3 Let at tilberede komfort madopskrifter fyldt med protein, fiber og antiinflammatoriske fordele

En gang havde de etableret, hvilken komfort mad faktisk var, kom den virkelig hårde del: at sikre, at alle 170 opskrifter tog mindre end en time at lave. "Det udelukkede en masse valg, men vi skabte så mange løsninger, som vi kunne," siger Cimino. "For eksempel nævnte et antal mennesker Apple Pie som en favorit komfort mad. Det er virkelig svært at gøre på en time, men vi var i stand til at inkludere en opskrift på en stegepande æblepai, der bruger en butikskøbt topskorpe draperet over æbler sauteret med ahornsirup og æble cider. Den faktiske bagningstid er kun 15 minutter!"

Bogen er fuld af strålende ideer som denne, og langt de fleste af opskrifterne er også næringsrige. Tilfælde er de tre opskrifter, der er uddraget nedenfor: Sød kartoffel og jordnøddestuing, grøn gumbo og shawarma-stil kylling og ris. De er især meget i protein og fiber, nøglen til at fremstille enhver skål, der virkelig mætter. De er også fyldt med lækre antiinflammatoriske urter og krydderier, som koriander, koriander, nelliker og spisskummen.

Som Amerikas testkøkkenundersøgelser viser, kommer en stor indflydelse af komfortmad ned på, hvad nogen nød som barn. Det betyder, at opskrifterne i bogen spænder over en lang række dybe kulturelle rødder. Sweet Potato and Peanut Stew er en traditionel vestafrikansk skål, mens kyllingen i Shawarma-stil er en hæfteklamme gennem Middelhavet og Mellemøsten. Og den grønne gumbo? Det kommer fra Louisiana. Hvis du voksede op med at spise disse retter, giver opskrifterne dig en køreplan for at nyde dem uden at tilbringe timer i køkkenet. Og hvis du aldrig har prøvet dem, kan du bare opdage en ny favorit, hvis du prøver dem.

"I dag gør det stadigt voksende udvalg af ingredienser, der er tilgængelige for den typiske hjemmekoge hastighed eller enkelhed, "siger Cimino. "F.eks. Så for kylling og ris i Shawarma-stil fokuserede vi på urter og krydderier og yoghurtausen for at bringe disse smag til bordet. På den anden side er den grønne gumbo bare naturligt hurtig og traditionelt inkluderer en skiftende række greener, afhængigt af hvad der er tilgængeligt og hvad kokken foretrækker."

Vandes din mund endnu? Rul ned for at se disse sunde komfort madopskrifter, fyldt med fiber, protein og en hel masse lækkerhed.

3 Sunde komfort madopskrifter fuld af fiber og protein

1. Sød kartoffel og jordnøddestues opskrift

ingredienser
1 1/4 kopper rå jordnødder
2 spsk usaltet smør
1 løg, hakket fint
1 rød paprika, stammet, podet og hakket fint
1/2 tsk salt
1/2 tsk jordkoriander
1/4 TSP Cayenne Pepper
3 hvidløgsfedd, hakket
4 kopper vegetabilsk bouillon
2 pund søde kartofler, skrælede og skåret i 1/2-tommer stykker
1/4 kop koriander, hakket

1. Toast jordnødder i 10-tommer stegepande over medium varme, rystende pande lejlighedsvis, indtil gylden og duftende, tre til fem minutter. Overfør til en skål og lad det afkøle, hak derefter nødder groft.

2. Smelt smør i en hollandsk ovn over medium varme. Tilsæt løg, paprika og salt og kog, indtil det er blødgjort, cirka fem minutter. Rør i koriander, cayenne og hvidløg og kog indtil duftende, cirka 30 sekunder.

3. Rør i bouillon, en kop hakkede jordnødder og søde kartofler og kog op. Reducer varmen til lav og lad det simre, delvist dækket, indtil søde kartofler er møre, 15 til 20 minutter.

4 Mål tre kopper faste stoffer og en kop væske fra suppe og overførsel til blender. Proces, indtil det er helt glat, ca. 30 sekunder. Vend tilbage til gryden med den resterende suppe og rør for at kombinere, genopvarmet kort for at varme igennem.

5. Rør koriander ind og krydre med salt og peber efter smag. Server, dryssende individuelle dele med resterende hakkede jordnødder.

2. Green Gumbo opskrift

ingredienser
1/2 kop vegetabilsk olie
1/2 kop all-purpose mel
1 stor løg, hakket fint
2 selleri ribben, hakket fint
1 grøn paprika, stammet, podet og hakket fint
3 hvidløgsfedd, hakket
1 spsk hakket frisk timian eller 1 tsk tørret
2 1/4 tsk salt, opdelt
2 tsk røget paprika
1 TSP Cayenne Pepper
5 kopper vand
12 oz. Collardgrønne, sennepsgrønt eller grønnkål, stammet og skåret i 1 -tommer stykker
1 kop frosset skåret okra
1 15 oz. Kan sortøjede ærter, skyllet
12 oz. Curly-blad spinat eller schweizisk chard, stammet og skåret i 1-tommer stykker
6 ounces grønne bønner, trimmet og skåret i 1 -tommer længder
1 spsk cider eddike plus ekstra til krydderier
2 scallions, skivet tynd (valgfrit)

1. Varm olie i den hollandske ovn over medium-høj varme, indtil det bare ryger. Brug af -en gummispatel, omrør mel og kog under omrøring konstant, indtil blandingen er farve på jordnøddesmør, to til fem minutter. Reducer varmen til medium-lav, og fortsæt med at koge under omrøring konstant, indtil rouxen er mørklagt til farven på mælkechokolade, fem til 10 minutter længere.

2. Rør løg, selleri, paprika, hvidløg, timian, en teskefuld salt, paprika og cayenne. Dæk og kog under omrøring ofte, indtil grøntsager er blødgjort, otte til 10 minutter.

3. Rør vand i, skrabe op alle brunede bits og kog op over høj varme. Rør i collardgrønt, en håndfuld ad gangen; okra; og resterende 11/4 teskefulde salt. Dæk, reducer varmen til lav, og lad det simre, indtil grønne bare er møre, fem til syv minutter. Rør sortøjede ærter ind; spinat, en håndfuld ad gangen; og grønne bønner og simmer, indtil grønne bønner og spinat er møre, cirka fem minutter. Rør i eddike og -sæsonen med salt, peber og ekstra eddike efter smag. Drys med -callions, hvis du bruger. Tjene.

3. Shawarma-stil kylling og ris med urte-yoghurt sauce opskrift

ingredienser
Til urte-yoghurt sauce:
1/2 kop almindelig yoghurt
1/2 tsk revet citronskum plus 1 spsk juice
2 spsk hakket frisk mynte eller koriander
1 lille hvidløgsfedd, hakket

Til kylling og ris:
1 kop langkorn hvid ris
1/2 tsk bordsalt plus salt til madlavning ris
3 spsk ekstra jomfru olivenolie
2 hvidløgsfedd, hakket
1 TSP -malet spidskommen
1 tsk paprika
1 tsk jord gurkemeje
Knapmalet kanel
3 spsk citronsaft
2 kopper hakket kogt kylling
6 oz. kirsebær- eller druetomater, halveret
2 persiske agurker, -kvarteret i længderetningen og skivet på tværs
3 radiser, trimmet, -kvartal og skivet tyndt
1 kop revet frisk persille

1. Til saucen: Pisk alle ingredienser sammen i skålen. Krydre med salt og peber efter smag. Dæk og køleskab, indtil servering.

2. Til kylling og ris: Medbring fire liter vand til kogning i en stor gryde. Tilsæt ris og 1 1/2 teskefulde salt og kog, omrør lejlighedsvis, indtil ris er mørt, men ikke blødt, cirka 15 minutter. Tøm ris, spredt på en rimmet bageplade, og lad det afkøle helt, cirka 15 minutter.

3. I mellemtiden mikrobølgeolie, hvidløg, spidskommen, paprika, gurkemeje og -cinnamon i en medium skål, indtil det er simmende og duftende, 30 til 60 sekunder. Lad afkøle lidt, og pisk derefter citronsaft og salt i.

4. Kombiner ris, olieblanding, kylling, tomater, agurker, radiser og persille i en stor skål og kast forsigtigt for at kombinere. Krydre med salt og peber efter smag. Server med urte-yoghurt sauce.

For mere sund komfort madopskrift ideer, vær med godt+Good's Cook med US Facebook Group.