4 lette justeringer for at gøre rotationskerneøvelser mere effektive

2. Hold din rygsøjle neutral

Runding af rygsøjlen er almindelig i dagens stillesiddende kultur, især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen. Hvis du løfter dine skuldre eller afrunder dem fremad, slipper dit bryst til jorden eller bøjer dine hofter frem, er du mere tilbøjelig til at runde din rygsøjle, som et resultat.

For at øge effektiviteten og beskytte din ryg skal du holde brystet åbent og skuldre nede og tilbage for at hjælpe med at opretholde en neutral rygsøjle, hvilket betyder at holde den naturlige krumning af din øvre og nedre ryg med dine skuldre, ribben og bækken alt sammen i en linje. ”Jeg kan godt lide at bruge 'stolt bryst' som et signal til at huske at holde brystet løftet,” siger han. En neutral rygsøjle vil også skyde din kerne op til større muskelaktivering.

3. Vær langsom og forsætlig med dine bevægelser

At reducere din hastighed øger den tid, dine muskler forbliver under spænding og kræver, at de aktiverer mere. "At bevæge sig for hurtigt eller uden ordentlig [kerneengagement] kan få dig til at forsømme visse muskler, eller du kan forkert målrette andre," forklarer Scarfo.

Desuden stopper "at være forsætlig dig i at bruge andre muskelsystemer, som dine lats, tilbage eller skuldre," siger han.

4. Swap frie vægte til kabler eller modstandsbånd

Mens håndvægte og kettlebells stadig er effektive til vridningsøvelser, som russiske vendinger eller tyrkiske get-ups, skal du også indarbejde modstandsbånd og kabeludstyr. ”De er bedst til skovjakker eller bandede kernerotationer, da bandet hjælper dig med at bremse og tænke over, hvordan din krop modstår vægten for at forbedre form,” siger Scarfo. Plus, de tilføjer ustabilitet på måder, der har frie vægte, som kræver, at dine muskler aktiverer mere.

Brug disse nye justeringer til god brug med denne 12-minutters Pilates-træning: