Den muskelgruppe, som du skal tænke på? Dit bækkenbund

Tænk på det som et system: For at få en fuld bækkenbundskontraktion er dine bækkenbundsmuskler nødt til. "At få dine dybe abdominale muskler engagerede hjælper med at styrke dit bækkenbund," siger Whitney Johns, NASM, en Plankk Studio-certificeret personlig træner. Hun foreslår at starte med nogle grundlæggende kerneøvelser, som modificerede planker, døde bugs og fuglehunde, der gradvist bygger op til mere intense træk.

Mens du gør disse, vil du dog gerne være hyperaware af, hvad dit bækkenbund laver hele. "Den første ting, du har brug for at indse, er at komme i kontakt med dit bækkenbund," siger Sarah Duvall, DPT, CPT, et bækkenbund og kerneøvelse fysioterapeut, og tilføjer, at så mange kvinder simpelthen ikke har nogen idé om, hvad der foregår dernede. "Du kan se, om du klemmer din knytnæve eller dine fingre, rigtigt? Du skal have en lige kontrol og bevidsthed om dit bækkenbund. Du skal være i stand til at fortælle, hvornår du slapper af eller kontraherer, og du skal være i stand til at fortælle, hvornår du forhindrer."

En anden ting, du vil være opmærksom på? At holde alt afbalanceret i din kerne. Hvis dine eksterne skrå er meget stærkere end dine interne skrå og tværgående abdominis, vil det skabe en ubalance, hvilket kan føre til problemer med dit bækkenbund. "Når din øvre ABS er virkelig stærk, eller din interne ABS er virkelig stærk, skaber det den nedre mavepoching, og det kan faktisk have en skadelig effekt på bækkenbunden, fordi det kan øge pres nedad," siger Dr. Dr. Duvall. "Så kvinder, der fokuserer på deres mavemuskler og aldrig fokuserer på deres bækkenbund, kan skabe enorme mængder af tryk i deres mave, og så kan dette tryk føre til tryk ned på bækkenbunden, hvilket kan føre til lækage og prolaps."

For at hjælpe med at komme i gang med at arbejde hele systemet delte Wundabar -grundlægger Amy Jordan sine yndlingsbevægelser til bygning af kerne og bækkenbundsstyrke i et fald. Men advarer Dr. Duvall, når du cykler gennem disse bevægelser (eller nogen Kernebevægelser, for den sags skyld) Sørg for, at du ikke bryder ned på dit bækkenbund, mens du gør dem.

Prøv disse bækkenbundsøvelser:

1. Pincet: Sid på kanten af ​​en stol med det ene ben foran dig, og den anden når tilbage (næsten som en lunge, men siddende). Inhaler for at hæve to inches fra stolen, løfte med dine indre lår, der trækker op og som et par pincet. Indsatsen skal føles stærk gennem indre lår og dyb mavemuskler, inklusive dit bækkenbund. Hver rep tillader en hurtig hvile eller nulstilling, når du læner dig tilbage; Ellers overtager dine quads og gluts og springer over bækkenbunden fokus.

2. Hoftecirkler: Læg på gulvet med en Pilates -ring eller en strandkugle mellem dine ankler. Hold din bækken neutral (knoglerne på fronten af ​​dine hofter skal være lige med loftet, og der skal være en naturlig kurve til din lave ryg). Tip benene og ring til højre og spore en cirkelform ved at fokusere indsatsen øverst på dine lår knogler. Start af bevægelsen tæt på din kerne aktiverer bækkenbunden til konditionering vs, der tegner en cirkel med fokus på dine fødder. Pilates Ring eller Beach Ball mellem ankler skaber en forbindelseslinje til aktivering af bækkenbund ved at skyde dine indre lår op.

3. Bekkenrotation Fuld hældning: Start i en fire-punkts knælende position på gulvet. Fødder og knæ er fire inches fra hinanden og parallelle. Udånder for at svæve knæene fra gulvet, og dit bækkenbund skal allerede føles udfordret. Hold knæene op, tænk på siderne af dine hofter som gearhjul, som du langsomt drejer frem og tilbage. Oprethold længden på forsiden og bagsiden af ​​din krop hele tiden. Du vil føle dig oprigtig aktivering fra indre lår gennem bækkenbund og dyb mavemuskler.

4. Bold squats: Placering af en fem tommer kugle halvvejs mellem dine knæ og hofter og cykl gennem en række squats. Sørg for at holde bolden, som om du slipper den i stedet for aktivt at klemme. "De indre lårmuskelfibre og fascia er forbundet med bækkenbunden og taljen," forklarer Jordan om, hvorfor netop dette træk er så effektivt. Glad muskelfremstilling!

For at styrke resten af ​​dine kropssansvægte-try tung bærer.