4 måder din krop fortæller dig, at du ikke spiser nok fiber (fordi du sandsynligvis ikke er)

Fiber er ikke nøjagtigt det mest sexede emne (lad os være ærlige, når du hører "fiber", er det næsten umuligt ikke at tænke på bæsj). Men mangel på sexiness til side, pakning af masser af fiber i dine måltider er en ekstremt vigtig del af sund kost.

"Det er vigtigt for god fordøjelse og holder din tarmmikroflora sund og glad," siger Frances Largeman-Roth, RDN, ernæringsekspert og forfatter af Smoothies & Juices: Forebyggelseshelingskøkken. Fiber hjælper også med at reducere din risiko for kroniske sygdomme-inklusive kræft, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes-og holder dit kolesterol i kontrol, tilføjer Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, VP for videnskabelige anliggender og uddannelse ved Hum Nutrition.

• Frances Largeman-Roth, RD, registreret diætist og forfatter af Smoothies & Juices: Forebyggelseshelingskøkken
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, I Am A Nutrition Research Communications Expert, der er specialiseret i at fremme adfærdsændring og kommunikere ernæringsundersøgelse til en række målgrupper. Jeg har tilbragt min over 10 år lange karriere inden for ernæring og diætetik på forskellige områder, herunder klinisk diabetesforskning, medicinsk ernæringsterapi i patienten, samfundsernæring, akademisk forskning og undervisning og fødevareindustri. Jeg er vidende om overvågning og vurdering af tendenser inden for ernæring samt udvikling, overvågning og evaluering af effektive strategier for at tilskynde til vedtagelse af sund adfærd. Jeg er et aktivt medlem af Academy of Nutrition and Dietetics, American Society for Nutrition og Institute for Food Technologists. Jeg er en registreret diætist ernæringsfysiolog og har en BS i diætetik, MS i ernæring og ph.d. i ernæringsvidenskab.

Og faktisk kan de kortere sigt symptomer på en lav fiberdiæt være ubehageligt for at sige det mildt. "Der er selvfølgelig det faktum, at når du ikke spiser nok fiber, kan du gå i dage uden pooping-og det føles bare ikke godt!"Siger Largeman-Roth. Vi skal få 25-35 gram total fiber dagligt, men ifølge Largeman-Roth er de fleste amerikanere meget kort efter denne anbefaling, hvilket betyder, at de lave fiber-diætskilte, der er anført foran, er utroligt almindelige.

"At ikke forbruge nok fiber er et tab også fordi fødevarer med høj fiber har en tendens til at være høj i en række forskellige mikronæringsstoffer og phytonutrients, siger også dr. Dr. Martin-Biggers. To store misforståelser er, at mad med høj fiber ikke smager godt, og at fiberfødevarer med høj fiber skal se og føle "fibrøs", som begge er langt fra sandheden, siger Largeman-Roth. "For eksempel er avocado fyldt med fiber! En kop indeholder 10 gram."Fiber findes også i friske frugter som jordbær og pærer, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.

Her er fire lavfiber diætskilte eller måder, din krop fortæller dig, at den ønsker mere af de lækre førnævnte fødevaregrupper.

Diættegn og signaler med lav fiber, at din krop kunne drage fordel af at spise mere fiberrige fødevarer

1. Pooping er en ekstrem (og sjældent) sport.

"Du ved sandsynligvis allerede, at du kan blive forstoppet uden fiber, men derudover kan det være vanskeligt at bøje, når du går. At få nok fiber-som så godt som vandhjælps går du lettere uden at kæmpe, ”siger Largeman-Roth.

For at blive specifik er uopløselig fiber ansvarlig for at tilføje bulk til din afføring, hvilket hjælper med at levere dit fordøjelsessystem med noget væsentligt at passere. Opløselig fiber hjælper mere vand med at forblive i din afføring, hvilket gør din nummer-to-to blødere, mere betydelig og derfor mindre smertefuld at passere gennem dine tarme. Forbrug af flere af begge disse former for fiber i din diæt vil hjælpe med at sikre glattere (og hyppigere) badeværelsesbesøg.

2. Du er sulten alle. det. for pokker. tid.

Tid til at kontrollere, om du har skimpet på de fibrøse fødevarer. "Fiber hjælper os med at føle os mere længere," siger Largeman-Roth. Dette skyldes, at fiber ikke bliver nedbrudt og brugt af vores kroppe, så det tager længere tid, før det går gennem vores fordøjelsessystem. Denne langsommere proces betyder også, at dine tarmvægge har mere tid til at absorbere vitaminer og næringsstoffer fra dit måltid.

3. Du har ikke mere pep i dit trin.

Din morgenkaffe er langt fra at være den eneste madgruppe, der kan give dig masser af energi. "At føle sig lav i energi eller træg kan faktisk være et tegn på, at du ikke spiser nok fiber," siger Dr. Dr. Martin-Biggers. "Det hjælper med at bremse frigivelsen af ​​næringsstoffer under fordøjelsen, hvilket også skaber en langsommere frigivelse af sukkermolekyler fra de kulhydrater, vi spiser."Dette skyldes, at fiber hjælper din krop med at nedbryde og absorbere kulhydrater mere gradvist, hvilket hjælper.

4. Du har øget kolesterol eller blodtryk.

"At ikke spise nok fiberfyldte fødevarer betyder, at du går glip af de kolesterolsenkende fordele ved fiber," siger Largeman-Roth. "Dette kan medføre, at dit samlede kolesterolniveau øges."Fiber har vist sig at mindske triglycerides-hvilket sænker din risiko for hjertesygdomme-og op din HDL (de 'gode' kolesterol) niveauer, hvilket er grunden til, at diætfiber er knyttet til lavere niveau.

Der er selvfølgelig mange faktorer, der kan bidrage til højere kolesterol og blodtryk, men et lavt fiberindtag er blandt dem. Dette forværres af det faktum, at fiberrige fødevarer er pakket med mange andre hjerte- og generelle sundhedsmæssige fordele. Tal om en win-win.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.