4 Enkle bevægelser til knæsmerter forårsaget af muskel ubalance

”Husk, den menneskelige krop vil altid instinktivt søge den mest energieffektive måde for at udføre en opgave eller bevægelse, selvom dette betyder at ofre ordentlig og sikker træningsform,” siger Ryan Waldman, DPT, fysioterapeut med base i New York City. ”For eksempel, hvis en løber overtræner og skrider frem et regiment for aggressivt, mens styrken og udholdenhedsreservaterne løber lavt, vil kroppen forvrænge bevægelsesmønstre for at få opgaven gjort. Dette vil føre til alle mulige problemer, såsom gentagne og overforbrugsskader, fordi kroppen nu lægger usædvanlige stammer på visse strukturer."

Så det er grunden til, at du vil holde dig til en progressiv træningsplan, der hjælper dig gradvist med at blive stærkere og være i stand til at gå længere over tid-mens vi også polstrer i masser af tid til bedring til din krop har en chance for at tilpasse sig og helbrede. En ordentlig opvarmning er også nødvendig, hvis du er en hyppig træner, og hvis dine knæ gør ondt efter kørsel. ”Alle led i den menneskelige krop har brug for tilstrækkelige og passende typer opvarmninger,” siger Dr. Dr. Waldman. Dette kan omfatte en generel opvarmning som dynamiske strækninger og et langsomt 5 til 10 minutters job inden en træning eller en bestemt opvarmning, der involverer at gøre målrettede strækninger, der aktiverer og primære musklerne, du bruger Ved at udføre lignende bevægelsesmønstre som dem, du vil gøre under din træning. Et eksempel på dette kunne være broer før en squat-tung løftesession.

Øvelser for at hjælpe med at lette knæsmerter fra muskel ubalancer

Først og fremmest, hvis du oplever akut smerte af nogen Venlig, du skal se en læge og blive ryddet til at træne først. Så hvis du oplever knæsmerter fra muskel ubalancer (som i generel ubehag eller ømhed), er en af ​​de bedste måder at tackle det ved styrketræning af muskelgrupperne, der omgiver leddet, med fokus på korrekt form. Prøv at integrere disse fire øvelser fra Dr. Waldman og Wang ind i dit ugentlige regime.

1. Squat

”Når folk siger, at squats er en så vigtig øvelse, griner de ikke,” forklarer Dr. Waldman. Squats, når de udføres med korrekt form og omhu, vil engagere al den underbenmuskulatur fra anklerne til lårene. Glutes, hamstrings og især quads er fyldt for at udvikle den nødvendige styrke, der er afgørende for alt, hvad vi gør.

Hvordan: Stå med fødderne bredere end hofter, tæerne pegede lidt vendt udad, armene forlænget overhead. Uden at lade knæene falde indad, skal du langsomt læne dig tilbage i hæle, når du bøjer dine knæ for at sænke nede, som om du sidder i en stol. Hold dit bryst bredt og tilbage lige, så din overkropp kan tipes lidt fremad, når du læner dig tilbage. Lavere, indtil dine glutes er lige under dine knæ (eller så vidt du er i stand), og skub derefter gennem dine hæle for at stå op igen.

Gør 3 sæt 8-10 reps

Finjon din squat-form ved at se denne video med tip fra certificeret træner Megan-gruppe:

2. Benpresse

”Hvis vores muskler, der understøtter vores knæ, ikke kan bremse tyngdekraften tilstrækkeligt, vil der være øget belastning af knæledets arkitektur,” forklarer Wang. ”For meget og for hyppig af unødig stress på knæleddet, vil du have knæsmerter."

Hvordan: Sid på benpressemaskine, fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, knæene bøjet, tilbage fladt mod sædet. Tryk lige med begge ben, skub gennem hæle for at rette benene. Slip langsomt vægten ned igen, og gentag lige før vægt rammer hvilepunktet.

Gør 3 sæt 8-10 reps.

3. Bandede vandreture

”Gæt hvad muskler er afgørende for stabiliteten i vores tobenede form for bevægelse: gluteus medius,” forklarer Wang. (Det ville være en lille sidemuskel, der sidder i en konkave del af din ydre hofte og hjælper med at stabilisere dit bækken.) ”Derfor kan øvelser, der koncentrerer sig om resistiv styrkelse af gluteus medius -musklerne."

Hvordan: Placer et lille modstandsbånd omkring lårene, lige over knæene. Stå med fødderne om skulderbredde fra hinanden, så der er spændinger på bandet. Skubber knæene udad og altid holder spændingen på båndet, trin en fod ud sidelæns og derefter forhindre det andet knæ i at falde i, trin den anden fod i samme retning. Tag 10 trin i en retning, derefter 10 i den modsatte retning. Det er et sæt.

Gør 3 sæt med 20 samlede reps.

4. Kalvestrækning

”Tro det eller ej, dine kalve er også meget vigtige, når det kommer til knæsmerter, og en mangel på kalvfleksibilitet vil forværre alle typer knæsmerter,” siger Dr. Waldman. ”Strækning af vævet, hvor musklerne møder senen, kan øge fleksibiliteten og hjælpe med at reducere smerter."

Hvordan: Stå overfor en mur. Placer dine hænder på væggen foran dig i omkring brysthøjde, og træd en fod tilbage for at svimle din holdning. Hold din bagfod helt plantet og benet lige, bøj ​​frontknæet for at læne sig i hænderne og stræk den bageste kalvemuskel. Hold i 10-15 sekunder, og skift derefter sider. Det er et sæt.

Gør 2 sæt.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.