Hvorfor løbe ned ad bakke er så vildledende hårdt-og hvordan man gør det lettere

Hvorfor løbe ned ad bakke er så freaking hårdt

At løbe ned ad bakke tager en så tung vejafgift på benene, fordi det involverer en excentrisk sammentrækning, der betyder quadricep. Det er ikke noget, mange løbere træner til, siger Scott Frewen, CSCS, en atletisk træner til UPMC Sports Medicine. Det er grunden til, at mange ender med at afslutte ned ad bakke med meget mere ømhed i quads, end de er vant til.

At gå ned ad en bakke kan også føle sig skræmmende, siger Kai Ng, alias Run Coach Kai, en USATF og RRCA -certificeret løbende coach. Dette kan få løbere til at spænde op eller justere deres form ved at læne sig baglæns. Andre bliver narret af, hvor let ned ad bakke kan føles i starten og ender med at miste kontrollen og løbe for hurtigt-hvilket betaler de for senere.

Hvordan man erobrer ned ad bakke løb

Lær ordentlig kørselsform og hold dig til den

Selv løbere, der praktiserer god form i fladt terræn, kan blive smidt af affald, siger Kai-det er derfor, han anbefaler at få det grundlæggende ned på lejligheder, før han prøver masser af bakkearbejde. Selvom ned ad bakke kører, kræver et par justeringer, samlet set er korrekt kørende form korrekt løbende form, siger Frowen. Lad ikke bakker få dig til at glemme at køre knæene, stå op høje, sende albuerne tilbage og vende fødderne hurtigt.

Slap af og lad tyngdekraften gøre arbejdet

Især når racing, fristes mange løbere til at "hamre det" på ned ad bakke for at banke eller udgøre tid, siger Corkum. Det kan være et strategisk valg til et kort løb eller slutningen af ​​et løb, men "det er når du vil ødelægge quads," siger hun.

Generelt anbefaler Kai en "let, men ikke doven" indsats på ned ad bakker, der holder sig i kontrol over din form, mens du lader tyngdekraften gøre arbejdet med at trække dig fremad. Downhills kan også være en mulighed for at komme sig efter at udfordre op ad bakke, siger han.

Læn lidt fremad

Det er kun naturligt at være bange for, at du kommer til at tumle ned ad bakken, hvorfor mange løbere læner sig baglæns. Men Frowen siger, at dette svarer til at køre ned ad et bjerg med din fod på bremsen hele tiden, når du kommer til bunden, dine bremser eller i dette tilfælde vil dine quads blive skudt.

Lænende baglæns får også løbere til at hælestrejke, der sender indflydelse op gennem knæene og hofterne og risikerer at sprænge bunden af ​​foden, siger Corkum. I stedet for at slappe af i bakken og læne dig lidt fremad og fange dig selv med den hurtige omsætning af dine fødder, som skal lande midtfoden. Støt dig selv med din kerne (løbere, der ikke er vant til ned ad bakker.

Hvor langt du læner dig bestemmer, hvor hurtigt du go-kai foreslår at forsøge at opretholde et vinkelret forhold til bakken. Nogle gange læner løbere sig for hårdt, siger han, hvilket får dem til at miste kontrollen og gå for hurtigt og kan lægge for meget pres på fødderne af fødderne, hvilket fører til skinnebenspil og knæsmerter. ”Bakken dikterer ikke, hvor hurtigt du går,” siger han.

Ved hvor du skal hen

Kai siger, at han ofte har klienter, der lodret svinger-eller lidt springer op-som de løber ned ad bakkerne. ”Jeg siger altid: 'Er mållinjen deroppe, eller er det foran dig?'”Siger han og tilføjer, at ikke kun dette bremser dig ned og spilder energi, men det multiplicerer virkningen af ​​ned ad bakke på dine muskler og led. ”Forstå hvilken retning du vil gå,” siger han.

På den anden side skal du ikke se ned, siger Corkum, der kan lukke din luftvej. Så fristende som det kan være, stol på, at jorden vil være der for at møde dig og se fremad.

Styrketræningsøvelser til ned ad bakker

Der er ingen måde at forbedre din ned ad bakke med at køre uden regelmæssigt at indarbejde ned ad bakker i din træning, men start langsomt, foreslår Kai, der anbefaler at arbejde med mere gradvise fald, som broer, først. Siden du løber ned ad bakke, selv når det gøres korrekt, kan det være så beskatning af kroppen, siger Frowen, at Hills kun skal være en vigtig del af dit løb to gange om ugen højst.

I mellemtiden er styrketræning, altid vigtigt for løbere, især nøglen, når man forbereder sig til ned ad bakke, at kørsel-Corkum anbefaler styrkearbejde to til tre gange om ugen. Brug disse øvelser til at opbygge styrke i kernen og quads.

Plank Rocks

Corkum anbefaler at tilbringe tid i planke, da det er den samme rygmarvsposition, du vil være i, når du kører, og kan opbygge kernestabilitet til at understøtte den fremadgående mager, når du går ned ad bakke. Begynd i en underarmsplanke, "Sørg for, at du er i en god bækkenhældning," siger Corkum. Rock fremad på tipene til tæerne, sender hovedet fremad over hænderne og derefter bagud, sender hælene tilbage. ”Lær hvordan disse muskler føles, når de er aktiveret,” siger hun. Fortsæt med at bevæge sig frem og tilbage i 30 til 60 sekunder.

Frem og omvendt lunges

For at forberede quads til at tage belastningen med at løbe ned ad bakke foreslår Corkum fremad og bagud lunger. Begyndende i en neutral stående position, tag et stort skridt fremad, skab en 90 graders vinkel i begge knæ og hold overkroppen lodret, og gå derefter tilbage i din startposition. Derefter, trin den samme fod baglæns, der kommer ind i en omvendt sprang, begge ben bøjet ved 90 grader og bagknæet under hoften. Alternative sider og træder baglæns og fremad og går videre ved at tilføje en vægt i hver hånd. Fortsæt med at bevæge sig frem og tilbage i 30 til 60 sekunder, skift derefter sider og gentag.

Spring squats

For en quad med højere påvirkning, prøv at hoppe squats: start med at stå med fødderne om hoftebredde fra hinanden, lavere i en squat-position, og hold dine knæ bag tæerne og din overkropp lodret. Skub ned gennem begge fødder for at hoppe op i luften, strække begge ben til lige og svinge lige arme tilbage bag dig. Land blødt med bøjede knæ tilbage i din squat. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.