4 tingeksperter lærte os om at spise for bedre søvn i 2021

For optimal søvn siger Rebecca Robbins, ph.d., en Harvard-trænet søvnforsker og en søvnforsker på Brigham og Women's Hospital, det ideelle tidspunkt til at spise middag er mindst to timer før sengetid.

2. Være i overensstemmelse med måltiderne

På samme note er det ikke kun vigtigt at give din krop masser af tid til at fordøje din mad, før du går i dvale, at spise dine måltider på samme tid hver dag kan også bidrage til zzzs af bedre kvalitet. Dette skyldes, at kroppen elsker konsistens, og at holde sig til omtrent de samme måltider til morgenmad, frokost og middag hver dag samt vedligeholdelse af en almindelig sengetid hjælper med at holde døgnrytmen stabil, fordi du arbejder med det snarere end imod det, hvilket kan føre til kroniske sundhedsmæssige problemer.

"Det [biologiske] ur findes for at forudsige, hvornår man skal reagere, spise, drikke, kammerat og i det væsentlige overleve," maj. Allison Brager, ph.d., en neurovidenskabsmand i U.S. Hær og søvnspecialist for molekyle, tidligere fortalt Godt+god. ”Hvis uret har forudsigelighed med forudsigelige måltider, er livet godt,” siger hun. ”Vi ved, at dette er sandt, fordi den største trussel om natskiftarbejde er vægtøgning, fedme og metaboliske lidelser, såsom type 2 -diabetes."

3. Spis mere søvnvenlige fødevarer

Hvis du virkelig prøver at hæve lukketid, er det bestemt en god idé at inkorporere fødevarer, der hjælper med at fremme bedre søvn i din ugentlige måltider. Heldigvis er der masser af dem, så du kan blande tingene op og holde din gane lokket. Især er det kendt, at fødevarer er højt i tryptophan som laks, edamame og spinat.

Og der er især en mad, at ernæring og wellness -ekspert Samantha Cassetty, RD, anbefaler til en afslappende nattesøvn: valnødder. Specifikt foreslår hun snacking på dem før sengetid. Hvorfor? Valnødder er en stor kilde til tryptophan, det afslappende mineralmagnesium og melatonin, et nødvendigt hormon til kvalitetssøvn, som alle fungerer sammen. ”Hvis du tænker på din hjerne som at have en tænd/sluk -switch, er Magnesium en del af det maskineri, der slukker for switch,” fortalte Cassetty tidligere Godt+god. ”Dette hjælper dig med at falde i søvn; I mellemtiden får stigningen i melatoninniveauer også til at føle dig søvnig. De arbejder på forskellige måder, men de letter begge kvalitetssøvn."

Ikke i valnødder? Pistacienødder er også fyldt med melatonin.

4. Nå til sunde midnatssnacks

Når det er sagt, uanset om du er i overensstemmelse med dine måltider, er der helt sikkert dage (f.eks. Efter en særlig sved træning), som du vågner op midt på natten sultne. RDS siger, at du ikke behøver at hårde det ud før morgenmaden, at nå frem til en sund midnatssnack er en god idé, så længe du vælger dem, der ikke er vanskelige at fordøje og ikke rod med din søvn (vi Når man ser på dig, sukker).

Andre midnatssnacks for at undgå inkluderer alkohol, koffeinholdige te og enhver væske virkelig for at forhindre hyppige ture til badeværelset. Så hvad skal du snack på natten? RD-godkendte valg inkluderer syrlige kirsebær, græskarfrø, hytteost, kiwi og banan med jordnøddesmør til deres søvnfremmende egenskaber. Nøglen er at holde snack lyset. Hvis du er tørstig, peger RDS på varm mælk eller en kop kamille -te for at hjælpe med at berolige dig tilbage i søvn.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.