Din fald fitness træning plan-lige fra grundlæggerne af tone it up

Det kan være virkelig Svært at bytte de afslappede vibber fra sommer-en dag, du vælger ferskner, den næste er du Shibori, der dør dine ark (muligvis klemme i en strand- eller pooltræning imellem)-For den mere strukturerede skema september bringer typisk typisk. Men der er nogle alvorlige fordele at have ved at starte nye rutiner lige nu-vær skøn, kost eller motion. Ikke mindst af alt, at de er den perfekte kur for et dårligt tilfælde af sommerskrue-aka tfw, du er klar over, at du er nødt til at begynde at gå tilbage på kontoret på fredage.

Heldigvis, når det kommer til forfriskning af din træningsplan, skal du tone det op med grundlæggere Karena Dawn og Katrina Scott er her for at hjælpe. Duoen er kendt for at være vært for nulstilling af kvartalsvise nulstilling med deres ginormous online Fitfam og er midt i at bringe deres kultskulptur sessioner til masserne IRL. (Deres Roving Tiu Fitness Festival lanceres i Washington, DC den september. 7, med planer om at stoppe i 15 byer-fra Boston til Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago og mere den 7. oktober 7. oktober.) Og bare i tilfælde af at du ikke kan mødes med Dawn og Scott på turné, deler Twosome deres go-to øvelser til en efterår genstart med brønd+god.

Brudt op i overkrop og underkropsbevægelser, deres kredsløb er designet til at blive gjort hvor som helst-selvom de anbefaler at tilføje det til din hjemmeøvelsesplan. Hvorfor? "Indendørs rutiner er perfekte til intervaltræning med høj intensitet, fordi du kan tone din samlede krop, mens du [hæver] din hjerterytme og metabolisme-alt sammen i dit hjem," siger Dawn. Plus, det er meget lettere at DIY en gurkemeje efter træning, når dine køkkener kun et par meter væk.

Her er de 8 toning-bevægelser, som TIU-grundlæggere foreslår, at du gør ugentligt for en total kropsforbrænding.

Overkropstræning

Fuldfør hele serien på mandage, onsdage og fredage. Sigt efter 3 runder på 15 reps hver.

1. Benløft med knas: Løg på ryggen med dine ben lige ud foran dig, et par centimeter fra jorden. Hold dem udvidet, når du løfter dine gams op for at danne en 90-graders vinkel med gulvet. Nå dine hænder op mod tæerne, løft dine skuldre et par centimeter i luften, inden du vender dem tilbage til din måtten. Sænk dine ben tilbage for at svæve over jorden.

2. Plank Row med tricep -tilbageslag: Begynd i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre, kerne engageret. Mens du holder en 3- eller 5 lb. håndvægt i din højre hånd, træk vægten til din talje. Derfra skal du udvide armen bag dig. Lakre ryg ned til jorden. Udfyld 15 reps, og skift derefter sider.

3. Gode ​​morgener med presse: Start med dine ben bare bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene lidt bøjede, og holder 3- eller 5 lb. håndvægte op ved dine skuldre. Oprethold en flad ryg og engageret kerne, når du hænger fremad. Tryk håndvægterne ud foran dig og hold din hals på linje med din rygsøjle. Vend tilbage til din startposition.

4. Hip Dip med krydsknusning: Begynd i en sideplank på din venstre hånd. Dyp dine hofter ned for at svæve et par centimeter fra jorden. Løft dem op igen og knas din højre albue mod din midtlinje. Vend tilbage til din startposition.

Træning i underkroppen

Gør disse 4 bevægelser dagligt på tirsdage, torsdage og lørdage. Målet er at komme i 3 runder på 15 reps hver.

1. Sumo squat til Lunge: Begynd at stå med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden, fødderne vinklede ud ved 45 grader. Læn dig tilbage med din haleben gemt og bøjet ved knæfremstillingen sikker på, at de ikke går forbi dine tæer. (Du skal muligvis udvide din holdning.) Nedre nede, indtil dine lår er parallelle med jorden. Stig op og drejning for at vende mod den ene side (sneakers pegede i samme retning). Slip dit rygknæ ned til 90 grader, og svæver et par centimeter fra jorden. Vend tilbage til midten, gør en anden sumo squat, drej derefter og snubler mod den modsatte side. Dette er en rep.

2. Squat Up Downs: Start med at knæle på jorden. Trin den ene fod foran dig, så den anden, så du er i squat -position. Hold et øjeblik. Lakre på din startposition.

3. Træd op for at vende Lunge: Stå foran en kasse eller trin. Sæt din venstre fod på stigerøret, løft det modsatte ben i luften, og klem dit bytte. Placer din højre fod tilbage på jorden, og tag derefter dit venstre ben bag dig for en omvendt lunge. Gentag 15 gange på hvert ben.

4. Plank Booty Lift: Start i en plankeposition, placer dine hænder på en kasse eller trin. (Du kan også ændre ved at gøre dette på jorden.) Bøj det ene ben bag dig ved 90 grader, og hold knæene på linje, bøj ​​din fod og pulser op og tilbage et par centimeter. Udfyld 15 reps, og skift derefter ben.

For mere wellness Intel fra TIU-grundlæggere, find ud af, hvilken smoothie de elsker at nippe til efter træning. Plus, deres 4 tip til at være smartere med dine fitnessrutiner.