10 fødevarer, der gør dig søvnig-og hvordan du bruger dem til din fordel

Tyrkiet, laks, æg, tofu, linser og spinat er alle kilder til tryptophan, så at inkorporere disse fødevarer i din middag kan føre til en bedre nattesøvn. "Et varmt glas mælk kan være beroligende og hjælpe dig med at komme i humør til søvn," tilføjer Berman; Det er en anden kilde til aminosyren.

Hvad angår dessert, er yoghurt (en anden kilde til tryptophan) med mandler og banan eller kirsebær en god vej at gå. Mandler og bananer er begge gode kilder til kalium og B -vitaminer, som hjælper nervesystemet med at slappe af. Og kirsebær hjælper kroppen med at frigive melatonin, alias søvnhormonet.

D-vitamin-rige fødevarer

At spise fødevarer rig på D -vitamin, som svampe og æg, kan også sætte grundlaget for bedre sludder, da en D -vitaminmangel er knyttet til dårlig søvn. "At spise sundt, vitamin D-rige fødevarer kan hjælpe dig med at sænke din risiko for vitamin D-utilstrækkelighed eller mangel og sænke din risiko for dårlig søvn og risiko for andre sygdomme," Courtney Bancroft, Psyd, tidligere fortalt godt+god.

Magnesiumrige fødevarer

Og fødevarer rige på magnesium, som mandler, bananer og jordnøddesmør, kan understøtte din krops naturlige melatoninproduktion.

10 fødevarer og drikkevarer, der gør dig søvnig før sengetid

1. Kamille te

Drikke kamille -te vides at have en beroligende virkning, hvorfor Poon siger, at det er en af ​​de bedste drinks til søvn at slappe af og slappe af om aftenen. Og det har også yderligere fordele: ”Kamile leverer også adskillige andre fordele såsom antioxidanter, fenoliske forbindelser og antiinflammatoriske egenskaber,” siger hun.

2. Holy Basil

En anden te mulighed for at prøve under dit sengetid ritual er en lavet med tørret hellig basilikum, også kendt som tulsi, en urt, der ofte bruges i ayurvediske terapier. ”Holy Basil har vist sig at beskytte kroppen mod stress, lavere blodtryk og have antimikrobielle egenskaber,” siger Poon.

3. Pistacienødder

Mens der er mange melatonintilskud til rådighed, anbefaler Poon at tilføje flere rigtige fødevarer, der naturligt øger hormonet, såsom pistacienødder. ”Undersøgelser viser, at madkilder til melatonin kan understøtte forbedret søvnkvalitet,” siger hun.

4. Syrlige kirsebær

Syrlige kirsebær hjælper også kroppen med at frigive melatonin og støtte din naturlige døgnrytme. ”Syrlige kirsebær indeholder også serotonin, tryptophan og er kraftfulde antioxidanter,” siger Poon. ”Forskning viser, at syrlige kirsebær før sengen kan forbedre søvntid og effektivitet, mindske betændelse og kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed."

5. Goji -bær

Goji -bær er også en stor kilde til melatonin, og de er "høje antioxidanter, der understøtter sundhed, vitalitet og levetid," siger Poon. Den bedste del: de er sjove at spise. Har dem som en snack på egen hånd, som en yoghurt eller havregryn topping, eller endda bryg dem som en te.

6. Avocado

Ud over at være lækre er fan-favorit avocado også rige på magnesium, hvilket hjælper med at fremme bedre søvn. "Avocado er også en god kilde til umættet fedt, der understøtter serotoninproduktion, som også understøtter kvalitetssøvn," siger Poon.

7. Valnødder

Valnødder har mange fordele. De er en stor kilde til melatonin, tryptophan, antioxidanter, fiber og sunde fedtstoffer, siger Poon. Og "Valnødder har også vist sig at hjælpe med at mindske blodtrykket," tilføjer hun.

8. Græskarfrø

Græskarfrø indeholder tryptophan og Magnesium, hvilket gør dem til en allround god søvnvenlig mad. Pro tip: Poon anbefaler at stege friske græskarfrø med avocadoolie, Himalayan lyserødt salt og andre urter og krydderier og have som aften- eller film snack.

9. Ashwagandha

”Ashwagandha er en rod, der har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og evnen til at falde i søvn,” siger Poon. Der er mange måder at forbruge Ashwagandha på, men hendes favorit er via en varm latte lavet med hjemmelavet nøddemælk og andre urter. Og Poon påpeger, at Latte også får bonuspoint, fordi nødmælk leverer magnesium og tryptophan, hvilket gør det til en beroligende drink før søvn.

10. Ikke noget

Nej, det var ikke en skrivefejl. Ifølge Poon er en af ​​de bedste fødevarer at spise før sengetid overhovedet ingen mad. ”Forskere har fundet, at det at spise inden for en times tid efter sengetid øges at vågne efter søvn,” siger hun. ”Jo tættere på sengetid du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du vil opleve en søvnforstyrrelse.”Hun tilføjer, at det søde sted er at spise cirka tre til fire timer før sengetid.

Mad, der gør dig søvnig i løbet af dagen

At ikke være i stand til at holde dine øjne åbne, når du er på arbejde, er værst. At få alt gjort på din opgaveliste kan være udfordrende, selv når energi er på din side, men når det arbejder imod dig? Woof. Hvis du havde en sukkerholdig granola bar eller bagel til morgenmad, kunne du finde dig selv, der ønsker at tage en lur et par timer senere. At spise masser af fødevarer, der er højt i enkle kulhydrater (som hvidt brød og pasta), kan også gøre dig søvnig, fordi de kan forårsage en pigge i blodsukkeret, og hvad der kommer op, skal komme ned, typisk i et frygtet styrt.

Gå i stedet for madkilder med protein og sunde fedtstoffer, som vil holde blodsukkerniveauet stabilt i løbet af dagen. Laks, Tyrkiet, æg, nødder og ikke-Stoldede grøntsager er alle ideer til, hvad de skal spise i løbet af dagen, der ikke får dine øjenlåg til at få hængende senere.

Almindelige fødevarer forstyrrer søvn om natten

Har problemer med at sove regelmæssigt eller konstant vågne op sultne? Der er tre vigtigste skyldige, der kan være skylden: koffein, chokolade og alkohol.

Koffein

Berman siger, at den første faktor, der skal overvejes, er dit koffeinindtag. "Dette kan være meget indlysende, men det skal siges!" hun siger. "Hvis du drikker kaffe, matcha eller andre koffeinholdige te, sodavand eller energidrikke om eftermiddagen eller tidlig aften, kan det forstyrre din søvn om natten.”Hendes råd er at holde sig til koffeinholdige drikkevarer efter middag.

Chokolade

Berman siger også, at dit dessertvalg kunne holde dig op. "Chokolade har små mængder koffein, som kan forstyrre søvnen, hvis det spises lige før sengetid," siger hun. Berman siger også at holde øje med skjulte kilder til koffein i dit daglige liv, såsom migrænemedicin eller kolde medicin.

Alkohol

Bortset fra fødevarer og drikkevarer med koffein, siger Berman, at alkohol også kan føre til afbrudt søvn. "Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan også forstyrre REM -søvn, hvilket er det mest genoprettende," siger Berman. "Derfor, hvis du drikker for meget, har du en dårlig søvnkvalitet og vågner sandsynligvis op midt på natten."Hendes råd er at holde sig til en standard drink (12 oz. Øl, 5 oz. vin, 1.5 oz. spiritus), som ikke bør forstyrre din søvncyklus. (Sleep Expert Shelby Harris, Psyd, der tidligere blev delt med godt+god, at hun holder op med at drikke inden for tre timer efter sin ønskede sengetid.)

Der er selvfølgelig mere end mad til spil, der faktor i, hvor godt du sover. Stress, elektronisk brug og at have en utraditionel arbejdsplan kan alle spille en rolle i at forstyrre søvn. Men at tage kontrol over din diæt ved at inkorporere mere søvnfremmende fødevarer og skære ned på dem, der forstyrrer din søvn eller efterlader dig behov for en middagstid er et stort skridt fremad, du kan tage. Hvis du kun kunne få din partner til at stoppe med at snorke ..

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.