5 frugter, som forskning har vist, vil hjælpe dig med at sove

2. Ananas

Denne tropiske godbid får også det grønne lys på Shapiros liste over søvnvenlige frugter af to centrale årsager. For det første nævner hun, at ananas faktisk indeholder mere melatonin end kirsebær-og forskning sikkerhedskopierer deres evne til at øge niveauerne af dette søvnhormon markant i kroppen.

I henhold til 2013 Clinical Crossover -undersøgelse hos raske frivillige fandt forskere, at de, der spiste ananas, havde en stigning på 266 procent i melatoninniveauer, hvilket overskred den af ​​fem andre frugter (inklusive de næste to på denne liste). ”Ananas hjælper også med fordøjelsen, der kan forhindre mavepaser om natten,” tilføjer Shapiro. Denne fordel krediteres stort set Bromelain, et nøgleenzym i ananas, der kan hjælpe med forstoppelse, IBD og andre former for betændelse.

3. Bananer

”Bananas-ideelt, når de ikke er for modne-er en anden stor snack at have før sengetid, da de er en stor kilde til kalium, hvilket kan hjælpe med at slappe af dine muskler,” fortsætter Shapiro. ”De indeholder også serotonin, som er en forløber for melatonin og kan hjælpe dig med at falde og forblive i søvn.”Bananer er også en søvnvenlig frugt, da de indeholder tryptophan-den samme aminosyre i Tyrkiet, der får os til at sove efter Thanksgiving-middag-hvilket øger selve serotoninproduktionen og dermed også melatonin.

Desuden foreslår Shapiro at prioritere bananer i din diæt, da de er "en stor kilde til resistent stivelse, hvilket vil hjælpe med at fremme sunde bakterier i kroppen og vil blive fordøjet langsomt for ikke."

4. Appelsiner

Måske overraskende er appelsiner RD-godkendt til at spise både ved at vågne op og inden han rammer høet. Selvfølgelig er de en fremragende kilde til immunitetsstøttende C-vitamin, men alligevel deler Shapiro, at de også hjælper med at øge melatonin i kroppen. Derudover "indeholder de B-vitaminer, som hjælper med at håndtere stress, og også hjælpe med at syntese af serotonin, dopamin og gaba-alt sammen med til at fremme søvn," fortsætter hun.

5. Kiwi

Sidst men ikke mindst er kiwier en afprøvet frugt, der kan forbedre din søvnkvalitet-især hvis du rutinemæssigt kæmper for at få en god nats hvile. I en lille undersøgelse spiste voksne deltagere med søvnproblemer to kiwier en time før sengetid hver aften i fire uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen nød de betydelige stigninger i den samlede søvntid og søvneffektivitet, såvel som betydelige fald i vågentid efter søvnindtræden og søvnindtræden latenstid (alias den tid det tog at falde i søvn). Disse imponerende resultater "kan skyldes Kiwis serotoninniveauer, som hjælper os med at slappe af og falde i søvn, eller deres antiinflammatoriske egenskaber, som også kan hjælpe med at falde i søvn," forklarer Shapiro. Hun fortsætter med at sige, at der er behov for mere forskning for at tage backup af Kiwis pro-søvnfordele, men de er stadig en god frugt at tilføje i din rotation alligevel.

”Kiwier er en stor kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin K, C -vitamin, folat, kalium og sporemineraler. De kan også hjælpe med fordøjelsen, ”tilføjer Shapiro. (Hot tip: Mens det kan virke lidt modintuitivt at gøre det, nyder kiwier med deres skræl på-jep, fuzz og all-can tredobbelt fiberindholdet, bevarer mere C-vitamin, * og * Reducer madaffald. Slå det ikke, før du prøver det!)

Bundlinjen

Hvis du har undgået at spise frugt, efter at solen går ned, kan det være tid til at skifte ting op. For at disse frugter virkelig kan give en bedre nats hvile, bemærker Shapiro, at det ikke er en en-og-gjort slags aftale. ”For mange af disse frugter er det opbygningen af ​​de næringsstoffer, der hjælper med at bevare niveauer, der hjælper dig med at slappe af,” forklarer hun. (Læs: Regelmæssigt forbrug er nøglen.) Derudover deler hun, at temmelig store mængder af frugter med melatonin er påkrævet for at høste deres vind-ned-effekter-selvom det at spise en hel frugtkurv på egen hånd sandsynligvis vil føre til fordøjelsesdyr, hvilket er grunden til, at deres saftede kolleger (eller Tilskud) har en tendens til at være populære.

Sidst men ikke mindst anbefaler Shapiro at spise disse frugter mindst 30 minutter til en time før sengetid. Og selvfølgelig gælder de almindelige søvnhygiejne tip for at øge dine chancer for at få din mest afslappende søvn endnu. På mad- og drikkefronten, "Undgå at spise store måltider to til tre timer før sengen, drikke for meget væske før søvn og begrænse alkoholindtagelse," rådgiver hun.