Din kerne består af * mange * flere muskler end bare din abs-her er hvordan man arbejder dem alle

Lokalt stabiliseringssystem

"Disse muskler hjælper med at skabe rygmarvsstabilitet og intra-abdominal tryk," siger Wratislaw og tilføjer, at styrkelse af disse muskler vil hjælpe med at give stabilitet til sammensatte bevægelser, såsom squats og døde elevatorer. "At lære at udvikle det intra-abdominale tryk forhindrer overdreven rygmarvsflektion og forhindrer din overkropp i at 'kaste ind', når det udfordres med belastninger."Dette system inkluderer også bækkenbundsmusklerne, som FWIW du kan helt bestemt arbejde med styrkelse.

Transversus abdominis: planker, crunches, planke pikes, crunches, glute bridge holder, side planker, fladder spark, super crunches

Interne skrå: Sit-ups, russiske vendinger, v-sit hælhaner, V-ups og planker

Mellemgulv: Membragmatisk vejrtrækning, fuglehunde, stående overkropp rotationer, hoppestik, v-ups, planker, glute bridge holder

Globalt stabiliseringssystem

"Disse muskler handler for at overføre belastninger og koordinere bevægelse mellem de øvre og nedre regioner i kroppen," siger Wratislaw. Ud over dem, der er anført nedenfor, inkluderer dette system også Quadratus Lumborum, Psoas Major og Gluteus Medius.

Eksterne skrå: Rotationsboldkoteletter, Slam Ball Front Squats, Slam Ball Strenge presser

Rectus abdominus: Slam ball sit-ups, Slam Ball Russian Twists, Ball Slams

Adduktorkompleks: kettlebell sumo squats, kettlebell deadlifts, kettlebell gynger, puls squats, vekslende omvendte lunges

Bevægelsessystem

"Bevægelsessystemet består af muskler, der giver en synergistisk rolle med de andre systemer i kernen ved at fastgøre rygsøjlen og/eller bækkenet til kroppens ekstremiteter," siger Wratislaw. Med andre ord, de musklerne, der er anført nedenfor (plus dine hoftefleksorer, som også er en del af bevægelsessystemet) er dem, der hjælper dig med at bevæge dig

Latissimus dorsi: Høje planke skulderhaner, armgynger, inchworms, push-ups, gulvpresser, håndvægt renegade rækker, håndvægt bøjede rækker

Hamstring kompleks: glutebroer, omvendte lunger, tinsoldater, squats, håndvægt glute broer, håndvægt skiftevis omvendt lunge, håndvægt deadlifts, håndvægt front squats

Erektor spinae: Jumping Jacks, Squats, High Plank Shoulder Taps, Glute Bridges, Unilateral Kettlebell Strenge presser, Kettlebell Goblet Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings

For at arbejde dine skrå endnu hårdere, prøv et af disse træk (ikke bekymre dig-der er ingen planker involveret); Eller prøv Charlee Atkins 8-minutters kerne træning derhjemme.