Hvorfor den undervurderede liggende cykel kan være den bedste cardio -maskine til begyndere

Sådan kommer du i gang på den liggende cykel

Så nu, hvor jeg har hypet denne lave risiko/høje belønningsmaskine, her er nogle nøgleanbefalinger om, hvordan man bedst bruger den.

Opret cykelsædet korrekt

For at finde den rette position til cykelsædet skal du sætte en fod på pedalen og skubbe den væk, så vidt det går. Dit knæ skal bare have en let bøjning i det; Sørg for, at knæet ikke er låst ud-dette kan lægge ekstra pres i knæleddet.

Hvis du ikke har problemer efter en håndfuld sessioner, har du fundet din optimale position. Men hvis du har noget løbende ubehag, så prøv en position med lidt mere knæbøjning. Hver krop er forskellig, så du skal finde ud af, hvad der fungerer for dit.

En liggende cykeltræningsplan

Uge 1: I den første uge skal du køre i 20 minutter ved en lav modstandsindstilling. Dit anstrengelsesniveau skal være omkring en tre eller fire ud af 10 (hvor 10 svarer til maksimal indsats). Gør dette tre gange i løbet af ugen. Målet er simpelthen at vænne dig til cyklen.

Uge 2: Hvis du ikke har noget ubehag efter den første uge, skal du øge tiden til 25 minutter i den anden uge. Hvis du har ubehag, skal du holde dig med 20 minutter ad gangen, indtil du er i stand til at tolerere bevægelsen godt.

Uge 3: Lignende koncept til uge to: Så længe du ikke har noget ubehag, skal du øge træningen yderligere fem minutter til 30 minutter.

Uger 4 og 5: Nu hvor vi er 30 minutter, er målet at holde tiden der, men begynde at øge intensiteten. Op modstanden, indtil dit anstrengelsesniveau er en fem eller seks ud af 10.

Uge 6 og videre: Når du er seks uger inde, har vi nogle flere muligheder for at komme videre, fordi din krop og sind har tilpasset sig godt. Du kan implementere intervaltræning med høj intensitet med den liggende cykel, eller du kan blande dine træningspas med mere udfordrende maskiner. Hvis du vælger førstnævnte, er her en enkel, men effektiv intervalplan:

• 5 minutters opvarmning på et anstrengelsesniveau på to ud af 10
• 1 minutsinterval ved syv ud af 10 anstrengelse, efterfulgt af 1 minuts bedring ved tre ud af 10 anstrengelse. Gentag 10 gange.
• 5 minutters cooldown på et anstrengelsesniveau på to ud af 10

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.