10 fordele ved deadlifts, den ultimative multitaskingbevægelse for en stærkere ryg, bytte og videre

2. Deadlifts fremmer booty gevinster

Mens deadlifts helt sikkert er en brænder i fuld krop, er de ekstra effektive for visse muskelgrupper i særlig. "De primære muskler [arbejdet] er dine hamstrings, dine glutes og din kerne, afhængigt af hvordan du står," siger Vicknair. Hvis du keder dig med squats og lunges, er deadlifts en effektiv måde at tage underkroppen på et mere avanceret niveau.

3. Deadlifts kan være nyttige til vægttab

Som mange styrketræningsbevægelser siger Vicknair, at deadlifts udløser produktionen af ​​anabolske fedtforbrændende hormoner i kroppen, især når man løfter tung. Derudover fandt en undersøgelse fra 2016, at deadlifts er en af ​​de mest effektive øvelser, du kan gøre fra et metabolisme-boostende perspektiv, i betragtning af at de henter så mange store muskler.

4. Deadlifts kan gavne os i hverdagen

Som Vicknair forklarer det, er deadlifts en form for funktionel fitness-de spejlbevægelser, som vi gør i vores daglige liv og hjælper med at styrke musklerne forbundet med disse bevægelsesmønstre. Deadlifts efterligner i det væsentlige den måde, vi henter ting på og lægger tingene ned på jorden. Når vi tilføjer deadlifts til vores træningsrutiner, bliver disse bevægelser mere sikre og lettere over tid.

5. Deadlifts kan tilpasses til alle fitnessniveauer

Forestil dig en dødløft, og du kan forestille dig en bodybuilder, der løfter en kæmpe vektstang i gymnastiksalen. Selvom dette er en måde at udføre farten på, behøver du ikke at være i stand til at løfte tunge vægte for at gøre en dødløft sikkert. "Dumbler er en god måde at hjælpe med at etablere teknik til mennesker, der muligvis ikke er i stand til at løfte en bar på 35 eller 45 pund," siger Vicknair. ”Jeg har endda vist folk, hvordan man løser sig uden vægte. Og selvom du er en professionel til at gøre deadlifts, skal du altid varme op med en tom bar først."

Vicknair siger, at mængden af ​​vægt, som nogen skal løfte, afhænger af deres kropstype og køn. Hvis du let kan udføre øvelsen med lethed ved hjælp af en given vægt, siger hun, at du gradvist kan øge din vægt med 5-10 pund pr. Sæt. Men hver gang din formular begynder at lide, eller du føler smerter, skal du gå ned i vægt. "Hvis det er lidt besværligt, har du det godt, fordi du bygger muskler," siger træneren. "Men hvis du nogensinde føler en klemme eller smerter i enhver øvelse, du gør, skal du stoppe og få professionel hjælp til at sikre, at din form er korrekt."

6. Der er mange variationer af deadlifts

Vicknair anbefaler altid at perfektionere din grundlæggende dødløftningsteknik, før du går videre til en mere avanceret variation. (Mere om det på et øjeblik.) Men når du først har fået den væsentlige bevægelse ned, er der flere måder, du kan ændre den til at målrette mod lidt forskellige muskelgrupper.

• Rumænske deadlifts: Benene holdes lige for hele øvelsen, hvilket giver ekstra vægt på hamstrings.
• Sumo Deadlifts: "Du kan prøve at lave en sumo -deadlift, hvor du har en ekstra bred holdning. Dette fungerer dine quads og dine hamstrings mere end din ryg og kerne, "siger Vicknair.
• Enkelt-lege deadlifts: "Du kan gøre en enkelt-leg deadlift, som bestemt er et niveau op fra en almindelig deadlift," siger Vicknair. "Du skifter al din vægt til den ene side, du engagerer virkelig din kerne, og det hjælper med at forbedre din balance, stabilitet og kernemæssige kontrol."
• Trap Bar Deadlift: "En anden mulighed er en fældestangs deadlift. Du står midt i [en hexagonformet] barbell i stedet for at have [en barbell] foran dig, så det hjælper med din kernestabilitet mere end dine hamstrings, "siger Vicknair. ”Men det meste af tiden starter folk ikke med en fældebar."

Klar til at studere til en rumænsk dødløfter med en enkelt ben? Se denne video for at sikre dig, at du gør det på den rigtige måde:

7. Et par dødløfter går langt

Hvis du vil høste fordelene ved deadlifts, behøver du ikke at passe dem ind i hver træning. Vicknair siger, at to gange om ugen er masser for dem, der træner seks dage om ugen. "Hvis du lige er startet, kan du starte med en lettere vægt og gøre 10 reps [pr. Dag]," siger hun. "Hvis du vil opbygge muskler, løfter du tungere og gør 3-4 runder med 8 reps. Hvis du leder mere efter toning eller lettere vægte, kan du gøre 2 runder på 10 eller 12."

8. Deadlifts kan hjælpe med at gøre dine træningspas mere opmærksomme

For alle fordelene ved deadlifts er der en ulempe: Der er en masse bevægelige dele til øvelsen, og det er let at skade dig selv, hvis din form er slukket. På samme tid er det at være nøje opmærksom på din krop under flytningen er en øvelse er mindfulness-det kan hjælpe dig med at forblive til stede i øjeblikket. Så hvad, nøjagtigt, skal du fokusere på? "Jeg har bemærket, at for den daglige person er den sværeste del at forstå, at de hænger på hofterne," siger Vicknair. "Nogle gange lægger jeg en hånd på deres hofter for at få dem til at forstå, at deres skuldre og hofter bevæger sig på samme tid ... skuldrene skulle ikke gå ned forbi hofterne."Du vil også sikre dig, at dine fødder er fast jordet i gulvet, din hals og rygsøjle er neutral, og du klemmer dine glutes, når du rejser dig til at stå, tilføjer hun.

9. Deadlifts kan hjælpe med at forbedre knogletætheden

En undersøgelse fra 2011 fandt, at en 6-måneders modstandstræningsregime--hvilket omfattede deadlifts-resulteret i en forbedring af knoglemineraltæthed hos mænd og kvinder i universitetsalderen og kvinder. Når det er sagt, stort set enhver vægtbærende øvelse, der styrker dine muskler, styrker også dine knogler, så deadlifts er bestemt ikke alene i denne henseende.

10. Deadlifts kan barbere tid fra din træningsrutine

Hvis du kun har tid til at passe til et par træk ind i din træning, skal deadlifts være en af ​​dem, som de er nævnt før, de er i det væsentlige en træning i hele kroppen i et træk.

Der er mange fordele ved deadlifts, men skal nogen undgå denne øvelse?

Mens de fleste mennesker kan gøre en version af en dødløft sikkert, er der nogle undtagelser. "Hvis du kæmper med rygsøjle eller hofte mobilitet, er dette ikke et træk, du skal hoppe lige ind i," siger Vicknair. "Kom og se nogen som mig, og vi får dig først til mobilitetsbevægelser."Enhver, der kæmper med rygsmerter eller skade, bør også konsultere en fitness-pro, før han forsøger en dødløft-eller bare spring dem helt over. "Der er masser af andre træk, du kan bruge til at styrke dine hamstrings og glutes. Deadlifts er ikke den hellige gral, ”siger Vicknair. Men for dem, der kan gøre dem uden smerter eller belastning, er de mange fordele ved deadlifts værd at det kræver for at gennemføre en.