5 bevægelser, der fungerer din kerne og glutes på samme tid

1. Omvendt spids med twist

Tilføj en lille abs-handling til denne gå-til-under-krops bevægelse for at skyde din sidekrop op. "Dette er en god måde at arbejde på både muskler og få noget vigtigt skråt arbejde i," siger Kelley. Når du træder tilbage i din omvendte lunge, skal du bruge din kerne til at dreje din overkropp over dit forreste knæ. Når du vender tilbage til midten, skal du plante din forreste fod og trække ryggen op mod brystet. Udfyld et komplet sæt på den ene side, før du skifter til den anden.

2. Plank glute kickback

Når du gør dem rigtigt (engagerer din kerne og skaber en lige linje fra dit hoved til dine fødder), er standardplanker en solid måde at arbejde på både forsiden og bagsiden af ​​din krop. Spark tingene op ved at tilføje et glute -tilbageslag, der involverer at hæve et ben ad gangen. "Det aktiverer din fulde krop," siger Joi. "Din kerne er målet, og dine glutes aktiveres, når tilbageslaget er inkluderet."Hold din planke i 20 til 30 sekunder, og hvis du virkelig ønsker en udfordring, kan du prøve at lave en push-up mellem hver rep.

3. Rumænsk dødløft med en enkelt ben

"Ændring af din dødløft, der skal udføres på det ene ben, tilføjer et element af ustabilitet og balance, som vil aktivere din kerne, mens du stadig arbejder dine glutes og hamstrings," siger Joi. Stående på det ene ben, læn dig fremad, mens du løfter dit andet ben tilbage bag dig, og engag derefter gennem dine glutes og kernen for at vende tilbage til Stand. For at gøre tingene endnu sværere, prøv at holde dine ryg tæer væk fra gulvet (alias suspenderet) hele tiden, du bevæger dig, eller hold en vægt på dit bryst.

4. Enkelt-ben glutebro

Kelley er en stor fan af dette træk takket være det faktum, at det isolerer den ene side af din krop ad gangen, hvilket betyder, at du virkelig kan fokusere på at arbejde på disse bestemte områder. Liggende på ryggen med dine fødder plantet fast på gulvet, løft en fod op mod himlen. Tryk gennem din hæl for at løfte din røv fra jorden, og klem gennem dine glutes, når du når toppen. Afslut dine reps den ene side, før du skifter til den anden.

5. Enkelt-ben-multi-plane rækkevidde

"Dette træk er en god en til at aktivere din kerne med det afbalancerende element og dine glutes med hofteudvidelsen," siger Kelley. Stående på den ene fod med dine hænder på dine hofter, spar dit ben ud foran dig, derefter væk til siden og derefter tilbage bag dig. Selvom det ikke ligner meget (det er en god at gøre på måtten, men også mens du står i kø i købmanden), vil denne øvelse ramme hvert eneste hjørne af dit bytte, og du er smuk meget garanteret at føle dens virkninger næste dag.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.