11 push-up variationer, der brænder ud hver tomme af din kerne og arme

Hvad er fordelene ved ændrede push-ups?

Faktisk vil du være hårdt presset for at finde en overkrops træning, der ikke inkluderer en slags twist på push-up, da det kræver nuludstyr og er let at finde ud af, hvordan man gør i korrekt form. Så det er ikke underligt, at undervisere i årenes løb har fået kreative og sammenkoblede push-ups af alle typer-der fungerer som styrketræning for hver tomme af dine arme og abs.

Fra let til hårde variationer kan disse ændringer give dig mulighed for at arbejde forskellige muskelgrupper. Ændringer med tempo kan også gøre øvelsen til en kardiovaskulær.

"Push-ups har kardiovaskulære og aerobe fordele, især når de er færdige med høj intensitet eller som en del af et kredsløb eller med intervaltræning," siger Garcia. "Push-ups er også fantastiske til forbedring af fleksibilitet og bevægelsesområde i overkroppen."

Hvad er den sværeste type push-up?

Svaret på dette spørgsmål kan variere baseret på dine vanskelighedsniveauer. Er det push-up, der giver dig den største overkrop, kerne eller fuld kropstræning? Er det den, der efterlader dig mest åndedræt? For at finde den mest vanskelige type variation for dig foreslår vi at give forskellige variationer en spin og se, hvad der er mest personligt udfordrende. Når det er sagt, har eksperter nogle favoritter, som de anbefaler til avancerede studerende.

"For avancerede push-up-variationer elsker jeg Diamond Push-up, hvor hænderne tæt sammen i en diamantform eller Plyo-push-up, som er mere til bygningskraft," siger Garcia. "Begge disse øger vanskeligheder og målretter forskellige muskelgrupper i overkroppen."

For at omdanne den klassiske push-up til en træningsrutine med fuld krop, skal.

Musklerne arbejdede i push-ups af 10 forskellige variationer

1. Standard push-up: bryst, skuldre, triceps, kerne

Med standard push-up rammer du disse hæftemuskelgrupper i den bevægelige plankeposition. "Den almindelige push-up giver mest størrelse af stabilitet og den største mulighed for at træne styrke i dit bryst, skuldre, triceps og kerne med dine ben udvidet," siger Ben Lauder-Dykes, FHITTE ROOM-træner.

2. Tricep push-up: Triceps

Ved blot at gemme albuerne ind i dine sider under en push-up, får du en ekstra forbrænding i dine triceps. Opsætningen er den samme, men dine albuer og arme forbliver presset mod dine ribben, hele tiden du skubber ned og op.

3. Plyometriske push-ups: brystmuskler plus en cardio burst

Corey Lewis, administrerende direktør for 1and1 Life and Certified Personal Trainer, anbefaler at prøve en plyometrisk push-up for at ramme dine hurtige twitch muskelfibre. "På grund af udnyttelsen af ​​flere muskelfibre med denne øvelse, er du i stand til at maksimere træningseffekten på dine brystmuskler," siger han og tilføjer, at det også er godt til at opbygge den funktionelle eksplosivitet af din overkrop (hvilket hjælper med hver dag Bevægelser ved at spike din hjerterytme). Fra en høj plankeposition skal du engagere din mavemuskel og holde din krop i en lige linje med dine hænder under dine skuldre. Lavere, indtil dit bryst næsten rører ved gulvet, og generer derefter strøm til at springe ud af jorden helt.

4. Spiderman push-up: Opliques

For en udfordrende opgradering, der forvandler push-up til en AB-brænder, kan du prøve Spiderman Push-up. Sæt dig selv op til en standard push-up, men når du sænker nede, skal du bringe dit ben mod albuen på samme side og klemme dine skrå. Vend tilbage til start og alternative sider.

5. Sphinx push-up: triceps og kerne

Emulering af en sfinx i denne push-up-variation fungerer dine arme, skuldre og især dine triceps, da dine hænder er ude foran dit hoved under hele farten. Som en ekstra bonus får du også en stor tid på bagsiden af ​​dine arme.

6. Iransk halvmåne push-up: Opliques

Denne bevægelse blander en nedadgående hund, chaturanga, standard push-up og planke ind i en enkelt rep. Selvom du styrker overkropsmusklerne i øvelsen, føler du det mest brændende i dine skrå.

7. Russisk push-up: Core

Den russiske push-up rekrutterer alle dine overkropsmuskler og Hele din kerne, når du flyder mellem en underarmsplanke og fuld push-up.

8. Hældning push-up: skuldre og bryst

Selvom du laver en traditionel push-up på en hældning med en bænk, kasse eller en anden forhøjet overflade-makes, er det lettere at bevæge sig, det rammer dine brystmuskler og skuldre mere end når du gør det fladt på jorden. Eksperter anbefaler også at starte med dette træk eller lave push-ups fra knæ, hvis du lige er begyndt på din push-ups-rejse. Hvis den mængde hældning er for meget for dig, kan du også stå med dine arme mod en væg.

"Brug væggen derhjemme, og stå skulderafstand fra hinanden med dine hænder og fødder; løft dine hæle op på tæerne og begynd at skubbe dine arme og brystet op mod væggen og derefter skubbe væk," siger Chakoian om den hældte push- op. "Dette vil lære bevægelsesmønsteret på en sikker måde, især for mennesker, der ikke kan komme på gulvet, og også som kommer ud af en kirurgisk procedure og forsøger at opbygge deres styrke igen."

9. Vægtplade pushups: bryst, triceps, skuldre, kerne

Husk, hvordan vi sagde, at det var vanskeligt at tilføje modstand i form af ekstra vægt til en push-up. Nå, hvor der er en vilje, er der en måde. Placer en vægtplade på ryggen for en ekstra udfordring (du har sandsynligvis brug for en træningspartner for faktisk at gøre dette). Du bruger alle de samme muskler som en standard push-up, men du vender tingene op til et hak.

10. Forhøjede push-ups: Core

Ligesom hældning push-ups tager noget af belastningen af ​​dine muskler, er forhøjede push-ups, også kendt som tilbagegang pushups, gør tingene vanskeligere.

"Mine yndlings pushups er dem, der er forhøjede, hvilket betyder, at mine fødder er op på en bænk eller en platform til at forbedre kernen meget mere end fødderne på gulvet," siger Chakoian. "Dette skaber en udfordring i kernen og overkroppen. Dette skal kun gøres, når du er sikker på, at du er stærk nok til at holde din kerne i en stabil position uden at droppe dine hofter."

11. Diamond push-up: bryst, skuldre, kerne og ekstra vægt på triceps

Diamond pushup er også kendt som tæt greb push-ups, lægger en ekstra vægt på dine triceps. Start i en planke, og flyt derefter dine hænder mod midten under dit bryst, indtil de mødes. Rør ved tommelfingrene og fingrene sammen for at danne en diamantform. Derefter lavere og løft.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.