Glid bogstaveligt talt gennem din næste intense træning med disse skyderdiskøvelser

Underarmens plankekropsav

Wilking siger at begynde i en underarmsplanke med dine skuldre over albuer, hofter i tråd med skuldre og tæer placeret på svævefly. Tryk langsomt ned i albuen, skub langsomt tilbage, så tæerne kan glide et par centimeter tilbage et par centimeter. Trækker op gennem abdominaler og ind i albuen, vend tilbage til startpositionen. Hun siger, at din krop skal rocke frem og tilbage som en sav. Sørg for ikke at droppe dine hofter under din skulder.

Skyder bjergbestigning Burpee

Kuoha siger at begynde at stå højt med en skyder under hver fod. Sørg for, at kuglen på din fod er midt i skyderen for den mest kontrol. Bøj dine knæ ned og placer dine hænder på jorden, mens du glider dine ben tilbage i en høj plankestilling. Med dine ben ud lige bag dig og dine hænder under dine skuldre, skal du skubbe op. Øverst på push up, hold din tå på skyderen, træk din fod frem, mens du tuck det ene knæ mod dit bryst. Ret dit ben ud og udfør derefter endnu et skub op og knæspids på den anden side. Udfør et sidste skub og glid derefter begge fødder tilbage og stå op, og løft dine arme op over hovedet. Gentage.

For at ændre dette træk siger Kuoah, at du kan fjerne push -ups helt, fjerne en eller to eller udføre dem på dine knæ.

AB -udvidelse

Kuoah siger dette skridt med arbejde dine lats, abs, arme og glutes. Placer en skyder under hver hånd, og sæt op som om du laver et skub op fra dine knæ med dine hænder direkte under dine skuldre og din krop i en dejlig lige linje fra dit hoved til dine knæ. Stag din mavemuskler og klem dine glutes. Skub begge hænder ud så langt du kan, sænke din krop mod jorden. Udvid ud, hvis du kan, indtil du svæver lige over jorden. Træk gliderne tilbage under dine skuldre uden at bøje dine arme, når din krop bevæger sig tilbage i plankepositionen. Gentage. Lad ikke dine hofter falde, korsryggen, eller din røv går op i luften, siger Kuoah. Hun siger også at sikre dig, at du ikke sidder tilbage for at hjælpe med at trække armene tilbage i fasten dine arme og kerne gør arbejdet. Ændre ved at udvide en arm ad gangen.

Høj planke knæ tuck til gedde

Start i høj plankeposition, med dine skuldre over dine håndled med let bøjning i albuer. Uden at løfte eller droppe dine hofter, siger Wilking at trække dine knæ ind i brystet og stoppe direkte under dine hofter. Kørsel gennem tæerne, vend tilbage til høj plankeposition. Skift din vægt i dine hænder, begynd at trykke på jorden væk, mens du kaster dine hofter op og skubbe dine fødder tættere på hænderne uden at miste spændinger i mavemod. Tryk gennem tæerne tilbage ud til høj planke. Gentage.

Lateral lunge

Begynd at stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og en skyder under en fod. Wilking siger at sende dine hofter tilbage, som om du sidder i en squat, og lad svæveflyet glide ud til siden. Hold dine stående knæ og tæer vender lige frem. Trækker sideren ind og strækker sig gennem stående ben, vender tilbage til startpositionen.

Hip Bridge med udvidelse med enkelt ben

Wilking siger at ligge på ryggen med dine knæ bøjet, fødderne bøjet med hæle, der grave i skyderne. Kør gennem dine hæle for at løfte hofterne i broens position. Efterladt det ene ben bøjet og kørt i jorden med hælen, lad det modsatte ben strække sig ud, glide på hælen uden at miste broens positioner. Trækker ind i hælen, glid tilbage til startpositionen. Efterlad dine hofter løftet, mens skiftende ben til en udfordring eller lavere hofter mellem siderne.

Hip Bridge med excentrisk lysbillede

Lig på ryggen med dine knæ bøjet, fødderne bøjet med hæle, der grave i skyderne. Kør gennem dine hæle for at løfte hofterne i broens position. Skub gennem begge hæle for at udvide dine ben, mens tæerne blev løftet. Når du er gået ud så langt som du slutter rækkevidde, siger Wilking at rulle ned rygsøjlen på din rygsøjle fra dine skuldre til din haleben i en flad position. Trækker dine knæ ind, nulstil broen og gentag.

For at se nogle af disse træk og mere, se denne træning i hele kroppen:

Jump-reb er netop, hvad din cardio-rutine mangler, og denne Pilates-træning i hele kroppen er fantastisk til hofte-mobilitet.