6 Ekspertgodkendte skumrulleøvelser til at holde stress i skak

Hvis du kun kaster din skumrulle ud for at bekæmpe ømhed efter træning, går du glip af en af ​​dens vigtigste fordele: Stellar stresslindring.

”Der er forskning, der viser [skumrulling] hjælper med at berolige nervesystemet,” siger Lauren Roxburgh, en top Los Angeles-baseret kropsjusteringsspecialist, der har arbejdet med stjerner (Gwyneth Paltrow) og atleter (LeBron James). ”Når du bruger rullen, kan du adressere akupressurpunkter, der er forbundet med binyrerne. Og skabe elasticitet i musklerne og fascien [kan hjælpe] med at uddybe vejret, hvilket bringer din krop til en mere rolig tilstand af at være."

Roxburgh er så overbevist om fordele ved sind-krop ved at rulle ud, at hun viet en hel halvdel af sin nye bog til dette aspekt af praksis. Titlen Højere, slankere, yngre: 21 dage til en skumrullefysik, Bogen præsenterer et dagligt program med skumrulleøvelser, med dage 11 til 21 dedikeret til emner som at blive jordet, reducere stressrelateret spænding og frigive negative følelser. (Kontroller, kontroller og kontroller.)

”Rulling er afgørende, fordi vi har at gøre med mere stress og toksiner end nogensinde,” forklarer Roxburgh. ”Det er en form for opmærksom bevægelse som yoga-det bringer dig ind i din krop, og jeg tror, ​​det er en reel fordel."

Nedenfor opdag Seks af Roxburghs foretrukne stressreducerende rullebevægelser, Alt sammen kan gøres derhjemme og på arbejde-bare lukke din kontordør og fortælle chefen, at du er på et opkald.

Rul ud kinks

Lange pendler og skrivebordsjob er ikke kun mentalt beskatter; De er også virkelig uslebne på din krop. ”De fleste mennesker, der sidder på en computer eller kører en time eller to om dagen, falder konstant,” siger Roxburgh. ”Det er svært at sidde lige op, når du har al den spænding i øvre ryg. Du vil rulle det ud, så du kan få dine skuldre på et bedre sted ... det er som."

Hvordan det er gjort:

1. Løg på ryggen med rullen placeret under ryggen ved bh-linjen, og læner din midterste ryg over rullen. Høj forsigtigt dine fingre bag dit hoved for at støtte dit hoved og nakke.

2. Brug dine fødder til at drive bevægelsen, inhalerer, mens du ruller op, stopper øverst på skulderbladene.

3. Udånd, mens du ruller og massage ned ad rygsøjlen, stopper i bunden af ​​dit ribbenbur. (Vær forsigtig med ikke at rulle frem og tilbage på korsryggen.) Gentag 8-10 gange.

Snow Angel

Hvis dine skuldre er anspændte og hænges frem fra stress, er du også bestemt tæthed i det forreste legeme. ”Denne øvelse åbner brystet, det hjælper med at justere rygsøjlen, og hvad [forskere] finder, er fordi du lægger på rullen fra bunden af ​​dit bækken til toppen af ​​dit hoved, du adresserer nervøs System, ”tilføjer Roxburgh. ”Det giver din krop mulighed for at åbne alt op."

Hvordan det er gjort:

1. Løg på rullen med din rygsøjle understøttet fra hoved til haleben. Begynd med dine arme, der er udvidet ned af dine sider, med håndfladerne vendt op for at åbne og udvide brystet.

2. Inhaler dybt, når du når dine arme op ad hovedet langsomt og med kontrol, og hold dem så tæt på måtten som muligt og parallelt med gulvet.

3. Udånder helt, når du trækker armene tilbage til dine sider. Gentag 8 gange.

Rullende svane

Dem, der er tilbøjelige til at raseri, denne er til dig. ”Når vi er vrede eller stressede, klemmer vi vores arme ind i vores armhuler, og vi strammer hele hele kroppen,” siger Roxburgh. "Udvidelse af armene i svanen hjælper med at frigive enhver vrede, der er gemt i siderne af kroppen."

Hvordan det er gjort:

1. Læg maven ned på måtten, med arme lange foran dig og rullen placeret under dine albue-led, tommelfingre vender opad.

2. Inhaler og rul rullen mod dig, strækker rygsøjlen og løftes, mens du ruller dine skuldre tilbage (pas på at holde dine glutes afslappet hele tiden, så du ikke fastkaster din lav ryg, mens du løfter op). Sørg for at trække din abs op og ind for at støtte din ryg og forlænge fronten af ​​din krop.

3. Udånder, mens du langsomt modstår på vej ned, og vender tilbage til den position, du startede i. Gentag 8 gange.

Membranfrigivelse

”Det handler om åndedræt, når det kommer til vrede og ulemper,” siger Roxburgh. Åbning af membranen har en køleeffekt, siger hun, da det giver os mulighed for at trække vejret dybere. (For ikke at nævne, at denne føler så Godt, du kan umuligt være grumpy i slutningen.)

Hvordan det er gjort:

1. Placer rullen under bunden af ​​dine skulderblade ved bh -linjen. INTERLIGE DEN FANGE FINGER OG BRAG DINE HANDER BAD DIN Hoved for at støtte din hals. Placer dine fødder på jorden, med knæ bøjede og fødder hoftebredden fra hinanden.

2. Inhaler, mens du buer din thorax rygsøjle (Mellem-øvre ryg) over rullen.

3. Udånder, mens du krøller sig tilbage, som om du lavede en knas, og pressede al luften ud af din mave. Gentag 8-10 gange.

Reverse Dip Arm Extension

Hvem vidste, at tricep -dips giver dig mere end sexede arme? "Angstens akupressurpunkt er lige midt i brystet," siger Roxburgh. "Denne øvelse hjælper med at frigøre blokeret energi."

Hvordan det er gjort:

1. Bring rullen bag dig og dine hænder til rullen, håndfladerne ned, skulderbredde fra hinanden, med tommelfingrene vender indad.

2. Åbn dit bryst, hjerte og kraveben, forlæng din hals og træk skuldrene tilbage. Tryk derefter på dine fødder fast på gulvet med knæ bøjet og hofterne op i luften.

3. Hold rullen stabil og din kerne engageret, inhalerer, mens du langsomt bøjer albuerne bag dig og udånder, mens du trykker op til en blød albue, og sørg for at undgå at låse albue -ledene. Gentag 10 gange.

Rullende havfrue twist

”Dette er en af ​​mine favoritter-det driver organerne ud og har de samme fordele, du får fra due, men det er lidt lettere at komme ind i,” siger Roxburgh. Med andre ord, tænk bryst- og hofteåbning, rygmarvsindretning og sød, sød følelsesmæssig frigivelse.

Hvordan det er gjort:

1. Placer din højre skinneben foran dig og din venstre skinne ud til venstre, så dine knæ er forskudt. Placer rullen til højre for dig og læg håndfladerne på rullen. Nå og løft dine sider og løft gennem toppen af ​​dit hoved.

2. Inhaler og ruller rullen op i underarmene til lige under albuerne.

3. Udånder, mens du ruller tilbage til startpositionen. Gentag fem gange på den ene side, og gentag derefter på den anden side.

Har ikke en skumrulle på kontoret? Her er 3 måder at håndtere kontorstress på. Eller hvis du kan lide din ro i en kop, skal du piske denne adaptogene tonic op for et ekstra spændingsmeltende boost.