11 mestringsmekanismer, der er mere stress-relingende end følelsesmæssig dumping på dine venner

Dette kan opnås på en række måder, der ikke fører dine venner til at undgå dine opkald. "Der er ingen perfekt svar om, hvordan man får angst ud," siger den kliniske psykolog Aimee Daramus. "Du skal muligvis prøve forskellige ting og derefter tjekke ind med dig selv for at se, hvordan det fungerede."Begge professionelle anbefaler mere effektive-og mindre irriterende kopieringsmekanismer til at prøve nedenfor.

Nedenfor, find 11 mestringsmekanismer til angst, der ikke involverer følelsesmæssig dumping på dine venner.

1. Tidsskrift

I stedet for i det væsentlige at live-blogging begivenhederne i din interne verden til venner via tekst, skal du skrive dem ned i en dagbog i stedet. "Når du journaliserer specifikt for at reducere angst, tillader du dig selv at lufte uden dom om hvad der er på dit sind," siger Dr. Dr. Mandig. "Når du lader din ængstelige energi og tanker flyde på papir uden at være selvkritisk, giver du din angst et sikkert sted at hvile."

2. Meditere

"Mediterende er en anden fantastisk strategi, der er gratis, bærbar og let at gøre," siger Dr. Dr. Mandig. "Uanset om du mediterer i fem minutter eller en halv time, sidder roligt med dig selv-og tillader ængstelige tanker."Brug lidt hjælp? Disse fem meditationsapps er gratis.

3. Træk vejret med intention

At engagere sig i åndedrætsarbejde designet til at berolige sindet er en anden effektiv måde at reducere ængstelige tanker. "Når du fokuserer på din inhalation (som du tæller til fire) og derefter på din udånding (igen tæller til fire), er dit sind så fokuseret på tællingen og vejrtrækningen, at det slipper for angst," siger Dr. Dr. Mandig. Du kan også komme dybere med denne praksis.

4. Bliv fysisk stærkere

Fysisk aktivitet kan også tjene som et effektivt angstudgang for nogle mennesker. "Angst involverer en tro på, at du er svag eller ikke god nok, så motion, der får dig til at føle dig stærk, er fornuftig," siger Dr. Dr. Daramus.

5. Vedtage et forankringsmantra

Det kan også hjælpe med at vedtage en positiv besked eller mantra, der føles stærk og beroligende for dig, siger Dr. Mandig. For eksempel: "Alle vil være godt. Alle vil være godt. Ting fungerer."Hun anbefaler at holde en kopi i din tegnebog, på dit spejl og på dit skrivebord. "Gentag mantraet eller sætningen, når du er rolig og afslappet," siger hun. "Din hjerne kommer til at forbinde de blide, støttende ord med en positiv, afslappet tilstand."Du vil måske trykke på en bestemt finger eller placere på din hånd, når du gentager mantraet, som Dr. Manly siger, at dette kan have en forankringseffekt. "Ved det mindste antydning af angst eller stress, gentag mantraet eller sætningen," rådgiver hun.

Tilsvarende anbefaler hun at vedtage en positiv sætning, der kan hjælpe dig med at bekæmpe negativ selvtælling, der kører på loop i dit hoved. For eksempel: "Jeg er en vidunderlig og værdifuld person med et godt, omsorgsfuldt hjerte.”Når den kritiske stemme i dit hoved får sig til at blive hørt, dr. Manly foreslår at bemærke det uden dom. "Forestil dig så at tage det gamle bånd ud og indsætte en frisk, positiv, der tilbyder positive, opløftende tanker," siger hun. Som med det beroligende mantra, kan det være nyttigt at sende din positive sætning forskellige steder rundt om i huset. "Jo mere du bruger dit positive selvtællingsbånd, jo mere vil du slette den negative, kritiske stemme," siger hun.

6. Vedtage et kæledyr

"Kæledyr er gode til angst," siger Dr. Daramus. Og de kan også hjælpe med den samlede følelsesmæssige velvære. En undersøgelse fra 2016 fra Human Animal Bond Research Institute fandt, at kæledyrsejere så reduceret stress og depression og en stigning i en følelse af velvære. (Bonuspoint, hvis de er din astrologiske soulmate.)

7. Jam ud

Dr. Daramus anbefaler også at vende sig til musik for komfort i ængstelige øjeblikke; Det er dog vigtigt at bemærke, at dette ikke er en løsning i én størrelse, der passer til alle. "Nogle mennesker har brug for blød, beroligende musik, andre mennesker har brug for hård rock eller en god marmelade," siger hun.

8. Bliv Arty

"Enhver form for kreativ kunst, der udtrykker dine bekymringer, kan hjælpe," siger Dr. Daramus. Dette inkluderer kunst-lite muligheder som farvelægningsbøger, DIY venskab-bracelets eller freestyle dans.

9. Lån fra dine idoler

Det kan være nyttigt at have en rollemodel, som du synes er god i en krise, der skal bruges som din anti-angstemodel. "Målet ville være at hjælpe dig med at komme ind i et mere effektivt tankesæt ved at spørge: 'Hvad ville [Star wars Jedi] ahsoka tano gør?'"

10. Anerkend, at angst for nogle ændrede sig i 2020

"At håndtere angst er anderledes end det var for et par måneder siden, fordi terapi ofte fokuserede på, hvorfor dine ængstelser er irrationelle eller overdrevne," siger Dr. Dr. Daramus. ”Nu er der mindre af det, og flere mennesker kommer i terapi for realistisk angst."

Dette betyder, at det ikke altid vil være effektivt at prøve at tale dig selv af irrationel angst, fordi de trusler, din hjerne opfatter. Dr. Daramus foreslår i stedet at skrive en kriseplan, så du får en let henvisning til, hvad du skal gøre, hvis der sker noget dårligt. "Når angst begynder at stige, kan du kigge over planen for at minde dig selv om, at du har håndteret dette," siger hun.

I mange tilfælde er de situationer, der behandles i øjeblikket, nye, hvilket betyder, at vi ikke har nogen forudgående erfaring til at informere vores reaktioner på dem. "Vær blid med dig selv om de ting, du ikke kender," siger hun. "Du kan også prøve at lære og opbygge færdigheder i områder, hvor du føler dig utilstrækkelig."For eksempel kan du arbejde på budgettering, hvis du er bekymret for at miste dit job eller arbejdsløshedsunderstøttelse i de klippede måneder fremover.

11. Hold følelsesmæssig dumping, men glem ikke at returnere fordel

Du skal muligvis stadig lufte til en ven fra tid til anden og dr. Daramus siger, at der ikke er noget galt med det; Dog rådgiver hun at betale dem tilbage med et velkomment øre, når de ville drage fordel af følelsesmæssig dumping. "Glem ikke at returnere fordel, hvis de har brug for det, så de ikke begynder at undgå dig," siger hun. Bemærket.