6 grunde til, at fitness -proffer anbefaler denne enkle kalvøvelse til stort set alle

Det samme gælder for skinnebensskinner. Når du udfører en kalvforhøjelse, siger De Groot, at du er målrettet mod de to hovedmuskler i kalven: Gastrocnemius og Soleus. Forskning viser, at når disse muskler styrkes, hjælper de med at stabilisere skinnebenet, hvilket effektivt fører til mindre spænding og smerte forbundet med at ramme fortovet eller løbebåndet. ”Kalven hæver mål begge muskler uden et ton fancy udstyr,” siger de Groot og påpeger, at kropsvægt alene kan hjælpe dig med at få styrkningsgevinster.

Selv hvis du er mere fokuseret på blot at forblive lodret på fortovet end. ”En af de største fordele er, at de hjælper med at sikre, at du har ordentlig balance ved at stabilisere dine kalve og fødder,” siger Lauten. ”Hele din underkrop afhænger af styrken på dine kalvemuskler, så styrkelse af dem er nøglen."

Stabs og styrk din underkrop med denne stående Pilates -træning:

Hvordan man udfører en kalvegang

Selvom kalvforhøjelser kan udføres med eller uden udstyr, vil du først perfektionere kropsvægtformen, før du tilføjer vægte i blandingen. ”Den enkleste måde er at stå højt med dine fødder fladt på jorden og derefter skubbe gennem dine fødders kugler for at hæve dine hæle,” siger de Groot. ”Når du sænker dine hæle tilbage til jorden, skal du flytte langsomt og med kontrol."

Sigt efter højere reps-siger, 12 til 20 for to til tre sæt først for virkelig at mestre bevægelsen. Når du har spikret det, siger De Groot, at der er en masse måder, du kan skræddersy din kalvestigning rutine til dine mål.

"Hvis du ønsker at opbygge mere styrke, skal du tilføje mere vægt ved at bruge en kalvestigningsmaskine (som vil tilføje modstand mod toppen af ​​dine skuldre) eller håndvægte med et lavere rep -antal er bedst, ”siger hun og anbefaler seks til 12 reps , for to til tre sæt. Du kan også øge udfordringen med en-ben-kalvforhøjelser (selvom du måske ønsker at holde fast i en væg eller bordplade for at bevare din balance).

Alternativt, hvis dit mål er at blive en hurtigere løber eller mere kraftfuld jumper, anbefaler De Groot at vælge eksplosive kalvforhøjelser. ”Brug et tempo, der eksplosivt løfter dine hæle (koncentrisk fase), og sænker dem derefter langsomt tilbage til jorden (excentrisk fase),” siger hun.

En anden måde at skifte ting på er ved at bytte overfladen ud. ”Kalvforhøjelser kan udføres på en hævet overflade, hvilket vil øge bevægelsesområdet i bevægelsen,” siger de Groot. Prøv dette ved at lade dine hæle hænge ud af kanten af ​​et trin.

Du kan også specifikt målrette mod soleus -muskelen ved at udføre bevægelsen med et bøjet knæ snarere end et lige ben (som primært vil målrette gastrocnemius). ”Hvis du virkelig ønsker at maksimere dine træningssessioner, skal du tilføje begge sorter,” siger de Groot.

Hvor ofte skal du udføre kalvforhøjelser?

Ifølge American College of Sports Medicine skal alle voksne udføre styrketræning mindst to dage om ugen i et forsøg på at målrette alle større muskler, inklusive dine kalve. Men De Groot bemærker, at du også kan udføre kalvestigninger uden for dine to faste dage. ”De er enkle nok til at blive udført næsten overalt,” siger hun, ”så næste gang du laver middag eller venter i kø på kaffebaren, skal du komme på arbejde!"

Kalven hæver fik dine ben til at føle sig for stramme? Rul dem ud med denne fem minutters rutine:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.