Denne 'rundt om i verden' plankeserie fungerer hver muskel i din kerne på kun 5 minutter

Hver gang det er tid til at lave en kerne træning på egen hånd, har jeg en tendens til at knuse mig i glemmebogen i fem minutter, derefter vende over og afslutte tingene i en planke. Spændende ting, he? Ikke kun er denne serie super kedelig (sand historie: Jeg er faktisk næsten faldet i søvn midt i at gøre det), det ignorerer også fuldstændigt alle de andre muskler i midtsektion.

Men i morges, under en klasse i New York Citys 305 fitness, introducerede træner Samantha Barriento mig til en "Around the World Abs" -sekvens, der efterlod hver kvadrat tomme af min kerne positivt at ryste på den bedste (og mindst kedelige) mulige måde.

Sådan fungerer det: Du starter i en planke, cykler derefter gennem en række bevægelser på dine sider og tilbage for at målrette mod alle 360 ​​grader af din kerne. Du flytter i det væsentlige din krop i en cirkel-eller, "rundt om i verden"-for at være sikker på, at du ikke går glip af en enkelt muskel. "Denne sekvens kommer til de vigtigste muskelgrupper i dit abdominale område og hjælper dig med at føle dig understøttet," siger Barriento.

Bare følg disse enkle træk og din hel Kernen vil være stærkere på fem minutter fladt ... uden at risikere at ønske en lur midt-træning.

1. Underarms planke: Start i en underarmsplanke, engagerer din mavemuskler og glutes for at forlænge rygsøjlen og sørg for, at dit hoved er i tråd med din bum. Hold i 30 sekunder.
2. Hofte dips: Hold din planke, flyt dine hofter frem og tilbage fra side til side. Dette aktiverer skråninger og tværgående abdominaler. Gentag 32 gange.
3. Højre side planke: At droppe din højre arm ned til din underarm, kom ind i en sideplank, der er målrettet mod dine rigtige skrå. Hold i 30 sekunder.
4. Højre side planke dypper: Begynd at løfte og sænke bækkenet for at øge skråt sammentrækning på den underordnede side af din krop. Gentag 16 gange.
5. Knas: Kommer til din ryg, bevæger sig gennem nogle standardkranser. Læg dine hænder i den nedre del af bagsiden af ​​dit hoved, og løft dit hoved op mod loftet snarere end i din mave. Gentag 16 gange.
6. Benlifter: Løft benene lige op mod loftet, og begynd at sænke i to tællinger og hæve sig i to tællinger (holde disse ben lige!) for at målrette mod dine nedre abdominaler. Hvis du har brug for lidt ekstra støtte, skal du flytte dine hænder under din røv. Gentag 16 gange.
7. Venstre side planke: Drejning på din venstre underarm, hold en sideplan i 30 sekunder.
8. Venstre side planke dypper: Løft og sænk dine hofter på venstre side, kontraherer dine skrå. Gentag 16 gange.
9. Bjergbestigere: Kom tilbage til din standard høje planke, og tag en langsommere tempo bjergklatrer i 30-45 sekunder for at afslutte.

Komplementerer din kerne træning med nogle dansergodkendte benbevægelser eller et modstandsbånd tilbage træning, der vil fremskynde din holdning på ingen tid overhovedet.