5 strategier for at forhindre 'kørslerne' i at ødelægge dit løb, ifølge en sportsdiætist og løbtræner

”Du vil give tid nok til at fordøje, før du træner,” siger Hill. Virkelig, du skulle ikke have nogen store måltider inden for tre timer efter start af dit løb. Og hvis du skal have en pre-run snack, "skal det være let og let fordøjeligt," siger Hill. (Tænk: en banan eller pop-tart.)

Alles tarm reagerer forskelligt på den mængde mad, der er i deres krop, før en run-spiser mere ikke nødvendigvis udløse behovet for at bøje, men det kunne. "Fordelingshastigheden og absorptionen af ​​maden [er det, der påvirker], når personens næste tarmbevægelse vil være," siger Hill. Timingen afhænger også af vores hydratiseringsstatus, stressniveauer og eventuelle medicin, vi tager. Vær opmærksom på din egen krops typiske timing, og fej på siden af ​​forsigtighed ved at give dig selv rig mulighed for at fordøje, før du snøres op.

2. Undgå fedt og fiber og sødestoffer

”Så godt som fedt og fiber er til dig, de er ikke gode at spise før løb,” siger Pllana. ”De er sværere at bryde sammen og forårsage en masse gas-og hvem der ønsker at passere gas, mens de kører?”Det betyder at redde fødevarer med meget fiber som broccoli, grønnkål, rosenkål og bælgfrugter, såvel som alle disse gode fedtstoffer som avocado og olivenolie, indtil dit efter-runne måltid.

Ifølge Hill kan det at spise store mængder fedt og fibre, før du kører. I stedet siger hun: ”Tommelfingerreglen er høj kulhydrat, moderat protein og lavt fedtindhold [og fiber] for at undgå den gastrointestinale nød."

Styr også væk fra kunstige sødestoffer. "Nogle sødestoffer, der kaldes sukkeralkoholer, findes ofte i sukkerfrie slik, tyggegummi og is," siger Pllana. Disse har en tendens til at irritere din tarm, siger hun, så undgås bedst forudkørsel.

3. Vær opmærksom på din bæsjeplan

Jeg har aldrig prøvet at få mig til at bøje, men jeg kan ikke forestille mig, at det ville gå godt. Faktisk siger eksperter, at det er ensartet at prøve at få dig selv til at bøje før et løb. Hvad du bør Gør tilsyneladende bare at spore dine tarmbevægelser og planlægge dine løb rundt om det.

”Mange af os kan ikke bøje på kommandoen, så det er nøglen til at vide, hvad din almindelige cyklus er,” siger Hill. ”Hvis du kan tid til dine løb, så du ved, at du vil være tom, kan det være gavnligt. Hvis du f.eks.”For mange af os er kaffe en trigger, så sigte mod at afslutte din kop med nok tid til at gøre din virksomhed, før du går ud af døren.

4. Vælg en rute med et badeværelse

Især hvis du har IBS eller andre GI -problemer, eller ved blot at du altid skal gå på din morgenkørsel, skal du følge en rute med tilgængelige toiletter. Måske er det en park med offentlige toiletter, eller måske bliver du i nærheden af ​​butikker eller hoteller, der giver dig mulighed for at bruge deres faciliteter. Du kan endda begynde dit løb med en kort løkke omkring dit hjem, hvis den første mil altid får tingene til at bevæge sig for dig.

”Hvis du ved, at du er en person, der har gi forstyrret eller skal bruge badeværelset efter en bestemt afstand eller kilometer, skal du bestemt planlægge i et badeværelse undervejs,” siger Hill. ”Hvis du er en nyere løber, har du sandsynligvis ikke fundet ud eller bemærket, hvordan det at køre påvirker dit fordøjelsessystem, så sørg for, at der er et badeværelse i nærheden."

5. Administrer din stress og angst

Hvis du har kørt endda en kvart kilometer før, er du klar over, at løb ikke altid er sjovt og spil. Nogle gange er det ligefrem vanskeligt. Alligevel er Pllana og Hill enige.

Pllana's råd? ”Bliv afslappet,” siger hun. ”Når du spændes op, bliver du stresset og ængstelig, og dette kan bidrage til GI -problemer.”Uanset om du praktiserer dyb vejrtrækning, meditation eller lytter til musik, er det vigtige her at forblive chill. ”Nogle gange kan du gøre alle de rigtige ting, men at blive nervøs og ængstelig vil udløse din tarm,” siger Pllana. (Dette er en af ​​grundene til, at vi ofte er nødt til at gå før et løb.)

For at tage det tilbage til de tidlige 2000'ere, er det bedste, du kan gøre på et løb, ”Hold dig rolig og fortsætte."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.