10 føde mad med høj fiber mad at spise hver dag

De nuværende retningslinjer for USDA -kosten anbefaler, at kvinder i alderen 19 til 50 spiser mellem 25 og 28 gram kostfiber hver dag, og mænd i den aldersgruppe skal spise mellem 31 og 34 gram fiber. Så du undrer dig måske: er det muligt at være lavkolhydrat og stadig medtage fiber i din diæt? Med disse otte high-fiber, lavkolhydrat mad på din side, er svaret bestemt ja.

Fødevarer med høj fiber mad, der skal føjes til din købmandskurv

1. Chia frø

Fiber: 10 gram pr. Ounce

Netto kulhydrater: 2 gram pr. Ounce

Vandana Sheth, RDN, forfatteren af Mit indiske bord - hurtige og velsmagende vegetariske opskrifter, siger, det er en no-brainer, at dette frø får listen-bare se på det fiberantal! ”De leverer også omega-3 fedtstoffer og er hjertesunde,” siger hun. ”Nyd dem på forskellige måder, herunder en simpel chia -budding."

2. Brombær og hindbær

Fiber: 8 gram pr. Kop (brombær); 8 gram pr. Kop (hindbær)

Netto kulhydrater: 6 gram pr. Kop (brombær); 7 gram pr. Kop (hindbær).

Friske bær med tung pisket fløde er en favorit dessert på en lavkolhydratdiæt, og nu er der endnu mere en grund til at snack på dem-den gennemsnitlige kop brombær eller hindbær pakker otte gram fiber, siger Sheth.

3. Hørfrø

Fiber: 6 gram pr. To spiseskefulde

Netto kulhydrater: 0 gram pr. To spiseskefulde

Vil du have en enkel måde at tilføje mad med høj fiber mad til din ruccola-salat? Drys på to spiseskefulde jordflaxfrø, siger Sheth. ”Det giver lidt eller ingen kulhydratpåvirkning,” siger hun. ”Og kommer med en masse hjertesunde omega-3-fedtsyrer."

4. Kokosnød

Fiber: 5 gram pr. Ounce (strimlet, usødet)

Netto kulhydrater: 2 gram pr. Ounce

Kokosnød fortjener mere kærlighed uden for kokosnøddeolie. Det er ikke kun "en fantastisk måde at tilføje noget sød smag i din lavkolhydratdiæt," siger Nora Minno, RDN, en diætist og certificeret personlig træner i New York City, det er også imponerende højt i fiber. ”Blend i saucer eller spis almindeligt,” siger Minno.

Apropos kokosnød, her er hvad en RD synes om kokosnøddeolie:

5. Pistacienødder

Fiber: 3 gram pr. Ounce

Netto kulhydrater: 5 gram pr. Ounce

I henhold til ernærings-tvillingerne kan du måske sørge for at også blande en sund dosis pistacienødder i din go-to trail mix-snack. ”Diæter med lavt kulhydrat har en tendens til at være høj i animalsk protein, og pistacienødder tilbyder et plantebaseret alternativ ved at tilvejebringe protein og fiber til opholdskraft,” siger Shames og Lakatos siger. ”Pistacienødder er en naturligt kolesterolfri mad, og 90 procent af fedtet i pistacienødder er den umættede type."

6. Blomkål

Fiber: 2 gram pr. Kop (hakket)

Netto kulhydrater: 3 gram pr. Kop (hakket)

Endnu en grund bag vores vedvarende lidenskab for blomkål: dens iboende high-fiber, lavkolhydrat karakter. ”Hvis du går i gangene i en købmand i dag, vil du være sikker på at finde alle slags forskellige blomkålprodukter, der dukker op-cauliflower-pizzakorps, rices, chips, listen fortsætter,” siger Minno. ”Det skyldes, at blomkål udgør en stor lavkulhydratstat for traditionelle hvedebaserede fødevarer.”Minno tilføjer, at blomkål indeholder ca. 70 procent af dit anbefalede daglige indtag af C -vitamin og er rig på antioxidanter.

7. rødkål

Fiber: 2 gram pr. Kop (hakket)

Netto kulhydrater: 5 gram pr. Kop (hakket)

Ønsker at få en dosis fiber og hjertesunde næringsstoffer? Se ikke længere end rødkål, siger Shames og Lakatos. ”Rødkål, hvilket er 92 procent vand-er en fantastisk måde at få både væske og fiber til at fremme en sund fordøjelseskanal og regelmæssighed samt eliminering af affald og toksiner gennem afføring,” siger de. Rødkål er også rig på anthocyaniner, som er kendt for at hjælpe med at undertrykke betændelse og bekæmpe kræft og hjertesygdom.

8. Svampe

Fiber: 1 gram pr. Kop

Netto kulhydrater: 2 gram

Uanset svampen, du favoriserer Portobello, Shiitake eller Crimini-er de et solidt valg, når du vil have et løft af fiber uden mange kulhydrater, siger Scott Keatley, RDN, ejer af Keatley Medical Nutrition Therapy. De kan også prale af en "hel række vitaminer og mineraler, som du måske går glip af, når du går lavt kulhydrat," siger han. Bonus? ”De smager ikke som om de har mange fiber og går på alt,” tilføjer han.

9. Avocado

Fiber: 3 gram pr. Portion

Netto kulhydrater: 1 gram pr. Portion

Helt ærligt, hvad Kan ikke Avocado gør på dette tidspunkt? Superfrugten er rig på sunde enumættede fedt (hvilket er godt for hjertesundhed) sammen med en anstændig mængde fiber pr. Portion. (BTW, en hel avocado pakker i hele 13.5 gram fiber!) Tid til at komme tilbage i avocado -toast -spillet ... ved du, for dit tarmsundhed.

10. Collardgrønne

Fiber: 6 gram pr. Kogt kop

Netto kulhydrater: 2 gram

Mange bladgrøntsager er fremragende mad med høj fiber, lavkulhydratfødevarer, men collardgrønt tager virkelig kagen. De lækre grøntsagspakker i en høj dosis fiber sammen med masser af calcium, vitamin B6 og lidt plantebaseret protein. Kog dem som grønkålchips, sauter dem og tilføj i din omelet eller server med laks, eller brais dem til at give tonsvis af lækker smag. Valgmulighederne er uendelige med dette