5 øvre rygøvelser, der vil hjælpe med at perfektionere din holdning

Øvre rygøvelser for at prøve

1. Supermans

"Superman" er en fantastisk måde at starte din øvre rygrutine på, fordi det hjælper med at varme op og forberede området til enhver tung løft. "Det aktiverer alle de iboende muskler fuldstændigt i øvre ryggen, der forhindrer skade, når man udfører tungere overbelastning," siger Jimenez. Start med. Løft langsomt dine arme og ben væk fra jorden på samme tid, og klem musklerne i din røv, mens du løfter. Hold i et til to sekunder øverst på farten, og sænk derefter langsomt ned på gulvet.

2. Båndet træk fra hinanden

"Den båndede træk fra hinanden forbedrer dit skuldersundhed, mens du også stabiliserer dine rhomboider, trapezius og bageste Delts," siger Jimenez, hvilket betyder, at det giver dig en hel masse bang for din bukke. Begynd at stå op og holde den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd med dine arme lige ud foran din krop. Hold dine arme på et jævnt fly, træk båndet fra hinanden for at udvide dem så langt du kan ud til siden af ​​din krop, og modstå derefter bandet, når du flytter dem langsomt tilbage til start.

3. jeg.Y.T rejser

Jimenez kalder dette træk en "one-size-pas-all øvelse", takket være det faktum, at det fungerer hele ryggen, med fokus på rotatormansjetten, skuldrene, teres major og rhomboider på den øvre ryg. Grib et sæt håndvægte (en i hver hånd) og start med at hæve dem lige op over dit hoved for at danne en "i" form med din krop. Sænk dine vægte, hæv dem derefter over dit hoved igen i en lille vinkel for at skabe en "y" -form over dit hoved. Til sidst skal du gentage den samme bevægelse, hæve vægterne til skulderhøjden for at skabe en "t '-form. Hvis din øvre del af dem har brug for noget strækning ud over at styrke, skal du blot droppe vægterne og cykle gennem den samme række bevægelser.

4. Armhævninger

Lad ikke pull-ups trusler faktor skræmme dig væk fra at prøve flytningen: De kan ændres, så enhver kan høste deres tilbagevendende fordele. "De arbejder alle øvre rygmuskler sammen, og en simpel ændring af håndposition kan isolere og afslutte forskellige sektioner af øverste ryg alt i den samme bevægelse med minimalt udstyr," siger Bernard. Til denne øvelse har du brug for en slags overheadbjælke, der kan understøtte din kropsvægt. For den fulde version, start i et dødt hæng med håndfladerne vendt væk fra dig, og slip dine skuldre væk fra dine ører, mens du holder albuerne låst. Spænd dine mavemuskler og ben, og træk brystet op til stangen, mens disse muskler holdes engageret. Slip langsomt spændingen og falder langsomt og kontrolleret, og husk at holde dine skuldre nede i hele flytningen. For at gøre tingene lidt mere enkle, start fra en siddende position eller brug et band til at hjælpe træk.

5. Enkeltarm bøjede håndvægte rækker

Arbejd din Lats-Aka Musklerne, der er ansvarlige for at flytte dine skuldre og arme-med en-arm bøjede rækker, der er målrettet mod den ene side af din ryg ad gangen. Læn din overkrop fremad, mens du holder et sæt håndvægte, så dine arme er vinkelret på gulvet, bøj ​​derefter albuerne for at trække vægterne ad gangen mod din krop. Når du bevæger dig, skal du tænke på at klemme dine skuldre og holde ryggen lige ved at engagere dine abdominale muskler, når du bevæger dig gennem hver rep. Hvis du virkelig ønsker en udfordring, foreslår Bernard at gribe et par forskellige størrelser håndvægte og lave seks gentagelser på hver arm med hver vægt, før du udjævner. "Det er en fremragende efterbehandler på bagdagen og fyrer virkelig dine lats op," siger hun.

Vil også arbejde resten af ​​ryggen? Grib et modstandsband og følg med den 13-minutters serie nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.