Du behøver ikke engang at stå op for at gøre denne Pilates-træning i hele kroppen

Velkommen til Trainer of the Month Club, vores splinternye fitness-serie, hvor vi trykker på de sejeste, mest kendte fitnessledere for at skabe en måned lang fitness-udfordring. På mandage har vi vores "sveddråber", hvor du får adgang til ugens træning, som du kan følge med derhjemme. Denne uge fører Kimmy Kellum fra East River Pilates os gennem en Pilates-træning i fuld krop.

Ofte, jeg vil joke, at jeg ville ønske, at jeg kunne kravle gennem mine træninger. Men det fungerer ikke rigtig. Den næste bedste ting (udover siddende yoga eller træning, mens du ligger)? En Pilates -træning, som du kan gøre på alle fire.

Jeg laver ikke sjov. Vores måneders træner, Kimmy Kellum-Fitness gudinde og grundlægger af East River Pilates-er her for at bevise, at for at høste frynsegoder fra Pilates, behøver du ikke engang at stå op. Så du kan gøre denne uges Pilates -træning, mens du bliver på dine hænder og knæ.

Det er ikke at sige, at det bliver let. "Det, jeg elsker ved denne træning, er, at det er bedragerisk vanskeligt," siger Kellum. "Det ser virkelig enkelt ud, men det er virkelig svært, hvis det er gjort godt."Åh, og en anden ting? Det hjælper dig, hvis du beskæftiger dig med lændesmerter på Reg (læs: mig). Alt det kræver er 13 træk, cirka ni minutter, og du vil føle en sand forbrænding uden nogensinde at være på dine fødder. Bliv ved med at rulle for at prøve det selv.

Prøv Kellums Pilates-træning i hele kroppen

1. Serratus push-up: På alle fire skal du tage dine hænder lige under skuldrene. Ær den naturlige s-bøjning af din rygsøjle, så prøv at undgå over-tucking eller overløst bagagerummet. Find et sted derimellem posterior og anterior hældning, hvor du har en lille indre kurve på ryggen. Hold dine hofter lige oven på dine knæ, start i en nedsænket position. Fortsæt med at trykke væk fra gulvet for at indstille disse skulderblade til justering, og arbejder på at mobilisere scapula. Inhaler for at sænke, udånder for at trykke væk. Hold din vægt i dine hænder, og prøv at foregive som om du klemmer en blyant mellem dine skulderblade, når du løfter.

2. Knæhover: Tag dine tæer under og begynder med en knæhover. Tag en dyb mavepust og lad dine AB -muskler blødgøre. Når du udånder, skal du omfavne dine abdominaler og tegne din maveknap ind i din rygsøjle. Når du ikke har nogen luft tilbage, skal du begynde at svæve disse knæ over jorden. Inhalerer blødt, mens du trykker på dem tilbage til måtten. Udånder at løfte, tegne din mavemuskler, men uden at ændre justeringen af ​​din rygsøjle og indånde for at sænke. Fortsæt med dette, og sørg for, at du har en blød bøjning i albuerne. Hvis du finder ud af, at dette er følsomt for dine håndled, kan du prøve at knytnæve dine hænder. Eller du kan gøre dette fra ned på albuerne med håndfladerne opad.

3. Knæhover med puls: Hold knæene svævende og puls i ti sekunder, og lad ikke noget bevæge sig, men dine knæ.

4. Knæ svæver med marchering: Med dine knæ, der stadig svæver, skal du begynde at flyde et ben op ad gangen. Hold det hævede ben bøjet, med din fod op i luften. Prenatal mamas, løft ikke knæene til denne. Du kan blive på jorden og blot flyde et ben op ad gangen. Uanset hvad ændres intet andet i din krop, og dine knæ er så lave på gulvet som muligt.

5. Enkeltarm rækkevidde: Flyd dine knæ tilbage med kontrol. Undgå tæerne, og hold dine skuldre brede. Flyt kun en kropsdel. Tag en dyb indånding, og når du udånder, skal du omfavne dine abdominaler og udvide den ene arm fremad, indånde langsomt og flyde den tilbage med kontrol. Løft den anden arm. Hvis du gør dette korrekt, er det meget udfordrende. Dit bryst støtter din krop, dine glutes sparker ind for at give din krop mulighed for at forblive stille. Undgå at mobilisere rygsøjlen fra side til side. Hold alt virkelig frosset, når du forlænger hver arm ad gangen.

6. Single-ben rækkevidde: Skub nu et ben lige tilbage ad gangen. Dette er mere udfordrende end armene. Den vigtigste ting at fokusere på er at adskille dit ben fra dit hofteled. Vi ønsker ikke at strække mig tilbage her. Hold din abs engageret i denne serie. Separat eller isolere benet fra dit bækken, så du holder bækkenet virkelig stille.

7. Modsat arm plus ben rækkevidde: Strække den ene arm og det modsatte ben ad gangen. Din understøttende albue bør ikke hyperextend-holde det lidt bøjet, så alle dine armmuskler fyres op. Udånder for at nå ud og indånde for at sænke. Dit bækken skal forblive neutralt, og alt andet forbliver på plads.

8. Diagonal rækkevidde ben: Med din højre arm fremad og venstre ben tilbage, skal du tage en diagonal rækkevidde, flyde din højre arm til højre og dit venstre ben ud til venstre. Det er her du begynder at skyde op gennem skråningerne og gluteus medius. Udånder for at åbne, indånde for at bringe dine lemmer tilbage til midten, hvilket efterlader alt forlænget.

9. Diagonal rækkevidde ben: Tjek din justering, sørg for, at alt er aktivt, og at du skubber ned gennem dine hænder. Strække den modsatte hånd og ben. Udånder for at åbne for en diagonal og inhalerer for at bringe alt tilbage til midten. Du bliver måske rystende, da din balance på den ene side muligvis ikke er så kontrollerbar som på den anden. Tag et barns positur, når du er færdig med denne for at nulstille dine hofter og åbne op gennem brystet.

10. Æsel Kick-Right: Kom ned på dine underarme. Du kan klemme dine hænder sammen, men prøv at holde håndfladerne opad og underarmene så brede som dit bryst, parallelt med hinanden. Start med æsel sparker, mens du bøjer dit højre knæ, og prøv at sparke din røv med din hæl. Løft det ben så højt som du kan på din udånding. Du adskiller dit ben fra din hofte, så prøv ikke at gøre dette om din ryg.

11. Knækryds til højre: Kryds dit højre knæ over til det modsatte knæ, mens det holder det løftet.

12. Æsel kick-venstre: Bøj dit venstre knæ og spar din hæl til din røv. Inhaler at løfte, udånder for at sænke. Bagsiden af ​​din hals skal forblive rigtig lang. Hvis du ikke føler det i dine skrå, skal du tage lidt vægt til venstre.

13. Knæ tvær til venstre: Med dit venstre knæ stadig bøjet, tag det til det modsatte knæ og løft op for at finde parallelt. Fortsæt med at skubbe ned gennem underarmene.

Ønsker mere af dette at gøre? Her er Kellums øvelse fra sidste uge, som er en Pilates Glutes -træning. Og her er en megaformer -træning, du kan gøre derhjemme, som er lige Hårdere.