5 Styrkeopbyggende yogaposer, der også er fuldkropsstræk i forklædning

2. Dolphin Pose

Lad ikke navnet narre dig. Der er ikke noget sødt ved delfinpose. Det fungerer dine arme og kerne, mens du strækker dine hamstrings og skuldre.

Hvordan gør man det: Start i en bordplade og tag dine underarme på gulvet. Grib efter modsatte albuer for at måle afstanden mellem dine underarme og derefter placere underarmene på gulvet parallelt med hinanden. Spred fingrene bredt på måtten for at trykke fingerpuderne ind i måtten. Begynd at gå dine fødder mod dit ansigt og holde benene forlænget. Du kan holde en blød bøjning i knæene, hvis dette føles bedre på dine hamstrings. Engager din kerne ved at trække din mave mod din rygsøjle. Ser frem til 6 til 12 tommer.

3. Planke udgør

Ja! Plank Pose er en strækning såvel som styrker. "Plank styrker skuldrene, kerne og quad -musklerne, mens han strækker hamstrings," siger Penesso.

Hvordan gør man det: Start fra nedadgående hund, skift dine hofter frem, så de er i en lige linje med skuldre. Tryk jorden væk med dine hænder, mens du trækker dem mod hinanden. Udvid din kraveben. Hold hofter på linje med skuldrene, og tag tæerne i 2 inches, mens du trykker på hælene tilbage for at aktivere ryggen på benene. Træk maven ind i rygsøjlen.

Den rigtige måde at planke:

4. Trekantpose

"Trekantposen strækker hofter, hamstrings, bryst og rygsøjle, mens du styrker lårene, ryggen og skråne," siger Penesso.

Hvordan gør man det: Begynd at stå og træde venstre fod tilbage 3 til 4 fod. Drej din venstre fod parallelt på bagsiden af ​​måtten og hold højre fod fremad til frontvæggen. Hold benene forlænget. Juster den højre hæl med en bue af venstre fod. Bring dine arme ud parallelt på gulvet og når aktivt ud til siderne med håndfladerne ned. Begynd at nå højre arm fremad mod frontvæggen, når du støder dine hofter på bagsiden af ​​rummet, bøjer sig fra hofteleddet. Hold højre side af kroppen lang og fortsæt med at nå, indtil det ikke længere er muligt. Bring højre hånd ned til skinneben, en blok eller gulvet og placer bagsiden af ​​hånden mod skinnebenet. Tryk tilbage mod en imaginær væg bag dig for at åbne brystet.

5. Warrior III

Warrior III strækker hoftefleksoren og quad af dit løftede ben, mens du styrker glutes, stående ben, ryg og skuldre.

Hvordan gør man det: Begynd at stå og hæve armene over hovedet, spiralende pinkies mod hinanden. Begynd at flytte dit bryst fremad, da venstre ben begynder at løfte gulvet af, indtil hovedet er i tråd med hoften og løftet ben. Flex gennem den løftede fod, aktiver armene og træk maven i rygsøjlen. Tegn venstre hofte ned på linje med højre og træk hoften ind i midtlinjen.

Ny til yoga? Start her:

Pro tip: Crisscrossing Your Downward Dog giver dig en hoftestrækning, og disse træk hjælper dig med at sømme din håndstand presse.