejde dig ud i lateralt mod scapula. Prøv at tegne en kasse øverst på scapula og zigzag frem og tilbage, hvilket giver to til tre sekunders tryk på hvert sted, før du flytter til det næste. Undgå dynamisk pres, da dette "kan skade vævet og få dig til at føle dig værre," siger Owens. Gentag også den samme teknik på dine Trapezius -muskler. Arbejd med hvert område begge sider, så du har balance i din krop.

2. Lacrosse Ball som en vægmassage: En anden let hjemmefra involverer en lille bold (Owens anbefaler en lacrosse-bold). Stå med ryggen mod væggen med bolden på det sted, der er stramt, og hold derefter den tilsvarende arm over dit bryst. "Lacrosse -kugler er vidunderlige at strække alt i dit scapula -område ud og virkelig grave i," siger han. Undgå at rulle op og ned; I stedet, som med thera -sukkerrøret, skal du holde pres på et sted i to til tre sekunder, og flyt derefter til et andet punkt.

3. Parallel arm skulderstrækning: Decker anbefaler denne strækning, som du begynder med at stå lodret med den ene arm på tværs af din krop. Hold din arm parallelt med jorden og træk din albue mod din modsatte skulder.

4. Bøjet arm skulderstrækning: Stå oprejst med den ene arm på tværs af din krop. Bøj din arm ved 90 grader og træk albuen mod din modsatte skulder.

5. Crossover skulderstrækning: Stå med knæene bøjede og kryds dine arme og tag bag på dine knæ. Hold fat i bagsiden af ​​dine knæ og begynd at stige opad, indtil du føler spænding i din øvre ryg og skuldre.

6. Når op skulderstrækning: Placer en hånd bag din ryg, og når derefter op mellem dine skulderblade.

Sådan behandles og forhindrer skulderbladsmerter

Hvis din skulderbladesmerter ikke lettes fra disse strækninger, siger Owens, at kold terapi-ikke varme-kan hjælpe. "Varme gør intet for at løsne tæthed i dit muskelvæv," siger han. "Hvis området bliver betændt, kan is hjælpe med noget af betændelsen.”Når det er sagt, bemærker han, at en ispakke kun vil give dig midlertidig lettelse.

For at sikre dig, at du ikke stresser ud over skulderbladesmerter i fremtiden, er den første ting at gøre fortryde skaden. "Vi er nødt til at fjerne ophobningen af ​​tæthed, der forekommer i dit væv i årevis," siger Owens. ”Når vi først har fjernet det, vil periodisk pres i vævet hjælpe med at holde det bøjeligt."Det betyder at sikre dig at slå din thera sukkerrør eller lacrosse -kugle regelmæssigt op for at fortryde knob og spænding, der bygger sig op i løbet af en uges tid med at sidde ved et skrivebord.

Ligesom du behandler din tandhelse, siger Owens, at dine muskler skal adresseres med et almindeligt regime. "Den model, vi bruger til at forhindre stivhed. Derefter, når folk rammer, siger 40-årige, bliver de stive, ”siger han. ”Før denne ophobning af tæthed virkelig går ind, bør vi anvende pres med jævne mellemrum i vævet for at holde det løs og sundt."Han siger, at dette kan gøres gennem en en gang om året aftale med en massageterapeut eller fysioterapeut (slags som en tænderrensning). "Det, vi håber, er, at det bliver almindelig viden om, at vi skal gøre noget regelmæssigt for at have et sundt muskelvæv."

Forpligt dig derefter til en daglig eller ugentlig (afhængigt af dit niveau af muskeltæthed) strækningsrutine. "Du kan gøre det rigtige skulderblad strækker sig i fem til 10 minutter dagligt eller ugentligt, når du har det bedre," siger Owens. Når du er på arbejde, siger han, at det også kan hjælpe at flytte rundt i løbet af dagen. "Skift positioner, når du er på arbejde. Hvis du arbejder i otte timer, kan du prøve et stående skrivebord og gå rundt, ”siger han. ”Det er vigtigt at ikke forblive i en position for længe."

Ifølge Croce, er det ikke alt, hvad du skal gøre for din skulderblad, sundhed-at strækning og massageterapi ikke skal. "Du vil holde disse muskler mobile ved at holde vævene omkring skulderblad. Et godt værktøj til dette er et modstandsbånd, som du kan bruge til forskellige øvelser, der åbner skulderområdet og alle musklerne omkring det (plus, det er lav indflydelse).

Prøv hjemmebestandighedsbåndet tilbage træning nedenfor, takket være træner Bec Donlan, for at arbejde alle dine skulderblad og postural muskler:

Selv med en flittig strækningsrutine er der en forskel mellem ubehag-at ovenstående teknikker kan hjælpe med at lindre-og ægte smerte. "Normalt når der er smerter, såsom en skarp klemme, i skulderbladet under bevægelse, og det begrænser ens mobilitet eller bevægelsesområde, ville dette være et optimalt tidspunkt at søge professionel hjælp, såsom en læge eller fysioterapeut," siger Decker. "Når der er ubehag med bevægelse og begrænset bevægelsesområde, ville det være en god behandlingsudvalg at søge lettelse fra en strækningsperson."

Lær om de ekspert elskede IYT-strækninger, der fungerer for at styrke, strække og stabilisere stramme skuldre. Plus, kamp afrundede skuldre med disse styrketræningsbevægelser, takket være en fitness -træner.